Якщо ви регулярно їсте рибу, у вас може бути менший ризик розвитку серцевих захворювань, згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, яка рекомендує щотижня вживати щонайменше дві порції риби, що досягає 3,5 унції, наприклад сома. Коли це можливо, вибирайте сомів, вирощених у США, оскільки вони розмножуються екологічно і мають низький вміст таких забруднень, як ртуть. Вагітним жінкам слід уникати споживання сома, виловленого в певних регіонах, без попередньої перевірки у відповідної людини щодо безпеки місцевої риби.
Вміст жиру
Порція простого вареного сома, що складається з 3 унцій, містить 122 калорії, 55 з яких надходять з жиру. Сом містить 6 грамів загального жиру на порцію, що включає 1,3 грама насиченого жиру та незначну кількість трансжиру. Цей розмір порції також містить 56 міліграм холестерину, воскоподібної жироподібної речовини. Соми є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, порція такого розміру становить від 0,22 до 0,3 грама. Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, головним чином, знижуючи тригліцериди та протидіючи запаленню, а також зменшуючи ризик раку та артриту, повідомляється на веб-сайті Медичного центру Університету Меріленда.
Високий вміст білка
Хоча сом не містить вуглеводів, він упакований білком: білок забезпечує приблизно 53 відсотки загальної калорійності порції вареного сома, що становить 3 унції. Вживання 3 унцій сома забезпечує 15,7 грам білка, що покриває 28 відсотків денної потреби в білках для чоловіків та 34 відсотки для жінок.
Багатий вітамінами групи В
Сом є чудовим джерелом вітаміну B-12. Кожна порція, що утримує 3 унції, містить 2,3 мікрограма цього вітаміну, або майже 100 відсотків вашої добової потреби в 2,4 мікрограма для дорослих чоловіків та жінок. Ця риба також багата вітамінами групи В, ніацином та пантотеновою кислотою. З 2,2 міліграма ніацину на порцію сом вносить 13 відсотків рекомендованих добових харчових потреб (RDA) для ніацину для чоловіків та 15 відсотків для жінок. Вживання 3 унцій сома може задовольнити близько 14 відсотків рекомендованого щоденного споживання пантотенової кислоти у дорослих.
Відмінне джерело фосфору
Сом містить 210 міліграмів фосфору в порції 3 унції, що покриває 30 відсотків RDA для мінералу у дорослих. Він також містить 8,4 мікрограма селену, що становить 15 відсотків рекомендованої кількості для чоловіків і жінок. Ця риба містить незначну кількість калію, міді, магнію, заліза та цинку.
Пропозиції щодо здорової підготовки
Смаження - традиційний спосіб приготування філе сома. Однак, щоб ваш загальний вміст жиру, насичених жирів та холестерину був якомога меншим, спробуйте замінити його смаженням, смаженням або запіканням риби. Налийте рибу моно- або поліненасиченою олією, наприклад, оливковою або ріпаковою олією, і оберіть варіанти приправ з низьким вмістом натрію, такі як свіжа зелень, спеції або лимонний сік, щоб уникнути надмірного споживання солі. З’єднайте сома з вареними цільнозерновими стравами, такими як коричневий рис або кус-кус, свіжі овочі на пару та зелений листовий салат.
Більше статей
Здорові способи приготування філе тилапії →
Чи здорово їсти тилапію? →
Користь для здоров’я сома →
Розмір порції курки →
Правильні порції споживання риби →
Чи гарні лосось і тунець хорошими джерелами омега-3? →
- Американська асоціація серця: Риба 101
- Monterey Bay Aquarium Seafood Watch: Сом
- Національна база даних поживних речовин USDA для стандартного довідкового матеріалу: Основний звіт - 15235, Риба, Сом, Канал, Вирощується, Готується, Сухе тепло (Риба, Сом, Тушка, Вирощений, Приготовлений, Сушений)
- Центри з контролю та профілактики захворювань: білки
- Медичний центр Університету Меріленда: вітамін B-12 (кобаламін) (вітамін B -12, кобаламін)
- Медичний центр Університету Меріленда: вітамін B-3 (ніацин) (вітамін B-3, ніацин)
- Медичний центр Університету штату Меріленд: вітамін B-5 (пантотенова кислота) (вітамін B-5, пантотенова кислота)
- Медичний центр Університету Меріленда: Фосфор (Phosphorus)
- Медичний центр Університету Меріленда: селен
- Національний інститут серця, легенів і крові: що таке холестерин? (Що таке холестерин?)
Мішель Кернс пише для різноманітних друкованих та Інтернет-видань і спеціалізується на літературі та науці. З 2008 року вона працює оглядачем книг і є членом Національного гуртка критиків книг. Кернс вивчав англійську літературу та неврологію в UC Davis.