Персональний тренер у Мадриді та онлайн Susana Alonso Fitness, Це показує вам відповідний тренувальний режим, щоб привести себе у форму і отримати "тіло для фітнесу в бікіні".

Крім того, Сусана Алонсо рекомендує подбати про свої харчові звички, адже без правильного харчування прогрес буде помітним через його відсутність.

"Важливо робити фізичні вправи" і тримати a здоровий спосіб життя щоб отримати гарну статуру, а також покращити своє здоров’я. Але не забувайте, що харчування дуже важливо!

Вам допоможуть силові тренування покращити сідниці, схуднути, зменшити целюліт ... Але перш за все це допоможе вам почувати себе добре. Ви будете «спалювати калорії» і будете насолоджуватися кожним днем, перевершуючи себе. На додаток до цього, ваше здоров'я також покращиться!

Що ви чекаєте, щоб розпочати тренування з гирями?

фітнес-тренування
тренувальний режим, розроблений персональним тренером в Інтернеті Сусаною Алонсо

Рутина з фітнесу в бікіні - розроблена чемпіонкою з фітнесу Сусаною Алонсо

Відпочинок між наборами вправ:

Ви не повинні відпочивати більше 1 півтори хвилини між серіями та серіями ... а в м’язах, таких як прес, литки та сідниці, ви все одно можете відпочивати менше (максимум 1 хвилина). Приблизний час, який може дещо відрізнятися - але не слід відпочивати набагато більше між серіями.

1 - Тренувальний день: груди, спина, плечі, біцепс, трицепс. Тобто тулуб.

Груди: 1 вправа - верхній жим лежачи - (також його називають нахиленим пресом) на пластинчастій машині або з гантелями (у випадку, якщо машини немає) - 3 х 15 повторень.

2 вправи - грудна машина-підрядник - або жим лежачи в машині, що сидить - 3 х 12 повторень. Якщо цих тренажерів у тренажерному залі немає - ви робите присідання з гантелями на плоскій лаві - 3 × 12 повторень.

Спина - ширина: 1 вправа - витягування прямою рукою високого шківа (також називається перетягуванням високого шківа) - 3 х 12 повторень.

2 вправи - ряд на низькому шківі (Жиронда) 3 x 10 повторень - у суперсерії (супер-серія виконує дві вправи поспіль) з одним руком гантелей - 3 x 12 повторень.

Плечі: 1 вправа - стояння гантелей у бік - 3 х 12 повторень.

2 вправи - переднє підняття гантелей, стояння - 2 х 10 повторень - у суперсеріях - із сидячим машинним плечовим пресом.

Біцепс: 1 вправа - чергування гантелей, сидячи на лавці зі спинкою на 90º - 3 х 15 повторень.

2 вправи - низький завиток біцепса, стоячи -3 х 12 повторень.

Трицепс: 1 вправа - трицепси трицепса з високим шкивом, з коротким бруском -3 x 12 повторень - у суперсерії - з трицепсами трицепсів з високим шківом - 3 x 12 повторень.

2 вправи - удари трицепсом з гантелями -3 х 12 повторень.

Щоб отримати тіло 10, ви повинні добре тренувати ноги та сідниці

2 - Тренувальний день: квадрицепси, шинки, сідниці, поперековий відділ, аддуктори, викрадачі, абс, литки. Тобто ноги і живіт.

Квадрицепс: 1 вправа - машинне розширення чотириголового м’яза 3 х 20 повторень.

Друга вправа - присідання сумо з гантелями - 3 х 12 повторень.

Третя вправа - багатопотужний присідання зі штангою - 3 х 12 повторень.

Четверта вправа - болгарський присідання з гантелями - 2 х 10 повторень (з кожною ногою).

Стегнова кістка: 1 вправа - машиною лежачи стегновий завиток 3 х 15 повторень.

2 вправи - Румунська тяга зі штангою - 3 х 12 повторень.

Сідниці: 1 вправа - стоячі рухи стендом машини (так звані мульти-стегна) 3 х 20 (добре концентруючись, повільні повторення, без відскоку та надмірного вигинання спини).

2 вправи - підняття тазу ваговим диском, підтримка спини на рівній лаві - 3 х 20 повторень (що повинно бути повільним і концентрованим), також у цій вправі я не рекомендую велику вагу ... це може спричинити травми.

Поперековий відділ: 1 вправа - поперекові розширення гіпер на конкретній лаві - 3 х 15 повторень.

Аддуктори: 1 вправа - аддуктори на машині, що сидить. У разі відсутності цієї машини у тренажерному залі!… Ви виконуєте цю вправу на тренажерній машині - 3 x 15 повторень .

Викрадачі: 1 вправа - сидячі машинні викрадачі (викрадення стегна). У разі відсутності цієї машини ... Ви виконуєте цю вправу на багатозаводній машині - 3 х 15 повторень.

Телята: 1 вправа - сидяче машинне литок піднімає 3 х 12 повторень.

Важливість тренування талії та преса

Присідання: 1 вправа - підйом нахилу тулуба лавки - 3 х 25 повторень.

2 вправи - підняття ноги на плоскій лаві - 3 х 15 повторень.

3 вправи - хрускіт стовбура високого шківа (за допомогою мотузки) і стояння - 3 х 20 повторень - з використанням ваг - "але не надмірно".

Розтяжка м’язів:

В кінці всіх вправ трохи розтягніть м’язи, але не перенапружуючись. Утримуйте розтяжку до 30 секунд.

Кардіо - аеробіка:

Після закінчення всіх вправ з вагою та розтяжки ми розпочнемо серцево-судинні вправи. Відразу після силових тренувань!

Як організувати цю фітнес-програму бікіні: у понеділок ви робите верхню частину (тулуб), у вівторок нижню частину та живіт (ноги та живіт). У середу він повністю відпочиває. У четвер ти повторюєш розпорядок дня понеділка. У п’ятницю можна починати з тієї ж процедури, що і у вівторок ... Отже, тобто, ви повинні чергувати тренування.

Тренуйтеся мінімум три дні на тиждень у тренажерному залі! "Хоча для більшого прогресу я рекомендую чотири дні на тиждень" завжди відпочивайте в середу.

Якщо вам так хочеться і у вас є енергія ... ви можете протягом тижня робити групові заняття. "Тільки якщо вам це подобається і вам подобається" ... хоча вони не дуже ефективні для загартовування та зміни вашої статури.

Привіт із фітнесом Susana Alonso. Фітнес-тренер та радник