Думати, що силові заняття на тренажерних залах спалять ваш поплавковий або картриджний ремінь, - новачок у класиці
Хоча він худий, 45-річний Чема має невеликий живіт, який відмовляється зникати. Вісім місяців тому вона залишила малорухливе життя і наділа три-чотири дні на тиждень колготки для бігу, поєднуючи це з вправа сили. Його тіло почало визначати себе дещо більш міцною мускулатурою, а ребра і стегна починають демонструватися. Однак поплавок все ще встановлений на животі. Те саме почуття розчарування поділяє 52-річна Барбара, одержимість якої знаходиться в жирі на руках. Скільки б ви билися біцепсами та трицепсами під час інтенсивних тренувань з обтяженням, ви збираєтеся викинути свої майки в смітник. Кінцівки пальпуються, і вони, безсумнівно, затверділи, але навколишній шар жиру залишається таким же помітним, як ніколи. Багато з нас відчувають відображення в своїх історіях: як можливо, що такі зусилля не стирають любовні ручки та кобури? Пояснення полягає в обміні речовин, при якому м’язи та жир реагують не однаково.
Долучення першого передбачає збільшення їх обсягу за рахунок місцевих наслідків, що виникають при укладанні їх, і гіпертрофується лише ділянка, що підлягає обробці. З жиром процес просто інший. У відповідь на гормональні та генетичні подразники, жирова тканина функціонує як єдиний орган при схудненні: вона може зменшувати жир у всьому світі, але не локально. Те саме, що відбувається з вашим автомобілем. "Одна справа - знос шин, м'язів, а інша - витрата палива, жиру. Коли транспортний засіб рухається, спорожняється весь бак, а не область, найближча до колеса, яка зробила найбільшу роботу. Людина тіло працює однаково. У нас є резервуар, який служить для подачі енергії всім органам. Якщо робота м’яза призведе до втрати жиру в районі, де він знаходиться, люди, які багато їдять, мають дуже худе обличчя ", описує Хорхе Гарсія Бастіда, професор Міжнародного університету Ла-Ріоха, який готував елітні команди, такі як іспанська жіноча хокейна команда.
Роблячи сухарі не втрачає ваги
Думати, що тренування м’язів живота спалить конверт, який нам так не подобається, - це класичний тренер для початківців. Розчаровуйте себе, вчені давно заперечують це, оскільки у 2011 році з’явилося знакове дослідження. Вчені розділили 24 здорових та сидячих учасників віком від 18 до 40 років на дві різні групи, щоб один піддав загальним вправам, а інший - під час роботи лише на абс. Вони робили це протягом шести тижнів. Дослідники не спостерігали суттєвого впливу роботи живота на вагу тіла або зменшення підшкірного жиру в животі, хоча тренування покращували м’язову витривалість.
"Найбільш рекомендованою вправою для схуднення є загальні тренування", - говорить Луїс Переа, координатор відділу тренерів з клініки Tintoré & Brasó, фізіолог клініки Exolife у Барселоні, який додає, що більша частина наукові дані показують, що зменшення жиру в локалізованих точках при фізичному навантаженні неможливе. Щоб зрозуміти складність явища, найкраще подивитися крізь мікроскоп. Жир у наших клітинах зберігається у формі тригліцеридів, які організм використовує для отримання енергії меншими ділянками, що надходять у кров - вільними жирними кислотами та гліцерином. Під час фізичних вправ кислота та гліцерин, що використовуються як паливо, можуть надходити з будь-якої частини тіла, а не з конкретної м’язової області. "Основні відкладення знаходяться в черевній порожнині - вісцеральний жир–, у нижній частині тіла - сідничний жир, підшкірний жир ніг та внутрішньом’язовий жир– і у верхній частині –Також підшкірний жир– ", - пояснює Педро Манонеллес, президент Іспанського товариства спортивної медицини (Семед).
Найвизначніша округлість зникає останньою
Тенденція до розподілу жиру в нашому організмі визначається генами, гормонами та фізіологією, без можливості змін. Фактично, жирова тканина вважається цілим ендокринним органом, регулюючи ліпіди як енергетичний ресурс з жиру, що знаходиться в різних областях і з їх власними фізіологічними особливостями (те, що, як уже було сказано, ускладнює їх виведення). Однак навіть якщо ви не можете діяти локально, фізичні вправи дійсно руйнують це; а деякі частини тіла виходять із більшою складністю, ніж інші, підкреслює Гарсія Бастіда.
"Саме накопичення змушує зникнути дорожче. Я наводжу приклад: давайте уявимо, що ми маємо чотири різних рахунки в чотирьох різних банках, безумовно гроші в одному і дуже мало в інших трьох. Якщо кожного місяця ми знімаємо однакову суму з кожного банку, де ми завжди матимемо більше грошей? Те саме відбувається з жиром у нашому тілі ", - порівнює фізичний тренер. Все залежить від кількості адипоцитів, жирових відкладень, що складають жирову масу, більших в одних областях, ніж в інших: у випадку з чоловіками, у на животі, а у жінок - на сідницях, стегнах або ногах ". Під час здійснення або вдосконалення дієти, результати завжди будуть більш очевидними там, де накопичується менше жирової маси. З іншого боку, в районах, де спостерігається більша концентрація адипоцитів, результати будуть менш помітними ".
Спалювати жир (випадково) легше, якщо ти трохи кусак
Як тільки ви зрозумієте, що схуднення буде примхливим і, мабуть, розпочнеться там, де вам це найменше потрібно, ми повинні припустити, що не існує жодної вправи, яка одночасно тонізує та спалює жир. Фізичні тренери радять тренування, що поєднує силу та витривалість для досягнення подвійної мети. "Ідеальним є чергування ваг із серцево-судинною роботою та зміною ритму та інтервалів у програмі, розробленій відповідно до віку та фізичних можливостей, і завжди з адекватним харчуванням", рекомендує фізіолог Переа, який нагадує, що оптимальна сила тренування повинна забезпечити м'язи до певного рівня стресу ("якщо ні, то адаптації немає", уточнює він).
Однак не сподівайтесь, що піт, що утворюється при перенесенні вантажу, допоможе вам зменшити розмір штанів, оскільки, як описує Манонель, "тривалість важкої вправи з обтяженнями дуже коротка і з обмеженою кількістю повторень, для чого енергія поставка надходить з глікогену м’язів і печінки, а не з жирових запасів ". Пізніше трапляється виняткове: "Час відновлення після силових тренувань стає більшим, а споживання калорій триває", - говорить Перея, яка надає більше даних про процес: "Наприкінці тренування, швидкість метаболізму залишається підвищеною протягом годин, витрачаючи запас палива та спалюючи жир, якщо запаси глюкози поповняться лише через три-п’ять годин, хоча щодо останнього наукового консенсусу все ще немає ".
Причина цього правдоподібного аргументу криється в основі ефекту EPOC (надмірне споживання кисню після вправ), завдяки якому м’язи потребують надходження додаткового кисню та використовують калорії для відновлення. "Це майже рядок: чим більше м’язова маса, тим менше жиру, оскільки двигун спалює більше калорій. Інтервальне тренування (HIIT, яке включає кардіотренажери та силу) є втричі ефективнішим у споживанні жиру, ніж звичайні аеробні, саме завдяки концепції ХОЗЛ ", вказує Перея.
Спеціальний тренінг
Загалом, будь-яка програма гіпертрофії м’язів з навчання аеробні та анаеробні можуть досягти змішаної мети. "Я почав би з того, що пріоритетно збільшував м'язову масу, щоб збільшити витрату базової енергії, а потім підняв би рівень кардіотренувань, більше зосереджених на спалюванні жиру", - пропонує Луїс Агілар, дієтолог-дієтолог та особистий тренер, а також член мережі, що базується на фактичних даних.
"Щоб максимально ефективно м'язити, рекомендується досягти з попереднім прогресуванням приблизно 20 серій з 8-12 повторень на м'яз у вправах, де ви працюєте з кількома з них одночасно. І щоб усунути жир, доводиться поєднувати високоінтенсивну роботу із середньою. Метою має бути щонайменше 10 хвилин високої інтенсивності з інтервалами, ще 10 хвилин низької інтенсивності, два-три дні на тиждень; і ще три дні, від 30 до 60 хвилин помірних кардіотренінгів, крім ходьби, щонайменше 10 000 кроків на день ", канава Бастіда. Ніхто не сказав, що бути худим і жорстким було легко.