Глоточний м’яз є найбільшим м’язом нашого тіла, що свідчить про важливість його функції. Однак наш сучасний спосіб життя звільняє нас від статури. Сидяча робота, точніше сидячи на багатьох стільцях, відправляє тіло у постійну відпустку. Таким чином, наше тіло змушене використовувати інші м’язи для виконання функцій глоткового м’яза.

Яка функція глоткового м’яза?

Група глоткових м’язів включає три м’язи. THE великі сідниці(gluteus maximus), коли ми говоримо про глотковий м’яз загалом. Але насправді є також середній (сідничний сідничний м’яз) і невеликий глотковий м’яз (сідничний мінімум). З них найбільша сіднична м’яз є найбільш поверхневою і найбільшою, надаючи їй форму сідниць. Кожен створює різний рух. Хоча неможливо повністю вибірково розглянути функцію різних м’язів, ми зараз хапаємо великі сідниці і розглядаємо роль цього м’яза. Але майте на увазі, що наше тіло кругле ціле, жоден м’яз не можна обстежувати та лікувати, виключаючи інші.

глотковий м’яз

Якщо сказати дуже просто, сідниці a виконує розтягування кульшового суглоба, тоді стегнова кістка рухається назад щодо тазу. Це також можна змінити, наприклад, коли встає зі стільця, таз рухається вперед відносно стегнової кістки. Його основна функція - стабілізація ходи, тазу і крижів, утримання тулуба в стоячому положенні, підняття від присідань. Під час цих та інших операцій, звичайно, він співпрацює з іншими м’язами.

Чому важливий (добре) функціонуючий глотковий м’яз?

З одного боку, активний сідничний м’яз досить напружений, круглий, що є мрією кожного. Але що ще важливіше, це захищає вас від багатьох проблем.

  • знос стегна, скарги на стегна
  • дисфункція тазового дна
  • біль у попереку (люмбаго, ішіас, грижа диска тощо)
  • скарги нижніх кінцівок (біль у коліні, гомілковостопному суглобі тощо)

Тож якщо щось із перерахованого впливає на вас, потрібно звернути увагу на сідниці.

Як відновити роботу м’язів глотки?

М'яз може добре функціонувати, коли точки його прикріплення знаходяться у правильному положенні одна щодо одної. Звідси випливає, що а гарна постава запорука гарної роботи м’язів. Основні аспекти постави в положенні стоячи: ноги звернені вперед, тазостегновий суглоб вище п’яти, таз у нейтральному положенні (пальпуються кістки спереду та лобкова кістка розташовані вертикально), нижні ребра опущені (грудна клітка не висунута) Отже, таз і грудна клітка знаходяться один на одному, а наш центр ваги знаходиться за кутом.

Робота м’язів значною мірою підтримується, коли ми також маємо справу з протилежними функціонуючими та синергетичними м’язами, а не лише фокусуємось на цілеспрямованому зміцненні. Роблячи це, ми також покращуємо свою поставу та рух.

Що потрібно надати:

Зміцнення: вправи на сідниці

Прагніть виконувати вправи точно, без чого ви не досягнете бажаного результату і будете розчаровані. Налаштування положення частин тіла під час вправ та самостійне переміщення різних частин тіла може бути складною справою. Це вимагає часу і регулярних вправ. Але це основа для розробки поганих моделей рухів, що є безцінним для збереження здоров’я в довгостроковій перспективі. Це можна назвати свідомим рухом або свідомістю тіла.

1. Сидіння в стійці

Однією з найбільш очевидних вправ є проведення часу на кріслі в будь-якому випадку. Сядьте навпроти стільця, зігнувши ноги на 90 ° у стегнах і колінах. Повільно вставайте з крісла з м’язовою силою, не нахиляючись, без імпульсу. Спустіться назад таким же чином. Крім того, обов’язково не підтягуйте п’яти ближче до стільця і ​​тримайте коліна над щиколотками під час руху. Нахиляючи тулуб вперед і витягуючи руки вперед, ви можете допомогти собі вгору-вниз. Чудова практика, і у вас є так багато варіантів протягом дня.

2. Підйом ніг і розтягнення м’язів заднього стегна

Для цього існує багато способів. Одним з моїх улюблених є розтягнення м’язів заднього стегна та розтягування литок. На перший погляд проста практика має багато елементів, які вимагають точності.

Вам потрібен згорнутий матрац для йоги (або цегла для йоги, згорнутий рушник - але ви можете і без них!) І стілець, можливо, подушки. Ми стоїмо на своєму пристрої перед кріслом обома ногами, спираючись на стілець. Це коли ми регулюємо таз: ведро стегна (кісткові частини, які можна відчути спереду) злегка повертається до землі, створюючи таким чином помірну дугу внизу талії. Також перевірте положення грудей: нижні ребра не звисають, відтягуються назад, притискаються до черевної стінки. Таким чином, хребет був поставлений у нейтральне положення. Якщо ситуацію складно створити, покладіть на стілець 1-2 подушки і нахиліться вище. Точне положення тіла є основою вправи, щоб розтяжка працювала в потрібному місці, а також не стискала талію.

Як тільки домашня позиція стане на місце, підніміть її, витягнувши одну ногу. Рух може відбуватися лише в стегнах, таз і талія не рухаються. Поширеною помилкою є повертання тазу під час підйому, а це означає, що ми не тримали тулуб (хребет) стабільно або не піднімали ногу занадто високо щодо здатності до видовження тканин нашого тіла. Почнемо з менших підвищення. Пальці, коліна і тактильні кістки під час руху стикаються із землею в нашому тазу.

3. Підніміть ноги в чотириноге положення

Зробити простішу практику я рекомендую тим, хто мав проблеми з попередніми. Я б додав, що попередні також ефективніші, вони трапились не в першу чергу випадково.

Ми знаходимося в чотириногій позі, долоні трохи нижче плечей, коліна трохи нижче стегон. Ми регулюємо нейтральне положення нашого хребта, якщо воно не знаходиться за замовчуванням. Таз трохи нахиляється вперед, кістки, що прощупуються спереду, наближаються до землі, створюючи легку дугу внизу талії. Навпаки, грудна клітка не переноситься на гравітацію, вона втягується таким чином, щоб нижні ребра були на одному рівні з черевною стінкою. Нехай обличчя спрямоване вниз, ми не витягуємо шиї назад.

З цього положення одна нога витягується назад у лінію тулуба. Таз і тулуб нерухомі, не повертаються, не скручуються, не опускаються, не піднімаються. Його можна поєднувати з протилежним або навіть таким самим підйомом бокових рук. Стабільність напруги та підтримка нейтрального положення хребта є важливими. Перевіряйте при кожному русі.

4. Баланс

Це вже передова практика. Чудовий рух поєднує розтягування заднього м’яза стегна з активацією бічних м’язів стегна, сідниць, м’язів спини та балансування. Давайте приступимо до цього завдання, коли м’яз стегна спини вже досить гнучкий, під час 2-ї вправи ми можемо без проблем підняти ногу до горизонталі.

У полегшеному варіанті ми можемо використовувати стілець зі спинкою. Ми стоїмо з паралельними ногами, в ширині стегон. Повільно підніміть одну ногу, фокусуючи свою увагу на нашому басейні або. ми продовжуємо стабілізувати все наше плем’я. У цьому випадку також важливе нейтральне положення хребта, тут ми приділяємо особливу увагу грудній клітці під час підняття руки вперед: нижні ребра врівень з грудьми. Для цього потрібен вільний рух плечового суглоба.

5. Присідання

Присідання важливе для здоров’я тазового дна. Ви заохочуєте всіх. Про те, як присідати, я суджу раніше, тут: Правильно присідаючи.

6. Ходьба

Я залишив це наприкінці, але найголовніший і очевидний рух - це ходити. Нам потрібно було би долати відстань 5-15 кілометрів на день. Це можна розділити на кілька коротших періодів. Найкраще мати можливість включати нерівний грунт і робити все це у взутті, яка не змінює положення наших суглобів. Вони називаються босоніж або мінімальне взуття.