Короткий опис
1 Групи продуктів харчування та діабет Що таке макроелементи? Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують.
Опис
Групи продуктів харчування та діабет Що таке макроелементи? Макроелементи - це поживні речовини, що забезпечують калорії (енергію). Поживні речовини - це речовини, необхідні для росту, метаболізму та інших функцій. Оскільки "макрос" означає великий, макроелементи - це поживні речовини, які потрібні у великій кількості. Існує три категорії макроелементів:
Чому продукти класифікуються за групами? Діабетикам важливо розуміти, як складається їжа, щоб легше контролювати рівень глюкози в крові. Це майже неможливо і не є практичним запам'ятовуванням Відвідайте веб-сайт "Ваш посібник з дієти та діабету" за адресою http://urbanext.illinois.edu/diabetes2
Вкажіть точну кількість вуглеводів у кожній їжі. На щастя, існує шість основних груп продуктів харчування:
• Група крохмалю та крохмалистих овочів • Група фруктів • Група овочів • Група м’яса, замінників м’яса, яєць та сиру • Група молока та йогурту • Група жирів та олій Важливо їсти їжу з кожної з груп на щоденній основі. Вид і кількість їжі, яку ви вибрали, буде позитивно чи негативно впливати на ваше здоров’я. Важливо їсти продукти кожної групи щодня. Тип та кількість їжі, яку ви вибрали, може мати як позитивний, так і негативний вплив на ваше здоров’я.
компанія, яка його виробляє. З цієї причини завжди важливо дивитись на кількість калорій та макроелементів, а також розмір зразків, що подаються на етикетці "Факти харчування".
• Шматочок хліба • Половина круглої булочки або половина невеликого бублика • 1/4 запеченої картоплі • 1/3 склянки макаронних виробів (у вареному вигляді) • 1/3 склянки рису (у вареному вигляді) • Тортиля з пшеничного борошна діаметром 10 ”. Крохмалисті овочі корисні для здоров'я, але в них більше вуглеводів, ніж в інших овочах, і в них більше калорій. Тому ці овочі групують з іншими крохмалистими продуктами, замість того, щоб входити до групи овочів. Модель порції будь-якого крохмалистого овоча - це приблизно 1/2 склянки вареного овоча. Крохмалисті овочі включають:
• Кукурудза • Сушена квасоля • Квасоля напівмісяця • Горох • Картопля
Пам’ятайте, модель, що подається з цієї групи, містить 15 грамів вуглеводів. Якщо ви не впевнені, скільки модельних порцій крохмалю містить конкретна їжа, перевірте етикетку «Факти харчування». Знайдіть загальний вміст вуглеводів і поділіть на 15, щоб побачити, скільки порцій крохмалю в цьому продукті. Наприклад, якщо на етикетці Nutrition Facts на упаковці окремих булочок написано, що кожна здоба містить 30 грамів вуглеводів, то це зараховується до двох модельних порцій із групи крохмалю. Ключі до вибору продуктів із групи крохмалю та крохмалистих овочів
• Вибирайте крохмалі з низьким вмістом жиру. Наприклад, виберіть шматочок тосту • • •
замість нитки. Вибирайте продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, щоб отримати більше клітковини. Цілісні продукти включають хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці та цільні зерна. (Три грами клітковини на порцію - хороший вибір.) Крохмалисті овочі, приготовані з жиром, вважаються модельною порцією жирової групи. Сюди входять картопля фрі та солодка картопля, змащена маслом. Завжди уважно переглядайте етикетку «Харчові факти» на продуктах, коли ви купуєте їх вперше, щоб знати, скільки модельних порцій із групи крохмалю містить кожен продукт.
калорій, жиру, вуглеводів та інших поживних речовин
Ключі до вибору їжі з групи фруктів • Вибирайте свіжі фрукти частіше, ніж консервовані фрукти або фруктові соки. Консервовані фрукти та фруктові соки, на відміну від свіжих фруктів, загалом містять більше калорій та цукру, а фруктові соки взагалі не містять клітковини. • Вибираючи консервовані фрукти, вибирайте фрукти, які зберігаються у власному соку, а не консервовані в сиропі. Якщо ви вибрали загальний продукт, який не позначений як «упакований у власний сік», подивіться на ярлик «Факти харчування». Якщо у вас є питання щодо правильного вибору консервованих фруктів, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або медичним працівником. • Сухофрукти, якщо порівнювати їх із такою ж кількістю свіжих або заморожених фруктів, завжди матимуть найбільший вміст калорій. • Прочитайте етикетку "Факти харчування", якщо ви не впевнені, скільки модельних порцій фруктів складають певну кількість їжі. Щодо свіжих фруктів, на яких немає цього маркування, дотримуйтесь вказівок, перелічених вище у розділі «Модель, що подається із групи фруктів».
До групи овочевих продуктів цієї групи належать овочі з низьким вмістом калорій, вуглеводів та білків. Ці некрохмалисті овочі можуть бути свіжими, замороженими або консервованими. До цієї групи також входять овочеві соки. Некрохмалисті овочі чудово підходять для харчування. Вони багаті вітамінами та мінералами. Овочі також мають низьку калорійність і жир і є багатим джерелом клітковини. Оскільки в овочах менше вуглеводів, ніж у фруктах, їх, як правило, можна їсти
велика кількість і частіше, ніж фрукти.
Модель, що подається з овочевої групи Модель, що подає з овочевої групи, містить приблизно 25 калорій, 2 грами вуглеводів і 5 грамів білка. Приклади порції з цієї групи: • 1/2 склянки варених овочів (варений шпинат або брокколі) • 1 склянка сирих овочів (салату або грибів) • 1/2 склянки овочевого соку
Ключі до вибору продуктів із групи овочів • Частіше вибирайте свіжі або заморожені овочі, ніж овочеві консерви або овочеві соки. • Вибирайте домашній томатний соус, оскільки він належить до групи овочів, і не вибирайте комерційні соуси до макаронів (наприклад, соуси до макаронів Ragu®, Prego® або Classico®), які містять більше вуглеводів. Однак завжди дивіться на ярлик “Факти харчування”, оскільки деякі соуси до макаронів іноді мають таку ж кількість калорій і вуглеводів, як і домашній томатний соус. • Прочитайте етикетку "Факти харчування", якщо ви не впевнені, скільки модельних порцій овочів містить конкретна їжа. У випадку зі свіжими овочами, які не мають маркування цього типу, дотримуйтесь вказівок, перелічених вище у розділі "Модель, що подається із групи овочів".
Модель, що подається з групи м’яса, риби, замінників м’яса, яєць та сирів
Модель, що подається із групи м’яса, риби, замінників м’яса, яєць та сирів, зазвичай містить близько 7 грамів білка, але кількість калорій, вуглеводів та жиру в продуктах цієї групи варіюється залежно від типу їжі. Наприклад, деякі види м’яса, такі як салямі, містять більше жиру, ніж м’яси, такі як курка. Продукти цієї групи з більшою кількістю жиру на порцію також містять більше калорій на порцію. Вміст вуглеводів у продуктах цієї групи також змінюється. Наприклад, м’ясо та яйця не містять вуглеводів, але квасоля та соя містять. Курка та риба містять менше жиру, ніж хот-доги або сир. Приклади типової частини цієї групи: • • • • • •
1 унція вареного нежирного м’яса, курки або риби 1 унція сиру 1/2 склянки тофу 1 яйце 1 столова ложка арахісового масла 1 унція соєвого гамбургера
Розміри порцій для продуктів цієї групи дуже малі. Оскільки не багато людей їдять унцію м'яса або сиру за один і той же прийом їжі, зазвичай одна порція - це 3 модельних порції (3 унції) продуктів з цієї групи. Перевірте у медичного працівника або дієтолога відповідну кількість типових порцій, які ви можете їсти з цієї групи продуктів на день.
Горіхи, квасоля та соєві продукти
Горіхи, боби та деякі соєві продукти є багатим джерелом клітковини, оскільки це також овочі та бобові. Хоча волоські горіхи містять клітковину і білок, вони також містять багато жиру. Коли волоські горіхи їдять у невеликих кількостях, це споживання вважається зразковою порцією жирової групи. Однак, коли волоські горіхи їдять у великих кількостях, це споживання вважається зразковою подачею групи жиру з високим вмістом жиру. Наприклад, ½ столова ложка арахісового масла - це порція з жирної групи, але одна столова ложка арахісового масла - це порція з м’ясної та м’ясної групи. Як і горіхи, соя та квасоля містять вуглеводи та білки. Вони мають низький вміст жиру, на відміну від волоських горіхів. Одна чашка сої або цільної квасолі містить близько 8 грамів клітковини. Вміст клітковини в деяких похідних сої, таких як тофу, іноді є низьким при обробці.
Ключі до вибору продуктів із групи м’яса, риби, замінників м’яса, яєць та сирів. По можливості вибирайте з цієї групи продукти, які містять від 35 до 60 калорій та від 0 до 3 грамів жиру на одну порцію, щоб зменшити споживання насичених жирів і жиру в цілому. Хороший вибір - риба та біле м’ясо без шкіри. Також хорошим вибором є нежирне м’ясо, таке як нежирні свинячі ребра або нежирна яловичина.
• Прочитайте етикетки "Факти харчування". Якщо продукт містить приблизно 15 грамів вуглеводів і 7 грамів білка на порцію моделі, це буде зараховано як модель порції м’яса та іншого крохмалю. • Вибирайте з цієї групи продукти з низьким вмістом холестерину, такі як птиця, м’ясні замінники, виготовлені з сої, та деякі продукти, виготовлені з яловичини.
До групи молочних продуктів та йогуртів цієї групи належать молоко та йогурти. Ці продукти належать до однієї групи, оскільки містять однакову кількість вуглеводів та жирів. Хоча молоко та йогурт зазвичай містять однакову кількість білків та вуглеводів, вміст жиру в цих двох продуктах може змінюватися.
Модель, що подається з групи молока та йогурту
Модель, що подається з групи молока та йогурту, зазвичай містить близько 12 грамів вуглеводів та 8 грамів білка, але кількість жиру та калорій у цих продуктах різниться. Наприклад, чашка знежиреного молока містить приблизно 90 калорій і 0 грам жиру, але чашка незбитого молока містить приблизно 150 калорій і 8 грамів жиру. Подивіться на етикетку "Факти харчування" на цих продуктах, щоб визначити кількість калорій та жиру, які вони містять. Приклади типової частини цієї групи: • • • •
1 склянка молока (знежирене, ½%, 1%, 2% або ціле) 1 склянка соєвого молока (знежирене або нежирне) 2/3 йогурту без жиру (ароматизований або простий) 3/4 склянки нежирного йогурту
Ключі до вибору їжі з групи молока та йогурту • Вибирайте, коли це можливо, нежирні, нежирні та нежирні продукти. Ці продукти містять менше жиру і менше калорій. • Уважно прочитайте етикетку фактів харчування на йогуртах. Ємності для йогурту, як правило, різняться за розміром, тому важливо перевірити розмір порції йогурту. Крім того, калорійність йогурту сильно варіюється, оскільки деякі виробники додають до йогурту цукор, сироп, штучні підсолоджувачі та/або фрукти. • Прочитайте етикетку "Факти харчування", якщо ви не впевнені, скільки модельних порцій молока чи йогурту містить конкретна їжа.
До групи продуктів "Жири та олії" належать масло, маргарин, заправки для салатів, майонез, сметана, олії, тваринний жир та горіхи. Ці продукти належать до однієї групи, оскільки містять однакову кількість калорій та жиру на одну порцію, і, за винятком горіхів, містять мало білка або вуглеводів. Хоча загалом жири вважаються нездоровими, вони необхідні для життя. Нам потрібна певна кількість жиру на день. Найскладнішим є рішення, який тип жиру їсти і скільки.
Існує чотири основних типи жиру: поліненасичений, мононенасичений, транс і насичений жир. Всі ці назви описують хімічну будову різних типів жирів. Більшість продуктів містять суміш цих чотирьох типів жирів, але вони згруповані за типом жиру, який є в достатку. Хоча це правда, що весь жир має високу калорійність і що велика кількість будь-якого типу жиру може бути шкідливим, деякі типи жиру краще для одних, ніж інші. Доведено, що насичені та трансжири збільшують ризик серцевих захворювань, але поліненасичені жири та мононенасичені жири також не впливають на серцеву систему і навіть допомагають знизити ризик захворювання серця. Дивіться розділ під назвою Дієта для здорової серцево-судинної системи.
Модель, що подається з групи олій і жирів
Модель, що подається з групи олій і жирів, містить приблизно 45 калорій і 5 грамів жиру. Приклади зразка порції мононенасичених та поліненасичених жирів: * 1 чайна ложка маргарину * 1 чайна ложка майонезу * 1 столова ложка майонезу з низьким вмістом жиру * 1 чайна ложка олії (кукурудзяна, ріпакова, рослинна) * 1 столова ложка заправки для салату * 2 столові ложки салатної заправки з низьким вмістом жиру * 6 мигдаль * 10 арахіс Приклади моделі порції насичених жирів: • • • • •
1 чайна ложка вершкового масла 1 чайна ложка маргарину або жиру 2 столові ложки сметани 3 столові ложки нежирної сметани 1 столова ложка вершкового сиру
Ключі до вибору продуктів із групи жирів і олій • Вибирайте їжу, яка містить поліненасичені або мононенасичені жири, а не їжу, яка містить насичені або трансжири. • Вибирайте варіанти з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру, коли кількість калорій приблизно однакова або менша за весь продукт. Іноді жир у нежирних продуктах замінюється вуглеводами, в результаті чого отримують нежирний продукт з високим вмістом калорій. З цієї причини завжди важливо перевіряти вміст калорій та макроелементів у нежирних продуктах. • Прочитайте етикетку "Факти харчування" на продуктах, щоб побачити, скільки грамів жиру міститься у продуктах, які ви їсте. Прочитайте етикетку "Факти харчування", якщо ви не впевнені, скільки порцій жиру чи олії містить певна кількість їжі.