кешью

Кеш'ю вирощують у В'єтнамі, Нігерії, Індії та Кот-д'Івуарі, але він є рідним для Бразилії. Волоський горіх - це продукт вічнозеленого кеш'ю (Anacardium occidentale), який дає як плід (також його називають яблуком), так і горіх (також званий насінням), який висить під плодом.

Кеш'ю їдять як закуску самостійно, зазвичай використовують у горіхових сумішах, а також можна переробити на масло кешью, молоко кешью та інші продукти. Кешью може бути здоровим доповненням до вашого раціону, якщо його вживати в помірних кількостях.

Інформація про харчування кешью

Міністерство сільського господарства США надає наступну харчову інформацію щодо 1 г (28 г) сирого, несоленого кеш'ю.

  • Калорії: 157
  • Жир: 12 г.
  • Натрію: 3,4 мг
  • Вуглеводи: 8,6г
  • Клітковина: 0,9г
  • Цукри: 1,7 г
  • Білок: 5,2 г

Вуглеводи

Порція кеш'ю становить 1 унцію, або близько 18 горіхів, порція містить 157 калорій і трохи менше 9 грамів вуглеводів. Більшість вуглеводів в кеш'ю - крохмаль. Невелика кількість клітковини (трохи менше 1 грама), а решта (близько 1,7 грама) - цукру.

Розрахункове глікемічне навантаження кеш'ю становить 3, якщо ви споживаєте порцію 1 унція. Глікемічне навантаження враховує розмір порції при оцінці впливу їжі на рівень цукру в крові. Їжа з глікемічним індексом 10 і менше вважається низькоглікемічною.

Жири

Більшість калорій в кеш'ю надходять з жиру. Якщо ви споживаєте повну унцію, порція містить 12 грамів жиру. Велика частина жиру - це мононенасичений жир (6,8 г) або поліненасичений жир (2,2 г). Ненасичені жири вважаються більш здоровими формами жиру, а також в порції кешью міститься близько 2,2 грама менш корисних насичених жирів.

Білок

Кеш'ю забезпечує трохи більше 5 грамів білка на порцію. Як основу для порівняння, кешью забезпечує менше білка, ніж арахіс, який забезпечує більше 7 грамів на порцію.

Вітаміни та мінерали

Кешью забезпечує вітамін К (близько 12% ваших щоденних потреб). Ви також отримаєте користь від тіаміну та вітаміну В6 під час споживання кеш'ю.

Кешью є чудовим джерелом магнію, фосфору, міді та марганцю, а також хорошим джерелом цинку та заліза.

Користь для здоров'я

Вживання волоських горіхів загалом і кешью зокрема пов’язане з певною користю для здоров’я.

Це допомагає контролювати вагу

Горіхи можуть бути розумною закускою, якщо ви намагаєтеся схуднути. Корисні жири, білки та клітковина в горіхах можуть допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними після їжі або під час перекусу. Але оскільки горіхи калорійні, важливо вживати їх в помірних кількостях.

Дослідження, яке досліджувало споживання волоських горіхів, показало, що вживання волоських горіхів регулярно (приблизно по жменьці щодня) в довгостроковій перспективі може бути включено як компонент здорової дієти для профілактики ожиріння та діабету типу 2. Але дослідження досліджувало волоські горіхи як заміну для менш здорової їжі З цього дослідження не ясно, чи волоські горіхи надають якісь унікальні переваги.

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кеш'ю може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ у деяких дорослих, згідно з дослідженням, опублікованим у номері журналу Nutrients за 2017 рік. Дослідники виявили, що коли дорослі з помірним високим рівнем холестерину вживають від 28 до 64 г кеш'ю на день, вони спостерігали в середньому зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 24% порівняно з контрольною дієтою.

Автори дослідження зазначили, що профілі жирних кислот, рослинних білків, клітковини, вітамінів, мінералів, каротиноїдів та фітостеринів в кеш'ю та інших горіхах відповідають за користь горіхів для здоров’я.

Може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби

Існує обмежена кількість доказів того, що вживання волоських горіхів може зменшити частоту жовчнокам’яної хвороби як у чоловіків, так і у жінок.

Автори великого огляду досліджень про користь горіхів писали, що «завдяки багатству горіхів біоактивними компонентами, зокрема ненасиченими жирними кислотами, клітковиною та мінералами, захисний ефект від прийому горіхів при жовчнокам’яній хворобі є біологічно вірогідним. " Далі автори цитували два великі спостережні дослідження, в яких збільшення споживання волоських горіхів було пов'язано з меншою частотою жовчнокам'яної хвороби.

Не проводилось незалежних клінічних випробувань, які б досліджували ризик утворення каменів у жовчному міхурі та горіхів у людей.

Може допомогти в лікуванні або профілактиці діабету

Кілька досліджень досліджували взаємозв'язок між споживанням горіхів та діабетом.

Дослідження показали, що вживання волоських горіхів може знизити ризик діабету 2 типу у жінок. Автори великого огляду досліджень узагальнили дані широкомасштабного дослідження здоров’я медсестер, дослідження здоров’я жінок в Айові, дослідження здоров’я лікарів та інших опублікованих звітів.

Вони виявили, що в деяких випадках жінки, які споживали горіхи, продемонстрували знижений ризик діабету 2 типу при тривалому спостереженні. Але не всі результати змогли підтвердити цей висновок, і користь підтримали лише жінки.

Інші дослідження показали, що пацієнти з діабетом 2 типу можуть отримати користь для здоров’я від споживання волоських горіхів. Дослідження показали, що споживання кеш’ю у хворих на цукровий діабет пов’язане з кращим контролем співвідношення інсуліну та холестерину, а також підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ та зниженням систолічного артеріального тиску.

Сприяє покращенню здоров’я серця

Кеш'ю, як і всі горіхи, є їжею з високим вмістом жиру, але вони забезпечують поліненасичені та мононенасичені жири, здорову форму жиру, яка допомагає покращити здоров’я серця та знизити рівень холестерину при помірному споживанні. Кешью також забезпечує дієтичну клітковину, яка асоціюється із здоровою для серця дієтою.

Дослідження також показують, що дієти на рослинній основі, що містять корисні жири та білки з горіхів та насіння (а не м’ясних продуктів), можуть покращити здоров’я серця.

Дослідження навіть показали, що споживання волоського горіха суттєво пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, особливо у хворих на цукровий діабет 2 типу.

Алергія

Якщо у вас алергія на горіхи, слід уникати кешью. Однак, згідно з даними Американської академії алергії, астми та імунології, те, що у вас алергія на один деревний горіх, не обов'язково означає, що у вас алергія на інший, тобто деякі алергії на горіхи тісно пов'язані, наприклад, на кеш'ю. та фісташки.

Організація повідомляє, що симптоми реакції на горіх можуть бути важкими. Вони радять, щоб люди з відомою алергією на горіхи завжди мали при собі адреналін.

Якщо ви підозрюєте алергію на кеш'ю або інші горіхи, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати персоналізовану консультацію.

Побічні ефекти

Тим, хто збирає та обробляє кеш'ю, слід бути обережними, оскільки всередині кеш’ю міститься їдка рідина, пов’язана з отруйним плющем. Фермери носять рукавички та маски для захисту від впливу, а рідина видаляється задовго до того, як кешью потрапляє на полиці. .

Самі волоські горіхи безпечно їсти, однак, деякі люди виявляють, що вони здуті на наступний день після вживання волоських горіхів у барі чи на вечірці. Можливо, він не здується з горіхів, але якщо вони дуже солоні, ви можете відчути тимчасове збільшення ваги води через збільшення споживання натрію.

Різновиди

Різних сортів кешью не існує, але існують різні сорти кеш’ю, залежно від кольору, форми та розміру горіха. Лише кілька градусів потрапляють у магазини для продажу цілим волоським горіхом.

Кеш'ю часто зустрічається в консервованих горіхових сумішах у закусочних проходах продуктового магазину. Купуючи горіхові суміші або горіхові суміші, горіхи можна обсмажити на олії або заправити інгредієнтами з високим вмістом натрію або цукру. Обов’язково перевірте харчову інформацію, оскільки вона буде суттєво відрізнятися від інформації лише про кеш’ю.

Масло кешью

Деякі люди також люблять масло кешью, яке являє собою пасту, виготовлену із змішаних смажених кеш’ю. Якщо ви вибираєте горіхове масло для підвищення білка, арахісове масло є кращим варіантом, але деякі люди віддають перевагу більш м’якому смаку масла кешью.

Зрештою, поживність горіхового масла залежить від інгредієнтів, доданих під час обробки. Шукайте горіхове масло, яке містить лише горіхи. Деякі можуть також включати додану олію. Намагайтеся уникати горіхового масла з додаванням цукру або надлишку натрію.

Молоко кешью

Молоко кеш'ю також доступне і може бути розумним вибором, особливо для тих, кому потрібно уникати лактози, що міститься в молочних продуктах. Однак майте на увазі, що багато горіхових молоків, таких як молоко кешью, може містити інші інгредієнти, такі як доданий цукор, і може не містити стільки мікроелементів (як кальцій), скільки молочне молоко.

Перш ніж приймати рішення, обов’язково ознайомтесь із ярликом «Факти харчування» та списком інгредієнтів у горіховому молоці, яке ви розглядаєте.

Коли краще

Кеш'ю збирають приблизно через два місяці після того, як плоди (яблуко) схопилися. Волоський горіх утворюється під яблуком. Як правило, це відбувається взимку. Але кешью доступні цілий рік у більшості магазинів.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Найкращий спосіб зберігати горіхи - зберігати їх у герметичній тарі кімнатної температури. Вони повинні залишатися свіжими близько трьох місяців. Якщо ви тримаєте їх у холодильнику, ви можете продовжити термін їх зберігання до шести місяців, а якщо заморозити, то можете використовувати їх приблизно рік.

Як підготуватися

Кешью можна їсти сирим або смаженим. Багато людей описують їх як кремово-солодкувату консистенцію, яка добре поєднується з солоною та солоною їжею.

Посипте підсмаженими або сирими волоськими горіхами салат для посилення білка або додайте у верхню частину невеликої порції морозива. Подрібніть їх і використовуйте як начинку для риби або навіть додайте вівсянку вранці.