У попередній статті я показав вам перші 4 вправи, які ви можете практикувати при проблемах діастазу. У цій другій частині я хотів би зупинитися на інших сферах. Ми поговоримо, як підходити до діастазу під час звичайної повсякденної діяльності a як поєднувати ці вправи з іншими видами спорту. І буде ще 4 вправи, які допоможуть вам полегшити діастаз як такий. Почнемо читати.:-)

Ослаблені м’язи живота вимагають комплексного підходу, і справа не лише у фізичних вправах. Діастаз - це не просто проблема після пологів, на нього впливають різні фактори, такі як генетика, вік, ожиріння або загальний спосіб життя. Тому ми повинні пам’ятати про це під час звичайних фізичних навантажень, які супроводжують нас протягом дня вдома, на роботі, на відкритому повітрі, де завгодно.

вправляти

Діастаз і маленькі діти

Матерям з маленькими дітьми, яких все ще багато носять або несуть, важливо робити будь-який підйом над сильними ногами, в ідеалі, наприклад через присідання і нейтральний хребет і в таких ситуаціях утримувати м’язи живота і тазове дно в стисненні. З цієї причини, крім міцного і стабільного ядра, необхідно мати міцні плечі, м’язи спини, а також м’язи стегна. Ось чому ми також акцентуємо увагу на складних вправах, але в той же час доречно і чуйно підібраних до проблемної зони м’язів живота. Потертості черевних стінок - це не умова, яку ми вирішимо за місяць, це вимагає справді терплячого, повсякденного та добре виконаного підходу.

Вправи, придатні при діастазі

Я показав вам першу серію вправ у своїй попередній статті: Вправи на живіт з діастазом - Частина I.

При фізичних вправах з позицій на майданчику ми можемо сісти через бік за допомогою долоні, покладеної на землю. Тільки тоді ми встаємо, ніколи через гойдалки на животі.

Якщо ми дійдемо до вправи, в якій видно будь-яке значне набрякання прямих м’язів живота у своєрідний «дах», таку вправу потрібно пропустити.

Мета полягає в тому, щоб наблизити ці м’язи один до одного, а не розсувати їх і погіршувати стан.

Ці вправи ви знайдете у статті: ФОТОГІД: Як вправляти м’язи живота при діастазі? - Частина І.

якщо ви страждаєте діастазом, відп. у вас загалом ослаблені м’язи живота, у вступі доцільно опустити класичні кривошипи. Вони розвивають сильний внутрішньочеревний тиск, що означає, що їм також потрібно надмірно сильне та свідоме ядро ​​тіла. У цьому випадку навантаження переносилося б на область стегон, через яку ми б звисали, що, на жаль, часто можна побачити.

Натомість можна включити т. Зв. підняті кривошипи, коли ми відпочиваємо руками, наприклад на столі або стіні. Загалом згадується дуже корисна вправа при діастазі присідати, однак, технічно правильно розроблений так, що м'язи живота також працюють з ним - спина в природному вигині, таз не підкладається, навантаження на ноги швидше за п'яти.

Виходячи зі свого досвіду, я спочатку рекомендував би зосередитись на цьому комплексні вправи для реалізації та зміцнення ослабленої черевної стінки і лише після часу та регулярних тренувань вона додала або прив’язала до них інші форми фізичних вправ або видів спорту (наприклад, біг, тренування HIIT, силові тренування тощо). І якщо ви запитаєте: "А доки я повинен займатися конкретно?", Відповідь проста: "Так само, як коли ви намагаєтеся виправити помилки в інших сферах життя і досягти успіху, ви зазвичай продовжуєте свої зусилля, і це стає частиною вашого способу життя . Це стосується і діастазу ".

Друга група вправ при діастазі

1. Розвороти в зворотному планку

Відмінна вправа, коли ми тренуємо глибокі м’язи живота, а також м’язи спини середини тіла, а саме зігнутий м’яз, згиначі стегна, а також сідничні м’язи.

Вихідне положення - сидячи, витягнувши ноги на землю, долоні спираються під плечі вперед. З видихом і посиленням цілої середи піднімаємось до перевернутої пластини, з вдихом знову падаємо. Повторюємо в три серії по 12-15 повторень.

2. Часткова криза міні-смуги

Ми знаходимося в положенні лежачи на спині, одягаємо гумовий підсилювач на ноги в області колін. Ноги зігнуті в колінах і на ширині стегон, руки за шиєю, хребет нейтральний. З видихом та задіяними м’язами живота та тазового дна ми піднімаємо голову лише трохи від землі і одночасно відтягуємо коліна одне від одного над гумовим еспандером. Здихаючи, ми відпускаємо, потрапляємо у вихідне положення і кладемо голову назад. Повторюємо 12-15 разів у три серії.

3. Стоячий хрускіт однієї ноги

Ми формуємо силу не тільки в середині тіла, але і в ногах і загальній стійкості та рівновазі. Беремо в руки штангу/гирю, стаємо на одну ногу, яку частково згинаємо. Ми трохи нахиляємося вперед, але спина залишається нейтральною. Дотиком ми передпліччя і одночасно вільна нога повертається на рівень, паралельний усьому тілу. З видихом наближаємо ногу до коліна, а руку зі штангою. Ми також виконаємо вправу з іншого боку. Ми виконаємо вправу у трьох серіях по 12-15 повторень.

4. Вправа гало

Незважаючи на те, що м’язи плечей і спини відіграють активну роль у цій вправі, косі м’язи живота функціонують як важливий стабілізатор тулуба. Ми беремо в руки гирі або інші гирі, стоїмо на ширині стегон. Ми утримуємо тягар, зігнувши руки в ліктях, і в такому положенні переходимо з гирею вбік, потім назад за голову, в інший бік і знову вперед. Разом має бути чотири рухи, які повинні бути повільними та залучати м’язи живота. У нас це буде знову три серії по 12-15 повторень.

Я стискаю пальці, поки ви тренуєтесь!

Ви також дізнаєтесь більше про тему вагітності в інших наших статтях: