Зміст
У цьому тижні у “Формі” ми хочемо скористатися тим фактом, що вересень та жовтень - це кілька місяців змін, коли багато з вас ставлять нові спортивні завдання, а інші повертаються до активності та знову починають піклуватися про себе. З цієї причини ми створили програму, в якій ми поєднуємо дві теми, які ми завжди граємо у "У формі": Їжа та добавки, але забезпечуючи слухачів рецептами та рекомендаціями щодо харчування, заснованими на різних спортивних цілях, таких як: Покращення працездатності, відновлення, сила, м’язова маса, ...
ПРОГРАМА ФОРМИ - БРЕНД РАДІО. КОЖНОГО П’ЯТНИКА З 15:00 ДО 15:30
У цій програмі дієтолог Андреа Хуан та журналіст, що спеціалізується на фітнесі та здоровому житті, Барбара Мунар дали нам поради та рецепти для кожної спортивної мети, яку ми ставимо перед собою: покращення продуктивності, відновлення, сили, м’язової маси ... Джоан Каналс, експерт зі спортивного харчування, надала добавки, які, крім розглянутих рецептів, також можуть допомогти вам досягти запропонованої мети.
РЕЦЕПТ НА ПОЛІПШЕННЯ СПОРТУ ТА ЕНЕРГЕТИЧНОСТІ
Для поліпшення працездатності та енергії перше, що ми повинні враховувати, це енергія перед тим, як починати тренуватися, і якщо більше двох годин нічого не вживали, ми повинні їсти щось з низьким вмістом жиру, але багате вуглеводами та білками. “Щось легко і швидко приготувати - це смузі Білок Isowhey і фрукти з високим глікемічним індексом, такі як банан », - пояснює Барбара. Інгредієнти: 150 мл вівсяне молоко, 1 мірка білка 100 ванільний аромат, 1/2 банана і мелена кориця. підготовка: Збиваємо всі інгредієнти і все.
Банан може бути хорошим варіантом, якщо ми раніше не встигали перекусити. "Але перш за все, що він дозрів, оскільки в іншому випадку, якщо він зелений, у ньому достатньо клітковини, яка залежить від того, який тип тренувань ми робимо, це може доставити нам шлунково-кишковий дискомфорт, - говорить Андреа Хуан. - Але ідеальним буде закуска, як каже Барбара, за 1-1,5 години до тренування або за їжу приблизно за 3 години до тренування ".
ПОРАДИ І РЕЦЕПТ для поліпшення результативності та м’язової маси
"Їжа для підвищення продуктивності повинна бути високо персоналізованою, вона залежить не лише від мети та типу тренувань, а від тисячі інших факторів: відчуттів, характеристик спортсмена, часу сезону, в якому ми перебуваємо, мети, ваги, непереносимість, травлення ... - пояснює Андреа. Отже, якщо мені доводиться рекомендувати найкращий рецепт для спортсменів, які хочуть покращити результативність, це: додайте багато кольорів у нашу тарілку. Це найкращий рецепт, який ви можете зробити. Ми забезпечимо хороший запас вітамінів, мінералів та антиоксидантів: надзвичайно основні поживні речовини для них ".
Зі свого боку, Барбара гарантує, що є багато деталей, які потрібно врахувати, коли ви хочете покращити ефективність. "Але стратегія харчування полягає в тому, щоб їсти кожні три години щонайменше 20 грамів білка, щоб підтримувати рівень аміноацидемії в крові і не втрачати м'язову масу, а також додавати вуглеводи".
ТОРТ БІЛКОВОЇ ФІТНЕСОВОСТІ
Барбара рекомендує ізолювати білковий коктейль з високоглікемічними фруктами, такими як банан або готувати фітнес-білковий пиріг.
Інгредієнти: Вівсянка, дріжджі, яйце, білок Isowhey і вівсяне молоко. підготовка: Всі інгредієнти змішуються і запікаються 20 хвилин. Ви будете перекушувати два дні.
ПОРАДИ ТА РЕЦЕПТИ ЗНИЖАЮТЬ ТЛИВ
Перш за все, ми повинні пам’ятати, що не існує продуктів, які втрачають вагу або набирають вагу, але що все це сума споживання калорій та витрат калорій, які ми робимо на день, пояснює Барбара Мунар:
«Щоб схуднути, я рекомендую збільшити споживання клітковини за допомогою фруктів та овочів, щоб відчувати себе більш задоволеним та джерелом білка під час усіх прийомів їжі. По-друге, я рекомендую ніколи не пропускати їжу. Той, який зазвичай коштує найбільше, - це сніданок, тому я пропоную як рецепт приготувати нам білкові млинці ".
БІЛКОВІ КРЕПИ
Приготувати це дуже простий рецепт. Інгредієнти: Яєчні білки, вівсянка, 100, кориці та бризок молока. підготовка: Все перемішується і тісто кидається в паелью, ніби це омлет.
Потім наповнити за смаком варенням з низьким вмістом цукру або шинкою та сиром.
СИРИЙ КАФЯВИЙ
А якщо вам потрібен рецепт, який дуже простий у приготуванні і солодкий, Андреа пропонує сире тістечко, “яке дуже швидко зробити, тому що вам потрібно просто подрібнити інгредієнти, натиснути на них за допомогою плиткової форми або просто подрібнити, і він зберігає в холодильнику дні і дні ".
Інгредієнти: 100 - 140 грам фініків, 40 грам подрібненого мигдалю (або цілого, а потім подрібненого), 40 грам вівсяної каші (або вівсяного вівса, а потім подрібненого), 2 столові ложки чистого какао-порошку, 1 жменька волоських горіхів. підготовка: Подрібніть мигдаль і вівсяні пластівці. Помістіть фініки та змішайте, змішавши борошно та фініки з какао. Подрібніть волоські горіхи. Зарезервуйте 4 половинки для прикраси пізніше. Зберіть всі інгредієнти. Помістіть їх у форму для брусків, натисніть і поставте в холодильник. Покрийте та додайте зверху шматочок волоського горіха.
ОДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ УСИЛЬ
ПОТРИМАННЯ ВІДНОВЛЕННЯ ТРЕНУВАННЯ
Для відновлення після тренування Барбара пропонує овочевий молочний коктейль, Відшкодування яблучний аромат, одне яблуко, 9 фундука, лід та кориця. Ми все перебили і вуаля.
РИСОВИЙ САЛАТ
У той час як для другого відновлення, яке витрачається через півтори години або дві години після тренування, Андреа Хуан запевняє, що «було б чудово мати велику порцію повільно всмоктуючих вуглеводів з якісними білками. Тут було б чудово, наприклад, салат з рисом Nerone, який є видом рису, багатим антоціанами, потужним антиоксидантом, який також міститься в чорниці і має бузковий колір, і додати до частини рису, овочі різні кольори, авокадо (це дасть нам жир), фрукти (щоб додати мінерали, які ми виділили через піт під час тренувань) та якісні білки, наприклад, яйце на грилі або французький омлет у шматочках ".
РЕЦЕПТИ ДЛЯ ПОЛІПШЕННЯ ЗДОРОВ’Я ТА Оздоровлення
РЕЦЕПТ СИРНОГО ТОРТУ
Барбара дає нам рецепт, багатий білками та з низьким вмістом жиру, який дуже простий у приготуванні. Це сирний пиріг із наступними інгредієнтами: 0% жирний збитий свіжий сир, яєчний білок, ванільний аромат Isowhey 100, кукурудзяний крохмаль та знежирений йогурт. Змішуємо всі інгредієнти і випікаємо 30-40 хвилин.
НІЧКИ ТА СУШЕНИЙ ПОМИДОРОВИЙ ГУМУС
Зі свого боку, Андреа дає нам надзвичайно простий у приготуванні рецепт, який ідеально підходить для другого одужання “, оскільки він багатий на поживні речовини, білки, вуглеводи та корисні жири. Нут хумус із сушеним помідором ".
Інгредієнти: 75гр. вареного нуту, 50 грам сушених помідорів на олії, 35 грам кеш'ю, 1/2 зубчика часнику., 4 столові ложки олії, 1/2 чайної ложки саля, 1 чайна ложка сушеної материнки, 3 або 4 столові ложки води. підготовка: Все подрібнюємо, поки не отримаємо потрібну текстуру і подаємо до столу.