Якщо в будь-якій програмі тренувань ніг є одна основна вправа, це присідання. У будь-якому з його варіантів і, незалежно від того, чи є наші цілі естетичними чи спортивними, це не може бути відсутнім на наших тренувальних заняттях. Але є багато подробиць, які ви повинні знати про цю вправу. У наступній статті ми обговоримо деякі з них.

присів

Глибокі присідання або 90 градусів?

Почнемо з того, що мова йде про дві різні вправи, і що це повинна бути наша мета, рівень підготовки та наша техніка, які вирішують, яку з двох вправ ми будемо виконувати.

І те, і інше корисне для роботи нижньої частини тіла, і жодне з них не є шкідливим саме по собі. Шкідливим в обох вправах є їх виконання з поганою технікою.

Існує багато суперечок щодо безпеки та ефективності глибокого присідання. Дослідження не можуть довести, що глибокий присідання шкідливий для колін здорових суб’єктів. Критичною точкою для колін є початок згинання, хрящ, що оточує суглоб, стискається, перебуваючи в точці максимального натягу 90 °.

У 1961 р. Дослідження, присвячене присіданню з більшою амплітудою, показало, що спостерігається збільшення в'ялості передньої хрестоподібної зв'язки у тих спортсменів, які часто виконували цей тип присідання. Що порушує стійкість колін.

Недавні дослідження показали, що сили, яким піддаються як передня хрестоподібна, так і задня хрестоподібна зв'язка, зменшуються в міру збільшення згинання коліна. Пік максимальної сили передньої хрестоподібної зв’язки становить від 15º до 30º згинання коліна, зменшуючись з 60º. У задній хрестоподібній зв'язці точка максимальної сили знаходиться на 90 ° згинання коліна, звідти швидко зменшуючись. Ці дані пояснюють, що ризик травмування зв’язок зменшується із збільшенням ступеня згинання в коліні.

Глибокий присід призводить до більшої активації сідничних м’язів, оскільки більша глибина в цій вправі збільшує активацію сідничної м’язи, як це не буває в інших м’язах, таких як квадрицепс або підколінні сухожилля. У 2012 році дослідження показало, що в міру поглиблення присідання ПЗМ навантаження зростало на рівні стегна щодо колін або щиколоток.

У глибокому присіданні рівень попиту на попереково-тазову стабілізацію також вищий. У 2012 році Горсух та полковники показали, що ця вправа викликає більшу активність у еректорах хребта.

Це правда, що є дуже мало видів спорту, які вимагають використання глибокого згинання колін як спортивного жесту (за винятком важкої атлетики), але це має великий перехід до всіх видів спорту, в яких нам потрібен вертикальний стрибок як спортивний жест.

Існують також різні дослідження, які підтверджують думку про те, що чим глибше, тим більший приріст сили та гіпертрофії.

Техніка

Як і будь-яка вправа, хороша техніка є основою для гарного прогресу та отримання максимальної віддачі від неї. Спочатку вивчіть виконання задовго до того, як розпочати завантаження панелі.

Як вдосконалити техніку

Поліпшення рухливості суглобів, що беруть участь у вправі, - це спосіб поліпшити та поглибити роботу присідань.

Обмеження спинного згину щиколотки можуть спричинити обмеження в тих вправах, де втручається рухливість щиколотки. Якщо наша рухливість у цьому суглобі обмежена, дуже ймовірно, що вага, яку ми рухаємося, зміститься вперед, це ускладнить нам підтримання природного вирівнювання в поперековій області, втрачаючи свою кривизну (ефект, відомий як примор прикладом підморгування), що викликає напругу в цій області. Необхідно провести мобілізаційну роботу цього суглоба, особливо наполягаючи на наближенні гомілки до пальців ніг, крім розтягування литок і підошви. Поліпшення тильного згину покращить не тільки присідання, але й загальні дії, такі як ходьба, біг, стрибки тощо. Ваші коліна, стегна і спина оцінять цю роботу.

Відсутність гнучкості в стегні також обмежує нас у цій вправі. Укорочення згиначів та обмеження внутрішнього обертання негативно вплинуть на нашу техніку. Щоб полегшити це, ми можемо використовувати багато позицій йоги на стегнах. Ці асани знімають напругу в аддукторних м’язах, ротаторах, сідничних м’язах і попереку.

Ми також повинні покращити рухливість грудної клітки, щоб правильно утримувати штангу на пастках, широкі плечі та вирівняні руки. Робота із зовнішніми ротаторами плеча нам дуже допоможе.

І останнє, але не менш важливе: покращення міцності та стійкості нашого ядра має велике значення для того, щоб утримувати вертикально тулуб під час згинання стегна.

Висновки

Незалежно від того, чи хочете ви покращити силу нижньої частини тіла, набратися сили для певного стрибкового виду спорту або просто набрати м’язову масу, глибокий присідання - ключова вправа, яке не можна пропустити у вашій програмі тренувань. Почніть, практикуючи це без ваги. Приділіть пильну увагу техніці, виконуйте вправи на згинання стегон та покращення тильного згинання щиколоток та зміцнення м’язів вашого ядра, включаючи розгиначі. Все це може допомогти вам присідати, і ви побачите, як присідання допомагає вам поліпшити форму і функції нижньої частини тіла.

- Бьюкенен К.І., Марш Р.І. Вплив фізичних вправ на біомеханічні та структурні властивості сухожиль. Порівняльна біохімія та фізіологія. Частина А, Молекулярна та інтегративна фізіологія. 133 (4): 1.101-1.107. 2002 рік

- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W і Khadra T. Вплив глибини заднього присідання на активність ЕМГ 4 поверхневих м’язів стегна і стегна, Journal of Strength and Conditioning Research. 16 (3): 428-432. 2002 рік

- Чандлер Т, Вільсон Г. і Стоун М. Вплив вправи на присідання на стійкість коліна. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 21 (3) 299-303. 1989 рік.

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE та Andrews JR. Біомеханіка коліна під час вправ із замкнутим кінетичним ланцюгом та відкритим кінетичним ланцюгом. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 30: 556-569. 1998

- Ескамілла РФ. Біомеханіка колін динамічної вправи на присідання. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 33: 127-141. 2001

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW і Moorman CT. Вплив варіацій техніки на біомеханіку коліна під час присідання та натискання на ноги. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 33: 1552-1566. 2001