Фітнес-парк 4-денний зразок плану тренувань для початківців та досвідчених

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Ви хочете, щоб ваша новорічна клятва щодо регулярності та ефективності ваших тренувань спрацювала в довгостроковій перспективі? Тоді, перш за все, ви повинні поставити перед собою хоча б одну конкретну мету на додаток до того, щоб бажати сильнішого та здоровішого тіла, кращого м’язового тонусу або зняття стресу. Це може бути вивчення просунутого рівня практики - наприклад, тримання прапора, тримання за руки, махання - або досягнення певної кількості повторень з певної вправи.

А другим важливим кроком, який ви можете зробити для підтримки мотивації, постійного вдосконалення та успіху, є розробка індивідуального плану тренувань для себе. Для цього зараз надає допомогу особистий тренер Шандор Шуц.

Поради тренера

«Перед кожним тренуванням м’язи потрібно ретельно розігріти, і для цього варто витратити щонайменше 10-15 хвилин. Елементи також відомі тим, що пропонують уроки фізичної культури, гімнастики (fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, звичайні ґрунтові рішення, що стосуються) та посиленого кровотоку (місцевий танець; біг ugrókötelezés) "- говорить Олександр Шуц, особистий тренер. За допомогою ролика SMR ви можете ефективно послабити спайки в м’язах і збільшити гнучкість м’язів, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.

Власні тренування для початківців в ідеалі складаються з 4-6 різних вправ по 5-15 повторень, кожне з яких варто виконати 4-5 серій. Це зручно за 50-60 хвилин. «Ми можемо зробити 2-3 хвилини відпочинку між сетами, але навіть тоді рекомендується трохи розтягнути використані м’язи. Ми також не можемо тусити в кінці тренування, інакше м’язи залишаться напруженими, а шанси на спортивні травми збільшаться », - каже тренер.

Не працюйте в режимі робота, але максимально зосередьтеся на правильному та безпечному виконанні вправ, спостерігаючи, як ваше тіло реагує на різні рухи. «Це хороше ставлення не лише до того, щоб пережити це, але і до того, щоб усвідомити, для чого ми це робимо, наскільки ми можемо покращитись завдяки цьому і скільки кожного тренування впливає на наше самопочуття, мотивацію та самооцінка », - додає тренер.

Але ентузіазм не слід перебільшувати. «Якщо ми не дамо своєму тілу відпочити, перш ніж ми знову навантажимо ті самі м’язи, яку б дієту ми не дотримувались, ми не зможемо правильно розвиватися. Більше того, перетренованість може призвести до серйозних травм і навіть до цілого демотивальгосхозу ", - попереджає Олександр Шуц. Для того, щоб відновити м’язи та зберегти цілісність нервової системи, рекомендується приймати три-чотири дні на тиждень на тиждень.

Примітка: кожна людина починає по-різному, має різну витривалість і розвивається з різним темпом, тому неможливо створити загальний план тренувань. Однак наступні два зразки планів тренувань можуть надати хороший посібник для складання власної повної програми тренувань на основі ваших індивідуальних потреб. Власне тіло Шандора Шуца - це суворі зразки планів тренувань, що тягнуть і штовхають його дні.

ДЛЯ ПОЧАТКІВ

Метою початкового планування тренувань є освоєння організації до регулярних тренувань, набуття базової фізичної форми та підвищення кваліфікації у вправах.

Порада: як початківець, не худніть і не набирайте вагу як основну мету, оскільки це буде природним наслідком регулярних тренувань.

День 1 (push-день)

Лежача опора з підлокітниками на ширину плечей - 4x5 шт
Лежача опора з щільними підлокітниками - 4x5 шт
Лежача підставка з широкими підлокітниками - 4x5 шт
Опора на спині: руки на платформі/табуреті - 4x5 шт
Сидіння - 4x20 шт
Темп стопи в положенні лежачи - 4x30 сек

День 2 (день витягування)

Тяга до грудей гумовою мотузкою - 4x10 шт
Знімач натяжної руки з гумовою мотузкою - 4x10 шт
Веслування на гумовій мотузці, щільний хват - 4х10 шт
Веслування навпаки з широким положенням руки, при лові птахів - 4х10 шт
Присідання - 4x15 шт
Виверження - 4х10 шт/сторінка
Коліно в підвісі - 4х10 шт
Планка - 4х30 сек

День 3 (день штовханини)

Наштовхування на паралельні перила - 4x8 шт (якщо ви не йдете, робіть лише негативний переріз)
Розтяжка на підрамнику - 4х8 шт (якщо не підете, зробіть негативну секцію)
Лежача опора, ніжки на платформі, широка опора - 4x10 шт
Коліна на паралельних перилах - 4х10 шт
Підйом ніг на паралельних перилах - 4x10 шт

День 4 (день витягування)

Тяга за груди гумовою мотузкою, нижня ручка - 4x10 шт
Розтягування в нижній руці, з плечем на ширині плечей - 4x8 штук (якщо ви не підете, зробіть негативний зріз)
Зворотне веслування в нижньому хваті, з підлокітниками на ширину плечей - 4x10 шт
Зворотне веслування в нижньому хваті, з щільними підлокітниками - 4х10 шт
Болгарський присідання - 4х10 штук/сторінка
Скакалка - 4х1 хв
Коліно в підвісі - 4х10 шт
Планка - 4х30 сек

ДЛЯ ПОПЕРЕДНИХ ОСОБИ