ВАМ ТРЕБА ПОЛОВИНУ ГОДИНИ НА ДЕНЬ

Щоб раз і назавжди змінити своє статура, спочатку потрібно показати, що ти здатний це зробити. Вам потрібні лише дві речі: ставлення та рішучість.

Щоб раз і назавжди змінити своє статура, спочатку потрібно показати, що ти здатний це зробити. Вам потрібні лише дві речі, ставлення до бажання це зробити і рішучість досягти своєї мети, що безумовно перетворює ваше тіло.

план

Забудьте про старі і типові відмовки, що у вас немає часу, що ви втомилися, що нудно сідати в тренажерний зал або бігати, або що якщо час не вдалий. Спочатку легше дозволити собі подолати лінь і відсутність волі. Ми вже знаємо, що лише одиниці здатні поставити ціль і мати рішучість досягти її до кінця. Ця стаття призначена для тих, хто справді хоче зробити щось для своєї фігури і не кілька вправ чи рутину для підтримки себе, а простий, але абсолютно дієвий план, який може назавжди змінити ваше тіло.

Пам’ятайте, що запорука успіху полягає виключно у постійності розпорядку дня

Вам знадобиться лише 30 хвилин, але ви повинні твердо стояти і дотримуватись без виправдання. Пожертвуйте півгодинним обідом опівдні, вставайте раніше вранці, долайте втому в кінці роботи і тренуйтеся. Знаєте, нове статура або той самий і байдужий погляд, який ви завжди хотіли перетворити, а не змогли. Ви обираєте!

Ви повинні усвідомити це ваш розпорядок дня 30 хвилин - це щось нерухоме, подія, яку ви не можете замінити або змінити у своєму порядку денному. Пам’ятайте, що запорука успіху полягає виключно у сталості режиму дня протягом більш-менш тривалого періоду часу.

Ми надаємо вам вказівки щодо перетворення вашої статури за кілька тижнів:

1. Тренуйся наполегливо

Це всього 30 хвилин на день, залишайтеся зосередженим, виконуючи кожну вправу на 80% своїх можливостей. Спробуйте максимізувати ефект кожного руху, напружуючи решту м’язів, навіть якщо вони не працюють безпосередньо у вправі.

2. Змінюйте вправи

Щомісяця слід змінювати інтенсивність деяких вправ, щоб м’яз не звик до зусиль. Вам доводиться дивувати м’яз новими рухами або інтенсивністю щомісяця або півтора місяці.

3. Тренуйся шість днів і відпочивай один

День відпочинку священний, це означає, що ви не повинні виконувати жодних вправ, які ми вказуємо тут, але ви можете займатися деякими видами спорту.

4. Тепло

Перед початком кожного тренування слід розігрітися, щоб зменшити ризик отримання травм і мати можливість краще виконувати вправи. Робіть розминку в зазначеному порядку і виконуйте повторення, які ми вказуємо, не відпочиваючи між ними.

5. Поміняти місцями процедури

Ми пропонуємо три типи процедур, які ви повинні обмінювати щотижня, як зазначено нижче. Щотижня ви повинні тренувати три дні сили та три дні бігу, чергуючи кожен тип тренувань. Отже, перший тиждень, плануйте план A у понеділок та п’ятницю, а план B - у середу. Другий тиждень, навпаки, план понеділка та п’ятниці B та план A середи.

Бігові вправи потрібно робити у вівторок, четвер і суботу.

Опалення

1. Почніть із виконання 12 повторень присідань для в’язнів (з руками за шию).

2. Виконайте 10 повторень стрибкових розколів (стрибок однією ногою вперед).

3. 65 повторень стрибків Джека (стрибки, відкриваючи і закриваючи ноги, одночасно відкриваючи і закриваючи руки над головою).

4. 8 повторень бурпі. (Стоячи, ми опускаємося, щоб торкнутися землі руками, відводимо ноги назад, робимо дно і встаємо, щоб зробити стрибок).

План тренувань A

1. 15 повторень присідання з гумками або гантелями *.

2. 10 повторень burpees.

3. 25 повторень гроші.

4. 10 повторень розпадається задній з гумками або гантелями *.

5. Одна хвилина черевна дошка.

6. 30 секунд коса дошка абс для кожної сторони.

План тренувань B

1. 10 повторень розкол *.

2. 10 повторень днища з косими косами, для кожної сторони.

3. 8 повторень підтягування із зовнішнім хватом.

4. 10 повторень трицепс занурення.

5. 8 повторень підтягування зчеплення в.

6. 8 повторень мостових сухарів.

У вправах для живота зосередьтеся особливо на підтягуванні м’язів живота. По мірі прогресу збільшуйте кількість повторень.

По мірі просування включайте як вправи, позначені * з плану А, так і план В, легкі гантелі які допомагають використовувати більше сили в кожній вправі.

Кар’єрне навчання

Вівторок

Після розминки на короткому, але дуже крутому пагорбі (10%) зробіть 10 9-секундних пагорбів із 90% вашої потужності. Зробіть біг і повторіть, не відпочиваючи. Коли закінчите, зробіть прямі 200 метрів із 70% вашої потужності. Коли ви зробите це протягом місяця, додайте ще одну серію та ж третій місяць, ще одну, до завершення 3 серії з 10 схилів.

Четвер

Нагрівається. На 50-метровій прямій зробіть 12 спринтів із 70% вашої потужності. Завершивши п’яту, відпочиньте 20 секунд, а потім закінчіть решту повторень. Щомісяця збільшуйте ще 5 повторень.

Субота

Нагрівається. Він вимірює відстань, еквівалентну 800 метрам, або приблизно те саме, відстань, при якій біг на 80% займає від 3 до 4 хвилин. Почніть перший набір з 80% потужності. Відпочиньте півтори хвилини і починайте другий сет. Таким чином, ви повинні пройти стільки серій, скільки зможете, якщо в кожній серії однаковий або кращий час попередньої. Коли ви вже не в змозі вдосконалитися, залиште це.