Ви, мабуть, чули про неї. Я познайомився з нею особисто, після народження. Діастаз прямої відп. діастаз прямих м’язів живота. Це стан, при якому через сильний внутрішньочеревний тиск руйнуються прямі м’язи живота. Права і ліва сторони м’яза розділяються, створюючи неприродний розрив. Якщо вас цікавить ця тема і ви хочете почути мої перевірені вправи про те, як боротися з діастазом, читайте далі.

Що таке діастаз?

Зв’язувальний матеріал, який лежить між м’язами, називається linea alba. Поки зберігається його еластичність, він утримує обидві сторони м’яза разом. Якщо це не так і навіть більше того, напр. вагітність або надмірне ожиріння або постійні фізичні навантаження, діастаз може дуже легко розвинутися. Проявляється "роздутим животом". Це внутрішні органи, які тиснуть на центральну зв’язку, і вона не здатна підтримувати їх через втрату еластичності.

Вцілому, діастаз це навіть не викликано вагітністю або надмірним ожирінням, це вже наслідок цього. Він з’єднується з ослабленим ядром тіла - система глибокої стабілізації (HSS), яка складається з глибоких м’язів спини (мультифідус), діафрагми, поперечного м’яза живота та тазового дна. Ці глибокі м’язи потрібно сприймати і зміцнювати, а також підключати до правильного дихання. Важливим є співробітництво тазового дна з поперечними м’язами живота, які утворюють пояс і утримують наші кишки і стабілізують все ядро.

Я часто стикаюся, як у жінок, так і у чоловіків, що вони надто зосереджуються на поверхневих прямих м’язах живота, які перевантажені, і навпаки, глибокі м’язи значно ослаблені. Однак роль HSS набагато важливіша в управлінні різним спектром повсякденних рухів. Якщо ваш діагноз - діастаз, вам потрібно бути мінімальним На початку уникайте зміцнення прямих м’язів живота за допомогою традиційних вправ, таких як присідання, самоскиди або будь-яка вправа, де прямі м’язи живота неприродно роздуті. Це має контрпродуктивну дію на діастаз, тобто її стан ще більш виражений.

діастазом

Як дізнатися, чи є у мене діастаз?

Якщо ви не впевнені, чи страждаєте ви на цей стан, зробіть це простий тест. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Розслабивши плечі, покладіть долоні пальцями трохи вище пупка і трохи підніміть голову та шию від килимка. Ви повинні відчути центральний розрив. Якщо воно не більше 2-3 пальців, це нормально. Якщо вона більша, це вже діастаз. Його ширина залежить від стадії та величини самого діастазу. Для впевненості ви можете повторити тест руками в інших місцях, наприклад, точно на пупку або безпосередньо під ним.

Однак турбуватися не варто, навіть більший або довгостроковий невирішений діастаз після багатоплідної вагітності не є перешкодою і може бути значно зменшений фізичними вправами.

4 вправи для полегшення діастазу

Наступна група вправ перевірена мною і тривалий час працює над корекцією вивихів м’язів живота, спричинених діастазом.

УВАГА! Ми рекомендуємо спочатку перевірити діастаз у фахівця (в ідеалі фізіотерапевта, який займається діастазом) і навчитися виконувати ці вправи технічно правильно під його керівництвом. Тоді ви можете тренувати їх самостійно вдома. Однак дуже важливо навчитися правильно дихати, щоб ваш діастаз покращувався, а не погіршувався. Тому спочатку зверніться за професійною допомогою до практикуючих вправ діастази.

1. Укладання п’яти на землю (п’ятковий кран)

Ми лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах приблизно під прямим кутом. Хребет знаходиться в нейтральному положенні, тобто у своїй природній осі. Ми не притискаємо його до килимка і не підкладаємо таз. Інакше м’язи живота працювали б не так ефективно, як нам потрібно. Ми по черзі один раз повільно кладемо одну і другу ногу на землю. Поставивши ногу на землю, ми включаємо правильне дихання у вправу. Разом із видихом ми залучаємо тазове дно (як при затримці сечі) і кладемо м’язи живота та п’ятку на землю. Розміщуючи його, ми розслабляємо м’язи і разом з вдихом повертаємо їх у вихідне положення. Важливо виконувати цю вправу свідомо, повільно та з орієнтацією, щоб правильно відчувати і дихати. Вправа повторюємо кілька разів з обох сторін у три серії, перш за все, однак, регулярно, в ідеалі щодня на початку.

2. Зворотний хрускіт

Ця вправа особлива важлива техніка та якість виконання. Вправа в основному не робиться з маханням, тому ми майже не б не вдарилися в нижню частину живота. Починаємо лежати, руки біля тіла, ноги зігнуті під прямим кутом з колінами над грудьми. Ми сильно зміцнюємо середину тіла разом з тазовим дном і з видихом ми повільно і свідомо піднімаємо сідниці вгору і назад. Цей рух повинен проходити через куприк і його тягнути вгору і назад. Повторюємо 10 разів у три серії.

3. Ліктьову дошку на щуку

Більш вимоглива вправа, яка вже вимагає стабільного і міцного стрижня. Ми ставимо себе в положення опори, лежачи на передпліччя, ми усвідомлюємо природну вісь хребта (верхівка голови проти куприка). З видихом ми залучаємо м’язи живота і тазове дно і проштовхуємося вгору через таз. З подихом повертаємося у вихідне положення. Під час руху ми залучаємо м’язи нашого «ядра» (центру тіла), які повинні постійно стискатися.

Легша версія дах над класичною дошкою, які рекомендую включити спочатку. Повторюємо 10-15 разів у три серії.

4. Лежачи над головою

Ця вправа цікава з точки зору роботи з м’язами живота в витягнутому положенні, оскільки вони повинні стабілізувати грудну клітку і таз проти опору гирі до килимка. Тут також присутня робота плечима. Нам знадобляться гирі у вигляді, наприклад, однієї важчої або двох середньоважких гантелей, або медичного м’яча.

Починаємо лежати, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки з витягнутими тягарями. Хребет знову знаходиться в нейтральному положенні. Ми не притискаємо його до килимка і не підкладаємо таз. З видихом ми залучаємо м’язи живота і тазове дно і повільним рухом відводимо руки назад за голову, але ми не лежимо на землі. Дотиком ми повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів у три серії.

Я вірю, що ці вправи допоможуть полегшити проблеми діастазу. Ми тримаємо пальці схрещеними для вправ!:-)

Якщо ви не страждаєте діастазом, але шукаєте вправи для живота, дозвольмо надихнути вас: