запорука

Гарвардська тарілка, запорука здорового харчування -

Хочете подбати про їжу вдома і зробіть ставку на здорову освіту? Тоді ви повинні мати під рукою страву Гарварду, створену експертами з харчування з Гарвардська школа громадського здоров'я з метою послужити «керівництвом для створення здорового та збалансованого харчування». Якщо ви вважали, що харчова піраміда є хорошим орієнтиром, попереджаємо вас: вам потрібно оновлення. І тут ми пропонуємо його вам.

Харчова піраміда застаріла

Якщо ми вам скажемо "харчова піраміда" напевно, ви можете уявити типову піраміду, яку ми дізналися в дитинстві і яка на той час описувала основу їжі (біля основи піраміди, злаки, картопля та похідні - хліб та макарони-) та зайву в їжі (верх, солодощі та жири, без різниці якості останніх).

Але все змінилося і цю піраміду наздогнала Гарвардська плита, який ілюструє кількість поживних речовин, які ми повинні їсти на день, і прихильний до якості дієти. Якщо ви хочете зробити ставку на хорошу сімейну дієту, ми рекомендуємо дотримуватися цього зображення та цих пропорцій вдома.

Ключі від Гарвардської тарілки

1.- Овочі та фрукти, головні дійові особи. Подивившись на тарілку, ви побачите, що половину її займають овочі та фрукти. Його творці закликають нас робити ставку на різноманітність та колір у цій групі продуктів харчування та нагадують (вибачте), що картопля не входить до цієї групи. На гарвардській тарілці вага фруктів і овочів перевищує вагу піраміди, основу якої займали злаки.

2.- Зерна, цілі. Чверть тарілки слід заповнити цільними зернами. Важливо врахувати зміни, які вона передбачає щодо піраміди, в якій вона не чітко розмежовувала рафіновані та цільні зерна. Творці Гарвардської тарілки кажуть нам, що "цілісні та неушкоджені зерна - цільна пшениця, ячмінь, зерна пшениці, лобода, овес, коричневий рис та продукти, виготовлені з цими інгредієнтами, як макарони з цільної пшениці - мають більш помірний вплив на рівень цукру в крові. та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна ».

3.- Білок, здоровий. Ще чверть тарілки займають білки, які можуть бути тваринного походження (переважно риби та курки, а також червоне м’ясо, що не переробляється в помірних кількостях) або рослинні (бобові та горіхи). Експерти-творці страви попереджають нас: «уникайте обробленого м’яса, такого як бекон та ковбаси».

4.- Важливість якісних рослинних олій. "Пам'ятайте, що" знежирений "не означає" здоровий ", - кажуть вони на веб-сайті Гарвардської тарілки. Оскільки хоча олія була на вершині піраміди, у розділі «мало вживати» гідрогенізовані жири (які містять шкідливі для здоров'я трансжири) - це не те саме, що якісні рослинні олії, такі як наша оливкова олія.

5.- Пити? Ясніше, вода. Експертні творці Гарвардської пластини нечіткі: "Пропустіть солодкі напої, обмежте молоко та молочні продукти однією або двома порціями на день, а сік - однією маленькою склянкою на день". Плоди, краще цілі, попереджають дієтологи.

6. - Фізична активність, ще одна важлива складова для вашого здоров’я. Ми вже обговорювали це в іншому дописі: Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує помірні та енергійні фізичні навантаження для дітей віком від 5 до 17 років, щоб зменшити ризик неінфекційних захворювань та покращити стан серця, легенів та кісток. Як мінімум, рекомендується 60 хвилин фізичної активності від "помірної до енергійної" інтенсивності, хоча зазначається, що "Фізична активність протягом часу, що перевищує 60 хвилин на день, забезпечить ще більшу користь для здоров'я.

Як зробити сімейне харчування здоровішим?

Якщо ми хочемо внести зміни в раціон сім’ї, нам доведеться не допустити, щоб це стало джерелом конфліктів чи напруженості. З цієї причини відомий дієтолог Хуліо Басульто вважає, що основою гарної сімейної дієти має бути: «Дай добро приклад (і не тільки з їжею, але і з нашим способом життя), поважати уподобанняs дитини та мати здорову їжу вдома".

У нещодавньому дописі, опублікованому в Куерпоменте, дієтолог Лусія Мартінес (Dime Qué Comes) детально описав вісім невеликих змін (тут ми докладно розповімо про шість), які ми можемо зробити, щоб зробити ставку на більш здорову дієту:

Пийте каву (або молоко з какао) без цукру (або з менше цукру). Лусія пропонує, щоб ми "щотижня трохи знижували кількість цукру", що додаємо до цих напоїв.

· Ще один фрукт на день. Фрукти, вважає дієтолог, "є незавершеною справою багатьох людей". Тому він пропонує нам поміняти булочку в середині ранку або підсолоджений йогурт на фрукти і залишати готовими щодня.

· A рецепт з новими овочами тиждень. Спроба нових рецептів щотижня в сім’ї відкриває широкий вибір смаків і звикає до новинки. "Якщо лише десять із них [ці нові рецепти] стануть частиною вашого звичайного репертуару, це вже буде великим покращенням", - говорить Лусія.

Йти до цільнозерновий хліб.

· Їсти овочі ще раз на тиждень. "Зміна одного з надоброблених або м'ясних споживачів для бобових завжди буде гарною ідеєю", - говорить він.

· Прочитайте ярлики. Хоча ідеальним є придбання якомога меншої кількості перероблених продуктів, Лусія закликає нас вивчити етикетки продуктів, які ми купуємо, та зрозуміти їх у цьому посібнику.