Він є у багатьох продуктах харчування, навіть тих, які не є солодкими, тож у вашому організмі може розвинутися певна непереносимість. Ми пояснюємо ознаки, які вказують на те, що це викликає у вас погане самопочуття, і як ви можете замінити його, щоб не пропустити.

Сара Манса, дієтолог та дієтолог

здоров

30 серпня 2020 р., 07:09

  • 1. надмірна кількість ласунів у другій половині дня
  • 2. головний біль і незграбність при мисленні
  • 3. зміна настрою та втома
  • 4. енергетичний приплив. і великий занепад
  • 5. білий язик
  • Як досягти здорового споживання
  • альтернативи цукру

У супермаркетах небагато продуктів, які не містять цукру. Ви знайдете його там, де найменше очікуєте: у соусах, бульйонних таблетках, у смажених помідорах ... Тобто, звичайно, ви - ми - споживаємо набагато більше, ніж думаємо.

Знати, як це виявити Це важливіше, ніж ви думаєте. Лактоза, галактоза, рисовий сироп, солодовий сироп, d-рибоза, декстроза, глюкоза ... Всі ці назви та багато інших говорять вам, що цей продукт містить цукор і що це вас зовсім не влаштовує, оскільки велике споживання може спричинити дискомфорт.

Це простий вуглевод, який організм швидко засвоює

Наука досліджує роками вплив цукру на наше здоров’я та хронічні захворювання які сьогодні частіші: ожиріння, рак, діабет, метаболічний синдром та серцево-судинні захворювання, серед інших.

Хоча ще багато чого потрібно відкрити, це можуть бути ознаки попереджаючи вас що цукор вам не підходить:

1. надмірна кількість ласунів у другій половині дня

Це справді так майже залежність. Це надмірне бажання їсти цукор, яке особливо виникає у жінок, в основному пояснюється метаболічні зміни в нейромедіаторах мозку.

  • інсулін швидко зростає після прийому цукру.
  • І це змушує триптофан також швидко досягати мозку, збільшуючи рівень серотонін, один з гормонів щастя.
  • Звідси і тіло, після довгого і не надто ситного дня, відчуваєте бажання з’їсти унцію шоколаду, печиво або - в гіршому випадку - щось набагато калорійніше як промисловий хлібобулочний виріб.

Короткий термін може допомогти, тому що Покращує настрій а також, в деяких випадках, це може допомогти вам заснути (серотонін з часом перетворюється на мелатонін, необхідний для нічного відпочинку). Але велике споживання, у середньо- та довгостроковій перспективі це шкодить вам.

2. головний біль і незграбність при мисленні

Якщо ви відчуваєте сп’яніння з’ївши цукор, ви починаєте помітити сонливість або головний біль ... у вас є невеликі проблеми з цукром і кишечником.

У ньому живуть деякі дріжджі, відомі як Candida albicans (ті, що викликають вагінальний кандидоз) вони змінюються, коли до них доходить багато цукру.

Прийом його в надлишку змінює мікробіоти

Що дріжджі їх зброджують і, роблячи це, генерує тип алкоголю (ацетальдегід), який є відповідальний за всі ці симптоми. Але трапляється не тільки це.

  • Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів і цукрів призводить до того, що кандида збільшується (одна з ваших цілей - це метаболізм усіх цих цукрів), порушення балансу у вашій мікробіоти кишкової.
  • Таким чином a порочне коло: що зміна мікробіоти в кишечнику є ще однією причиною того, чому у вас може бути залежність від цукру. Кишковий дисбаланс змінює ваш настрій, змушує вас шукати емоційний притулок у цих видах продукції.

Мати набряк живота а надлишок газу може бути ще одним симптомом, який попереджає вас про те, що ви вживаєте занадто багато рафінованого цукру.

3. зміна настрою та втома

В останні роки, дослідження щодо впливу цукру на здоров’я людей і, зокрема, у депресії.

Деякі дослідження виявили, що ті, хто споживає рафінований цукор, мають більше втоми і більше змін настрою порівняно з тими, хто сидить на дієті з низьким вмістом цукру.

4. енергетичний приплив. і великий спад

Це як Цукровий запой. Американці називають це Sugar Rush, і першим про це заговорив американський алерголог Бенджамін Файнгольд, той самий пов’язане споживання цукру з гіперактивністю у дітей.

  • Якщо у вас є приплив енергії після вживання чогось цукристого, але рівень енергії через деякий час обривно і ви це помічаєте ваші сили раптово виснажуються, це знак того, що ваше тіло погано управляє рівнем глюкози.
  • У такому випадку для вас найкраще вибирай добре тип вуглеводів, які ви споживаєте ... і зменшити їх.

5. білий язик

Якщо ви висунете язик перед дзеркалом і побачите, що на ньому є білуватий шар, ви також повинні приймати менше цукру.

Гриби та бактерії які створюють цей шар на вашому язиці їжте переважно вуглеводи та шкодити здоров’ю порожнини рота.

Найефективнішим рішенням, крім належної гігієни, є зменшити якомога більше споживання цукрів.

Як досягти здорового споживання

Знаючи все це, я раджу вам, коли ви приймаєте цукор, спробуйте поєднуйте їх з джерелами білка, з деяким вмістом жиру або з клітковиною. Чому?

Ну, тому що таким чином підвищення рівня цукру в крові (що могло б статися, якщо ви приймаєте продукт із високим вмістом цукру) не так швидко також його побічні ефекти не будуть настільки очевидними.

Вибирайте підсолоджувачі, що містять клітковину та поживні речовини

Ось 3 хороші комбінації:

  • Сир з медом. Сир забезпечує білок (і мало калорій), а мед корисніший і багатий на більш повільне засвоєння фруктози, ніж столовий цукор.
  • Диня з шинкою. Здоровий цукор із фруктів, а також багатий білками варіант, який уповільнює початок стрибка інсуліну.
  • Фініки із сухофруктами. Цей сухофрукт від природи багатий цукром і клітковиною. Якщо ви наповните його їжею, багатою жиром, як арахісове масло (або тією, яка вам найбільше подобається), ви сповільните засвоєння цукру.

Прийом його з білком є рекомендація, яку слід завжди дотримуватися, також коли цукор, який ви приймаєте, є природним (фініки, мед тощо), тому що тоді білок дуже добре зв'язується з м'язами, зміцнюючи його.

Плоди також підсолоджуються, і, використовуючи їх, ви також додаєте вітаміни та клітковину в страви

Прийом їх за 30 хвилин до фізичної активності - розумніший спосіб включити їх у свій раціон: вони додадуть вам енергії і ви їх легше «спалите» під час спортивної практики.

альтернативи цукру

Якщо наважитесь, можете зробити собі «цукор». Я пропоную 3 варіанти:

  • Фініковий сироп. Дайте їм замочитися на ніч (або варіть їх 10 хвилин) і розімніть їх з водою. Якщо додати 3 столові ложки какао-порошку, ви отримаєте фініковий сироп з какао без додавання цукру.
  • Сироп стевії. Помістіть ¼ склянки сухого листя стевії в миску, залийте склянкою окропу, дайте йому відпочити годину, процідіть і зберігайте сироп у холодильнику.
  • Мед, настояний на апельсині та ванілі. Помістіть цедру половинки апельсина та подрібненої ванілі у пакетик чаю. Покладіть пів-склянки меду в бейн-марі разом з пакетом, поки він не досягне 85 градусів, і тримайте його протягом 10 хвилин. Потім дістаньте, дайте охолонути і упакуйте в скляну банку.