Кінцевий результат

Запечена квасоля - це покриті сосою бобові, виготовлені з нуля або продані заздалегідь виготовленими в банках.

У Сполучених Штатах вони є популярним гарніром на кулінаріях, тоді як жителі Великобританії їдять їх з тостами

У цій статті оглядається запечена квасоля та її користь для вас.

Що в запеченій квасолі?

Запечена квасоля зазвичай виготовляється з дрібних темно-морських бобів.

Інші поширені інгредієнти - цукор, зелень та спеції. Рецепти також можуть включати кетчуп, оцет, патоку та гірчицю.

Деякі запечені боби є вегетаріанськими, тоді як інші містять невелику кількість соленої свинини або бекону для смаку.

Незважаючи на свою назву, квасоля не завжди випікається. Їх також можна готувати іншими методами, наприклад, на плиті або в мультиварці

запечена

Запечена квасоля забезпечує багато корисних речовин.

Хоча кількість може відрізнятися залежно від марки, порція 1/2 склянки (130 грам) консервованої запеченої квасолі пропонує приблизно (1):

Запечена квасоля також пропонує корисні рослинні сполуки, включаючи поліфеноли.

Вони можуть захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, та пригнічують запалення. Пошкодження вільними радикалами та запалення пов'язані із захворюваннями серця, раком та іншими хронічними захворюваннями (6, 7).

Окрім вмісту поживних речовин, запечена квасоля пропонує і інші переваги.

Запечена квасоля смачна і загалом цінується, що може спонукати людей їсти більше бобових.

Одне дослідження показало, що 57% підлітків любили запечену квасолю, тоді як менше 20% - суп із сочевиці або салат з квасолі! (9).

Консервовану запечену квасолю теж швидко і легко зробити - все, що вам потрібно зробити, це відкрити банку і нагріти її!

Лише 1/2 склянки (130 грам) запеченої квасолі забезпечує 18% від ПЗР на клітковину. Клітковина підтримує здоров’я кишечника, включаючи регулярне спорожнення кишечника (1).

Клітковина також живить мікроби в товстій кишці або товстій кишці. Це може збільшити кількість корисних бактерій, пов’язаних із зменшенням ризику раку товстої кишки (10, 11, 12).

Крім того, запечена квасоля містить рослинні сполуки апігенін і дайдзеїн, а також інші поживні речовини, які можуть захистити від раку товстої кишки (13).

Запечена квасоля забезпечує клітковину та сполуки, звані фітостеринами, які можуть пригнічувати всмоктування холестерину з кишечника. Це може знизити високий рівень холестерину в крові, фактор ризику серцевих захворювань (14, 15).

Коли дорослі з високим рівнем холестерину їли 1/2 склянки (130 грам) запеченої квасолі щодня протягом двох місяців, вони спостерігали зменшення загального холестерину на 5,6% порівняно з тим, коли вони не їли квасолі (шістнадцять).

В іншому дослідженні чоловіки з прикордонним високим рівнем холестерину їли 5 склянок (650 грамів) запеченої квасолі щотижня протягом 1 місяця. Вони зазнали 11,5% та 18% зниження загального та LDL (поганого) холестерину відповідно (17).

Можливі мінуси

З іншого боку, запечена квасоля має кілька недоліків, багато з яких ви можете мінімізувати, зробивши їх з нуля.

Запечена квасоля зазвичай містить один або кілька підсолоджувачів, таких як цукор або кленовий сироп.

Порція 1/2 склянки (130 грам) запеченої, консервованої або домашньої квасолі включає в середньому 3 чайні ложки (12 грамів) доданого цукру. Це 20% від денного ліміту для дієти з 2000 калорій (1, 8, 18)

Принаймні одна марка в США виробляє запечену квасолю, що містить 25% менше цукру, а інша марка, що продається в Європі, пропонує запечену квасолю, підсолоджену лише стевією, натуральним підсолоджувачем без калорій!

Натрій - це ще одна поживна речовина, яка турбує деяких людей, особливо тих, хто схильний до високого кров'яного тиску з більшим споживанням солі (23).

Консервована запечена квасоля складає в середньому 19% від RDI натрію на 1/2 склянки (130 грам) порції, яка в основному складається з доданої солі (1).

Деякі бренди пропонують сорти зі зниженим вмістом натрію, хоча не всі магазини пропонують їх.

У домашніх варіантах можна додавати менше солі. Якщо ви робите запечену квасолю з консервованою квасолею, а не з сушеною квасолею, промийте та злийте, щоб зменшити натрій приблизно на 40% (24)!

Серед найбільш поширених:

Внутрішня оболонка банок із квасолею зазвичай містить хімічну речовину бісфенол А (BPA), яка може потрапляти в їжу (35).

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) заявляє, що хімічна речовина є безпечною для затвердженого на даний час використання, але багато вчених не погоджуються. Деякі дослідження показують, що BPA може збільшити ризик ожиріння та знизити фертильність, серед інших потенційних проблем зі здоров'ям (35, 36, 37, 38).

У дослідженні їжі, зібраної в супермаркетах, запечена квасоля посіла четверте місце за показником BPA серед 55 різних продуктів, що містять помітну кількість хімічної речовини (39).

Деякі органічні марки запеченої квасолі продаються в банках без BPA або подібних хімічних речовин. Однак ці бренди коштують дорожче.

Квасоля містить клітковину та інші неперетравлювані вуглеводи, які ферментуються бактеріями в кишечнику, що може спричинити проходження більшої кількості газу (40).

Тим не менше, одне дослідження показало, що менше половини людей, які додавали до свого щоденного раціону 1/2 склянки (130 грам) бобових, включаючи запечену квасолю, повідомили про підвищений газ.

Крім того, 75% людей, які спочатку повідомляли про підвищений вміст газу, сказали, що він нормалізується після 2-3 тижнів вживання квасолі щодня (41).

Бобові культури, включаючи морський сорт у запеченій квасолі, містять білки, які називаються лектинами.

Споживаючись у великих кількостях, лектини можуть перешкоджати травленню, спричиняти пошкодження кишечника та порушувати гормональний баланс у вашому тілі (42, 43).

Однак кулінарія здебільшого інактивує лектини. Тому ваш вплив цих білків із запеченої квасолі мінімальний і не викликає занепокоєння (43).