Почуття голоду після їжі: чому це трапляється і що робити

Голод - це спосіб вашого тіла повідомити, що йому потрібно більше їжі.

здоров

Однак багато людей відчувають голод навіть після їжі. Багато факторів, такі як дієта, гормони або спосіб життя, можуть пояснити це явище.

Ця стаття допомагає пояснити, чому після їжі ви можете почуватись голодним і що з цим робити.

Причини та рішення

Є кілька причин, чому деякі люди відчувають голод після їжі.

Склад їжі

Для початківців це могло бути пов’язано з харчовим складом вашої їжі.

Їжа, що містить більшу частку білка, як правило, викликає сильніше відчуття ситості, ніж їжа з більшою часткою вуглеводів або жиру, навіть коли кількість калорій однакова (1, 2, 3).

Численні дослідження показали, що продукти з більшою кількістю білка краще стимулюють вивільнення повноцінних гормонів, такі як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), холецистокінін (CCK) та пептид YY (PYY) (4, 5, 6 ).

Крім того, якщо у вашій дієті бракує клітковини, ви можете частіше відчувати голод.

Клітковина - це тип вуглеводів, який перетравлюється довше і може зменшити швидкість спорожнення шлунка. Перетравлюючись у нижніх відділах травного тракту, він також сприяє вивільненню пригнічуючих апетит гормонів, таких як GLP-1 та PYY (7).

Продукти, багаті білками, включають м’ясо, таке як куряча грудка, нежирне м’ясо, індичка та креветки. Тим часом до продуктів з високим вмістом клітковини належать фрукти, овочі, горіхи, насіння та зернові.

Якщо після їжі ви відчуваєте голод і помічаєте, що у вашій їжі бракує білка і клітковини, спробуйте включити в свій раціон більше продуктів, багатих білком і клітковиною.

Стретч-рецептори

На додаток до складу їжі, шлунок має рецептори розтягування, які відіграють ключову роль у сприянні відчуттю ситості під час і відразу після їжі.

Стретч-рецептори визначають, наскільки шлунок розширюється під час їжі, і направляють сигнали безпосередньо в мозок, щоб викликати почуття ситості та зменшити апетит (8).

Ці рецептори розтягування не залежать від поживного складу продуктів. Натомість вони залежать від загального обсягу їжі (8).

Однак відчуття повноти, спричинене рецепторами розтягування, триває недовго. Таким чином, хоча вони можуть допомогти вам менше їсти під час їжі та незабаром після цього, вони не сприяють відчуттю повноти в довгостроковій перспективі (8, 9).

Якщо ви не відчуваєте ситості під час їжі або відразу після неї, спробуйте включити більше продуктів, які є великими, але низькокалорійними (10, 11).

Ці продукти, як і більшість свіжих овочів, фруктів, листкового попкорну, креветок, курячих грудок та індички, мають підвищений вміст повітря або води. Крім того, вживання води перед їжею або під час їжі додає їжі об’єм і може додатково сприяти відчуттю ситості (12).

Хоча багато з цих високооб'ємних, низькокалорійних продуктів сприяють негайній короткочасній повноті через рецептори розтягування, вони, як правило, містять багато білка або клітковини, обидва з яких сприяють відчуттю насичення ще довго після стимулювання вивільнення гормонів повноти.

Резистентність до лептину

У деяких випадках гормональні проблеми можуть пояснити, чому деякі люди відчувають голод після їжі.

Лептин - головний гормон, який сигналізує мозку про відчуття ситості. Він виробляється жировими клітинами, тому рівень його в крові, як правило, збільшується серед людей, які несуть більше жирової маси.

Однак проблема полягає в тому, що іноді лептин працює не так добре, як слід, у мозку, особливо у деяких людей з ожирінням. Це зазвичай називають стійкістю до лептину (13).

Це означає, що хоча в крові багато лептину, мозок також не розпізнає його і продовжує думати, що ви голодні, навіть після їжі (14).

Хоча стійкість до лептину є складною темою, дослідження показують, що регулярне фізичне навантаження, зменшення споживання цукру, збільшення споживання клітковини та достатній сон можуть допомогти зменшити стійкість до лептину (15, 16, 17, 18).

Фактори поведінки та способу життя

На додаток до згаданих ключових факторів, кілька поведінкових факторів можуть пояснити, чому ви відчуваєте голод після їжі, зокрема:

Відволікаючись під час їжі. Дослідження показують, що відволікаються їдці почуваються менш ситими і мають більше бажання їсти протягом дня. Якщо ви, як правило, їсте розсіяно, спробуйте практикувати уважність, щоб краще розпізнавати сигнали вашого тіла (19, 20).
Їжте занадто швидко. Дослідження показують, що люди, які їдять швидко, як правило, почуваються менш ситими, ніж повільно їдять через відсутність жування та недостатню обізнаність, які пов’язані з почуттям ситості. Якщо ви швидко їсте, спробуйте ретельніше пережовувати їжу (21, 22).
Відчувати стрес. Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який може сприяти голоду та тязі. Якщо ви часто відчуваєте стрес, спробуйте включити йогу або медитацію у свій тижневий розпорядок дня (23).
Багато вправ Люди, які багато займаються фізичними вправами, мають більший апетит і швидший обмін речовин. Якщо ви багато тренуєтесь, можливо, вам доведеться споживати більше їжі для підживлення тренувань (24).

Недолік сну.

Повноцінний сон необхідний для регуляції гормонів, таких як грелін, рівень якого, як правило, вищий серед людей, яким не вистачає сну. Спробуйте встановити здоровий режим сну або обмежити вплив синього світла вночі, щоб отримати достатній сон (25, 26).
Недостатнє харчування. У деяких ситуаціях ви можете відчути голод після їжі просто тому, що вам не вистачило їсти протягом дня.
Високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Високий рівень цукру в крові та інсулінорезистентність можуть значно підвищити рівень голоду (27).

АНОТАЦІЯ

Ви можете почувати голод після їжі через брак білка або клітковини у своєму раціоні, недостатню їжу великих обсягів, гормональні проблеми, такі як стійкість до лептину, або поведінковий вибір та вибір способу життя. Спробуйте реалізувати деякі наведені вище пропозиції.

Кінцевий результат

Почуття голоду є загальною проблемою для багатьох людей у ​​всьому світі.

Часто це результат неправильної дієти, в якій бракує білка або клітковини. Однак це може бути пов’язано з гормональними проблемами, такими як стійкість до лептину, або вашим щоденним способом життя.

Якщо після їжі ви часто відчуваєте голод, спробуйте реалізувати кілька наведених вище доказів, щоб допомогти стримати апетит.