З асортиментом енергетичних батончиків, доступних на ринку, вам може бути важко вирішити, який з них підійде вам, або навіть якщо вони вам потрібні. Коли ви знаєте, чи потрібен вам енергетичний батончик? Чи батончики краще для вас, ніж натуральна їжа, чи це просто цукерки з харчовою назвою? ...
Автор: Дебра Вайн MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT * D
Кортні Стендіш Ернандес, MS, RD, LDN
З асортиментом енергетичних батончиків, доступних на ринку, вам може бути важко вирішити, який з них підійде вам, або навіть якщо вони вам потрібні. Коли ви знаєте, чи потрібен вам енергетичний батончик? Чи кращі батончики для вас кращі за натуральну їжу, чи це просто палички з харчовою назвою?
Почнемо з розгляду наукової літератури навколо паливо та активність.
Після 60 хвилин безперервних вправ ваше тіло, ймовірно, витратило всю глюкозу та
глікоген, що зберігається в м’язах, доступний як джерело енергії. Є в цей момент
Коли нам потрібно вживати вуглеводи, щоб заправити м’язи (2). Вуглеводи можна знайти в таких спортивних напоях, як Gatorade®, гелі Gu®, енергетичні батончики Powerbar® або натуральних продуктах харчування. Після інтенсивного тренування потрібні вуглеводи та білки, щоб допомогти м’язам відновитись та відновитись (2). Після тренування ви можете заправити вуглеводний/білковий напій (наприклад, Accelerade®), білковий/вуглеводний батончик (наприклад, Powerbar® Recovery) або натуральну їжу (наприклад, сендвіч з індичкою).
Отже, що для вас краще, виберіть бар або бутерброд?
Кілька досліджень показують, що справжня їжа є кращим вибором як паливо для фізичних вправ та відновлення. (1, 3). Немає жодної харчової переваги харчових батончиків перед справжньою їжею (1, 3). Наприклад, якщо ви їдете на великій відстані, ви отримаєте той самий вуглевод
бублик, банан або енергетичний батончик. Шанс отримати більше поживних речовин у природному стані є в натуральних продуктах харчування.
Багато спортсменів думають, що білковий коктейль дасть їм додаткові амінокислоти, необхідні для відновлення після сильних тренувань. Правда полягає в тому, що ви можете отримувати необхідні білки з такими продуктами, як курка, індичка, тофу або яйця. Хоча батончики в основному забезпечують вуглеводи та/або білки, а деякі містять комбінацію вітамінів, вони, як правило, не пропонують повного набору поживних речовин, які ми знайдемо в натуральних продуктах харчування. Крім того, батончики часто містять більше жиру, ніж ви отримаєте, з’ївши шматочок фрукта, бублик або курячу грудку.
Порівнюючи їх за вагою (грами), натуральні продукти харчування дешевші.
Однією реальною перевагою барів є зручність та портативність. Бувають випадки, як, наприклад, тривала прогулянка на велосипеді чи у водному середовищі, коли приготування або привезення натуральної їжі є неправдоподібним, а найкращий варіант - носити штангу. У цих випадках слід вибрати варіант інтеграції найбільшої кількості вуглеводів, і щоб вони не надходили у формі цукру, з низьким вмістом жиру та не надто високим вмістом клітковини. Але потрібно бути обережним, оскільки для того, щоб батончики мали смак, вони зазвичай містять велику кількість Насичені жири і цукру, в результаті чого з’являються цукерки з додаванням декількох вітамінів. Однією з популярних олій у виробництві палиць є пальмова олія, оскільки вона залишається твердою при кімнатній температурі, щоб запобігти її таненню в руках. Це може звучати добре, але цей тип олії вдвічі насиченіший, ніж сало. Це призводить до збільшення показників холестерину в організмі, що призводить до довгострокової блокади артерій.
Обов’язково прочитайте маркування та виберіть тип штанги, який вам потрібен. Батончик, який ви хочете споживати під час тренування, повинен містити приблизно 60% вуглеводів (2) і не містити занадто багато клітковини, оскільки це може спричинити дисбаланс шлунково-кишкового тракту під час тренування. Якщо ми хочемо, щоб планка позитивно впливала на відновлення після тренування, знайдіть такий, який має співвідношення вуглеводів: білка 3: 1 для більшого повторного синтезу глікогену та збільшення синтезу м’язового протону (2). Для відновлення в барі може бути трохи клітковини, переконуючись, що ви п’єте води в достатній кількості, щоб допомогти перетравити клітковину і білок. Будьте обережні з насиченими жирами та загальними калоріями. Оскільки багато спортсменів стежать за споживанням енергії, це гарна звичка знати, скільки калорій ви вживаєте з барами та спортивними напоями; це може бути більше, ніж ви думаєте, і більше, ніж вам потрібно.
Підсумок - Хоча енергетичні батончики зручні та портативні (ми можемо їх зручно переносити), вони не забезпечують більше енергії та поживних речовин, ніж натуральна їжа. Якщо можливо, спробуйте варіант натуральної їжі до та після тренувань, щоб надати м’язам кількість енергії та поживних речовин, необхідних для фізичних вправ та складання звітів.
| Powerbar | 225 | 75% | 8% | 18% | 3г |
| Кліф-бар (арахісове масло) | 250 | 72% | 14% | 16% | 4г |
| Тигр молочний батончик | 130 | 74% | 17% | 12% | 1г |
| Kellog Nutri, зерновий бар | 140 | 77% | 19% | 6% | 1г |
| Гранола-бар Nature Valley | 180 | 64% | 30% | одинадцять% | 2 г. |
| Бар "Молочна війна" | 270 | 61% | 33% | 3% | 1г |
| Бар Snickers | 280 | п'ятдесят% | Чотири. П’ять% | 6% | 1г |
| Бублик * | 275 | 77% | 05% | п'ятнадцять% | 2 г. |
| Яблуко | 81 | 100% | н/д | 1% | 4г |
| Подорожник | 108 | 100% | н/д | два% | 3г |
| Таблиця 1 Харчовий склад різних енергетичних батончиків та інших продуктів харчування | |||||
Список літератури
1. Берден, М., Банс, Л. Енергетичні добавки та продукти харчування у спорті: коли що вживати. Американський журнал
Спортивна медицина. 5:30 - 33, 2003.
2. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, lvy, J, Antonio, J. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Nutrient Timing. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 5:17 дої: 10.1186/1550 - 2783 - 17-17, 2008.
3. Паддон-Джонс, Д., Пірсон, Д. Економічна ефективність вуглеводних страв перед вправами та їх вплив на витривалість. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 12 (2): 90-94, 1998. .
Умови обслуговування
* Бублик: хліб, який традиційно виготовляють із пшеничного борошна і зазвичай має отвір у центрі. Перед тим, як запікати, його коротко готують у воді, отримуючи щільний хліб із трохи хрустким зовнішнім покриттям.