Вживання горіхів як частини здорової дієти може бути корисним для здоров’я серця, якщо вони включені в збалансовану дієту. Вони містять ненасичені жирні кислоти та інші поживні речовини, що робить їх ідеальною закускою, а також їх легко зберігати та упаковувати, щоб забрати з дому.
Як зазначається на веб-сайті, орієнтованому на населення американської клініки Мейо, тип горіхів, який ми обираємо для доповнення дієти, не важливий, хоча деякі з них містять більше поживних речовин, придатних для здоров’я серця, та жири з іншими властивостями. Волоські горіхи, мигдаль, фундук та ін. у них багато поживних речовин, згрупованих у невеликий розмір.
На веб-сайті закладу даються відповіді на деякі поширені запитання про користь горіхів для здоров’я серця та наших артерій.
Чи допомагає вживання горіхів серцю?
Люди, які їдять горіхи як частину здорової для серця дієти, можуть знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або поганий) холестерину в крові. Високий рівень ЛПНЩ є однією з основних причин серцево-судинних захворювань. Вживання горіхів може зменшити ризик розвитку тромбів, що може призвести до смертельних інфарктів. Здається, горіхи також покращують здоров’я внутрішньої стінки артерій.
Що робить серце горіхів здоровим?
До того ж мати білкаs, більшість горіхів містять принаймні деякі з цих корисних для серця речовин:
* Ненасичені жири: не зовсім зрозуміло чому, але, як вважають, "хороші" жири в горіхах - як мононенасичені, так і поліненасичені - знижують рівень поганого холестерину.
* Омега-3 жирні кислоти: Багато горіхів також багаті омега-3 жирними кислотами, здоровим типом жирних кислот, які, здається, допомагають серцю уникати, серед іншого, небезпечних серцевих ритмів, що призводять до серцевих нападів. Омега-3 жирні кислоти також містяться в багатьох видах риби, але горіхи - одне з найкращих рослинних джерел.
* Клітковина: всі горіхи містять клітковину, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Клітковина насичує вас, тому ви їсте менше. Вважається, що клітковина також відіграє певну роль у профілактиці діабету
* Вітамін Е: Цей вітамін може допомогти зупинити розвиток нальоту в артеріях, який може звузити їх. Розвиток бляшок в артеріях може призвести до стенокардії, ішемічної хвороби серця або інфаркту.
* Рослинні стерини: деякі горіхи також є джерелом l-аргініну, який є речовиною, яка може допомогти поліпшити стан стінок артерії, роблячи їх більш гнучкими і менш схильними до утворення тромбів, які можуть блокувати кровотік.
Яка кількість горіхів вважається здоровою?
До 80% горіхів - це жир. Хоча більшість жирів корисні для здоров’я, вони все ще калорійні. Тому горіхи слід їсти з помірністю. В ідеалі горіхи слід використовувати як замінник насичених жирів, таких як ті, що містяться в м’ясі, яйцях та молочних продуктах.
Замість того, щоб їсти нездоровий насичений жир, спробуйте замінити його жменею сухофруктів або столовою ложкою або двома горіхових похідних. Американська асоціація серця рекомендує їсти чотири порції несолоних горіхів на тиждень. Вибирайте горіхи сирими або смаженими природним способом замість тих, приготованих в олії.
Порція - це невелика жменя приблизно 42 грами цілих горіхів або дві столові ложки горіхового масла. Але знову ж таки, робіть це як частину здорової для серця дієти. Вживання горіхів, але не зменшення насичених жирів, що містяться у багатьох молочних та м’ясних продуктах, не принесе користі вашому серцю.
Чи має значення, які горіхи ми їмо?
Можливо. Більшість горіхів здаються загалом здоровими, хоча деякі - більше, ніж інші. Волоські горіхи є одними з найбільш вивчених горіхів, і було показано, що вони містять велику кількість жирних кислот омега-3.
Мигдаль, горіхи макадамії, фундук та пекан - інші горіхи, які здаються цілком здоровими для серця. І арахіс, який технічно не горіх, а бобові культури, як квасоля, вони здаються відносно здоровими. Пам’ятайте, користь горіхів для здоров’я серця може бути усунена, якщо вони покриті шоколадом, цукром або сіллю.
А масла з горіхів? Чи вони також здорові?
Горіхові олії - це добре джерело омега-3 жирних кислот та вітаміну Е, але їм бракує клітковини, що міститься в цілих горіхах. Олія волоського горіха містить найбільше омега-3. Горіхові олії містять насичені та ненасичені жири. Подумайте про використання горіхових масел у домашніх заправках або під час приготування їжі.
Готуючи з горіховою олією, пам’ятайте, що вони по-різному реагують на тепло, ніж рослинні олії. Горіхова олія, якщо її перегріти, може трохи гірчити. Як і у горіхах, використовуйте горіхову олію в помірних кількостях, оскільки олії містять багато жиру та калорій.