Фізичні навантаження рекомендуються всім вагітним жінкам, оскільки вони забезпечують їх сила і опір необхідні для збереження вагітності та пологів без ускладнень.
Однак не всі види спорту або вправи є доречними. Інтенсивність цих вправ повинна бути легкий або помірний, щоб дитині не можна було нашкодити.
Нижче у вас є індекс із 7 пунктами, з якими ми збираємося мати справу в цій статті.
Прибуток
Загалом усі лікарі та спеціалісти рекомендують жінкам робити фізичні вправи протягом усієї вагітності, якщо це не вважається ризикованою вагітністю.
Причина в тому, що забезпечує фізична активність численні переваги для здоров'я вагітної жінки. Серед них можна виділити наступне:
- Зменшує дискомфорт у травленні та запор
- Зменшує тривожність, депресію та безсоння
- Підвищує еластичність суглобів
- Покращує кров’яний тиск
- Допомагає контролювати вагу та уникати ожиріння
- Підвищує психологічне самопочуття
- Знижує ризик гестаційного діабету
- Допомагає відновити силует раніше після пологів
Крім того, було показано, що спорт скорочує час госпіталізації після пологів та зменшує кількість кесаревих розтинів.
Спорт при вагітності
Жінки, які вже займалися спортом до вагітності, можуть продовжувати з ним заняття, хоча доцільно зменшити інтенсивність і проконсультуватися з лікарем, якщо є протипоказання.
З іншого боку, тим вагітним жінкам, які не звикли робити вправи, слід шукати ту, з якою вони почуваються комфортно, і починати це робити поступово.
Далі ми будемо коментувати найбільш рекомендовані види спорту під час вагітності та деякі практичні поради.
Прогулянка
Ходьба є найбільш підходящою вправою для жінок, які зазвичай регулярно не займаються жодним видом спорту, оскільки для цього не потрібні попередні тренування, і можна починати в повільному темпі.
Загалом, гуляючи приблизно 20-40 хвилин і з частотою 3 рази на тиждень.
Ходити на прогулянку - найбільш рекомендований вид спорту для вагітних у першому триместрі, перед тим як зробити 12-тижневе УЗД і підтвердити, що вагітність прогресує сприятливо.
Прогулянки дають багато переваг під час вагітності, оскільки це покращує кровообіг, запобігає набрякам ніг, запорам, геморою тощо.
Крім того, прогулянки - ідеальний привід для того, щоб побути на свіжому повітрі, перервати хвилинку відключення або навіть вийти з компанією. Однак слід брати до уваги деякі запобіжні заходи, наприклад, носити зручний одяг, носити сонцезахисний крем, носити шапку в спекотну погоду і завжди носити з собою пляшку води, щоб підтримувати зволоження.
Плавання або аквааеробіка
Вправи у воді настійно рекомендуються під час вагітності, оскільки тримання тіла під водою значно зменшує фізичну вагу та ризик пошкодження. Вода також запобігає перегріванню тіла під час вправ жінки.
Плавання або інші заняття водою покращують м’язовий тонус, кровообіг, дихання тощо. Крім того, вони дуже допомагають розслабитися, боротися з болями в спині і мати можливість краще спати вночі.
Що стосується плавання або аквааеробіки, не виникає жодних проблем із їх практикуванням протягом другого або третього триместру вагітності. Цим жінкам буде дуже комфортно плавати у воді, оскільки їм не доведеться нести всю вагу кишечника.
Однак бажано припинити відвідувати басейн протягом останніх 6 тижнів гестації, оскільки існує ризик зараження.
Велоспорт
Їзда на велосипеді - це також відповідна діяльність з початку вагітності, оскільки вона значно покращує кровообіг в ногах і допомагає підтримувати фізичну форму.
Незважаючи на це, не рекомендується їздити на велосипеді з п'ятого або шостого місяця вагітності, оскільки важче підтримувати рівновагу з животом і може зазнати падіння.
Одним із способів уникнути можливих ударів або падінь є використання стаціонарний велосипед в останні місяці гестації, але без напруги та з хорошою вентиляцією, щоб запобігти надмірному підвищенню температури тіла.
Йога або пілатес
Ці види спорту, хоча і не є серцево-судинними, також настійно рекомендуються протягом усієї вагітності, оскільки вони сприяють збільшенню гнучкості та сили. Однак слід зазначити, що не всі вправи можливі.
Зокрема, щоб практикувати метод пілатесу, потрібно буде звернутися до професіонала, щоб вказати, які саме конкретні вправи рекомендується вагітним.
На додаток до переваг, які ми вже обговорювали щодо фізичних вправ під час вагітності, йога та пілатес допомагають поліпшити поставу тіла, зменшити вагу та тиск вагітності, усунути почуття втоми та, насамперед, сприяти зв'язок і спілкування між матір’ю та плодом.
Якщо ви зацікавлені отримати більше інформації про ці види спорту, ви можете продовжувати читати такі статті: Йога для вагітних та Пілатес для вагітних.
Медична консультація
Як тільки жінка дізнається, що вагітна, і звернеться до лікаря для першого огляду, бажано запитати, які види спорту чи фізичні навантаження будуть найбільш доречними для її випадку.
Якщо жінка вже має попередні спортивні звички, лікар уточнить, чи потрібно вносити якісь зміни, чи може жінка продовжувати свої рутинні вправи.
Навпаки, якщо жінка сидяча або лише зрідка займається фізичними вправами, то, швидше за все, лікар радить шукати персонального тренера, або він сам позначає деякі рекомендації щодо виконання програми тренувань.
У будь-якому випадку призначення фізичних вправ повинно здійснюватися індивідуально та індивідуально.
Інтенсивність вправ
Як ми вже вказували у цій публікації, фізичні вправи під час вагітності повинні бути помірна інтенсивність.
Якщо жінка вже займалася спортом раніше, не рекомендується збільшувати інтенсивність за цим новим станом, а у разі занять спортом високої інтенсивності було б доцільно сповільнити або змінити вправи, якщо лікар вважає за необхідне.
Якщо ви не займаєтеся звичними видами спорту, вагітність - найкращий час, щоб почати підтримувати форму. Однак доцільно буде починати з вправ інтенсивності світла і потроху збільшувати темп.
Для моніторингу пульсу найкращим варіантом буде використання а пульсометр під час аеробних навантажень. Слід зазначити, що інтенсивність вправи не повинна перевищувати 70% від максимального об’єму кисню вагітної.
Чого слід уникати?
Загалом бажано уникати контактних видів спорту та тих, що практикуються на твердих поверхнях, що підвищують тиск у животі, таких як футбол, баскетбол, волейбол, єдиноборства тощо.
Також не бажано робити вправи високої інтенсивності або ті, що вимагають надмірної роботи м’язів живота.
Що стосується спортсменок, вони можуть продовжувати займатися цими конкретними видами спорту, але з великою обережністю та вжиттям необхідних заходів, щоб уникнути зневоднення та підвищеної температури.
Деякі види спорту, такі як аеробна або апаратна гімнастика, гірські лижі або водні лижі, катання на ковзанах, ракетки тощо. їх можна продовжувати проводити короткими сесіями. Що стосується тенісу та бадмінтону, то зручно уникати спортивного жесту подачі через діапазон рухів, що вимагає цього.
Інші рекомендації
На додаток до всього, що обговорювалося до цього моменту, є ще кілька порад та запобіжних заходів під час вправ під час вагітності, таких як наступні:
- Носіть відповідний одяг та взуття.
- Перед заняттям будь-яким видом спорту розігрійте м’язи вправами на розтяжку.
- Правильно контролюйте дієту, щоб забезпечити внесок необхідних калорій.
- Робіть перерви, необхідні для відпочинку та вживання рідини.
- Протягом другого і третього триместру бажано не робити вправи лежачи на спині, оскільки матковий кровотік зменшується.
- Над гнучкістю слід працювати, якщо це можливо, щодня.
Важливо, щоб усі жінки враховували ці рекомендації, щоб плід не зазнав ніякої шкоди і мав здорову вагітність та виношування дитини.
Запитання користувачів
Які фізичні навантаження дозволені під час вагітності?
Перш за все, доцільно виконувати аеробні вправи для поліпшення серцево-дихальної спроможності та стану опорно-рухового апарату. Ходьба та плавання - найкращі види спорту для цього. З іншого боку, необхідно робити заходи, що сприяють м’язовій витривалості та гнучкості, такі як пілатес або йога.
Чи зручно займатися спортом у перший місяць вагітності?
Це залежить від кожної жінки та її конкретного фізичного стану. Загалом, робити фізичні вправи можна з самого початку вагітності, якщо це не протипоказано. Однак жінки, які мають дуже набридливі симптоми, такі як нудота, починають займатися спортом з другого триместру.
Рекомендується виходити на прогулянку 2 або 3 рази на тиждень протягом перших місяців вагітності, оскільки це також сприяє поліпшенню початкових симптомів вагітності.
Чи можу я зумбу під час вагітності?
Спортом, який передбачає певний вид танцю, можна продовжувати займатися під час вагітності, поки вони змінюються та коригуються в міру прогресування вагітності. Однак важливо уникати стрибків, піруетів та будь-якого руху, який може становити небезпеку.
Рекомендована література
Існують спортивні та специфічні вправи для зміцнення тазового дна та підготовки жінки до пологів. Якщо ви хочете прочитати більше про це, ви можете отримати доступ до наступного допису: Вправи Кегеля.
Так само дуже важливо продовжувати займатися спортом після пологів, щоб мати змогу відновити свою фігуру. Для отримання додаткової інформації на цю тему ви можете продовжувати читати тут: Вправи після вагітності.
Ми докладаємо великих редакторських зусиль. Обмін цією статтею допомагає нам і спонукає нас продовжувати свою роботу.