У різних статтях ми коментували, що білки є необхідними поживними речовинами для нашого організму, і ми повинні включати їх у свій щоденний раціон, оскільки наш метаболізм їх не зберігає.
У будь-якому випадку, дефіцит білка малоймовірний у розвинених країнах, за винятком того, що ми страждаємо на захворювання мальабсорбції, травму чи серйозні опіки.
Потреби в білках збільшуються в дитинстві, підлітковому віці, вагітності, лактації та у людей похилого віку, які не мають належного харчування.
Скільки білка ми повинні споживати?
Кількість необхідного білка можна розрахувати двома способами:
- від маси тіла: дорослим потрібно 0,75/0,80 г білка на кілограм ваги
- від споживаних калорій: 15% калорій має надходити з білка
Тому в середньому здоровій дорослій людині вагою 70 кілограм потрібно приблизно 50 г білка на день.
Дефіцит і надлишок білка
Симптомами його дефіциту є:
- імунодефіцит (знижений захисний захист)
- м'яке пляма
- апатія
- набряки
- печінкова недостатність
Наслідками його перевищення є:
- розлади нирок (недостатність та камені)
- ревматичні захворювання
- підкислення крові
- крапля
- остеопороз
Як завжди, ні недолік, ні надлишок не є чимось позитивним для підтримки здоров’я.
Якщо ми розглядаємо білок як основу будь-якого нашого щоденного прийому їжі, достатньо задовольнити рекомендовану добову норму споживання.
Джерела білка
Як рослинна, так і тваринна їжа містять білки, але на відміну від тваринного світу, овочі не містять усіх амінокислот, тому їх потрібно поєднувати, утворюючи повноцінний білок .
Найкращі джерела білка - це нежирні молочні продукти, риба, птиця, яйця та бобові.
Білки тваринного походження:
Також їх називають повноцінними, вони забезпечують нас ідеальною кількістю амінокислот.
У межах цієї групи необхідно враховувати вміст жиру в кожній їжі. Оскільки дієта з насиченими жирами пов’язана з вищим ризиком страждати серцево-судинними розладами та іншими захворюваннями, завжди буде зручніше зменшити споживання жирного м’яса (свинини, баранини, телятини) і віддавати перевагу рибі, птиці без шкіри, знежиреному молоку і бобових культур.
Найкращий приклад у цій групі - яйце.
Риба - одне з найбільш здорових джерел білка. Крім того, жирна риба забезпечує нам високий вміст омега-3, тим самим зменшуючи ризик страждання від серцево-судинних розладів.
Рибне філе забезпечує нам більше білка, ніж жирне яловиче філе.
Знежирені молочні продукти також забезпечують нас високоякісним білком.
Рослинні білки:
Частка амінокислот, які вони містять, не є ідеальною, тому вони не є повноцінними. Але треба підкреслити, що у випадку з бобовими це досить близько. Якщо рослинні білки правильно поєднати в одній їжі, їх доповнюють, утворюючи повноцінний білок (біологічна цінність та доповнення білка).
Крім того, усі білки рослинного світу містять значну кількість клітковини та вуглеводів.
У різноманітну та збалансовану дієту слід включати обидва типи білків і вибирати їх з невеликою кількістю жиру.
У наступній таблиці ми побачимо кількість білків і жирів, присутніх у 100 грамах їжі.
| Їжа (100 гр) | білка | загальний жир | насичених жирів |
| Яйце | 12,9 гр | 11,2 гр | 3,1 гр |
| Мигдаль | 18,7 гр | 54,1 гр | 4,4 гр |
| Лосось | 19,9 гр | 13,6 гр | 2,9 гр |
| Яловичина | 21 гр | 9,3 гр | 3,8гр |
| Свиняча корейка | 22 гр | 7,2 гр | 2,5 гр |
| Турецька грудка | 22,5 гр | 6,8 гр | 1,7 гр |
| Знежирений свіжий сир | 7,5гр | 0,2 гр | 0,1 гр |
| Креветки | 18,5 гр | 1,5 гр | 0,2 гр |
| Яєчний білок | 11 гр | 0,2 гр | 0 гр |
Щоденні рекомендації
Щоденна рекомендація полягає у вживанні двох-трьох порцій на день продуктів, що містять білок (тварини та овочі)
Ось приклади подачі:
- 100 гр яловичини
- 100 гр курячих або індичих грудок
- 100 гр лосося
- 100 гр риби
- 2 яйця
- 60 гр вареної сої
- 60 гр вареної квасолі або сочевиці
- 3 ст. Ложки насіння соняшнику
- 3 ст. Ложки мигдалю
- 120 мл знежиреного білого сиру
Білки є важливими поживними речовинами в нашому щоденному раціоні. Знання того, як їх вибирати та комбінувати, є ключовим фактором для забезпечення та підтримки правильного стану харчування.