Харчові виклики в карантині: внесок білка

харчові

У цій карантинній ситуації на наші харчові звички може вплинути або відсутність деякої кількості їжі, обмежена рухливість, щоб мати змогу наблизитися до магазинів, ціна чи інші фактори. Аргентинці мають глибоко вкорінену звичку споживати м’ясо як основне джерело білка. Що ми можемо зробити, якщо у нас обмежений доступ до м’яса? Які ще продукти є хорошими джерелами білка? На ці та інші питання ми відповідаємо на них у цій примітці.

Чому споживання білка важливо у нашому щоденному раціоні?

Білки виконують функції, що мають велике значення для нашого організму:

- забезпечують необхідні/незамінні амінокислоти, необхідні для синтезу та росту тканин,

- Вони входять до складу ферментів, гормонів, антитіл (які діють на нейтралізацію збудників інфекції, таких як віруси, бактерії, паразити тощо), гемоглобіну, колагену тощо.

- забезпечують енергією, якщо кілокалорій, забезпечених вуглеводами та жирами, недостатньо (1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії).

Скільки білків рекомендується вживати на день?

Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини Національної академії наук рекомендує вживати таку кількість білків відповідно до вікової категорії, статі та біологічної ситуації (вагітність та лактація):

Вікова категорія (роки)

Білки (г/день) *

Діти та підлітки

* Виходячи з 0,8 г/кг маси тіла відповідно до контрольної ваги.

Які продукти забезпечують білок і скільки з цих продуктів рекомендується їсти?

Їжу, яка є джерелом білка, можна класифікувати відповідно до їх походження на тварин та овочі.

Харчові джерела білка тваринного походження:

Харчові джерела білка рослинного походження:

Дієтичні рекомендації для населення Аргентини (GAPA) рекомендуємо їсти таку кількість продуктів, що містять білок, виходячи із загальної калорійності 2000 кілокалорій на день:

- Молоко та/або йогурт: 500 куб./День (2 чашки кави з молоком)

- Сир: 30 г/день (2 столові ложки сиру, що можна змащувати)

- Яйце: 25 г/день (1/2 одиниці)

- М'ясо: 130 г/день (1/2 тарілки вареного м'яса або порція розміром долоні вашої руки)

- Зернові культури та похідні/Макарони/Бобові/Крохмалисті овочі: 250 г/день (1 тарілка вареного рису + 1 чашка кави з сирих бобових)

- Олія, насіння, горіхи: 30 г/добу. Насіння та горіхи можна вживати замість масла. Наприклад: 1 столову ложку олії (15 г) можна замінити 1 столовою ложкою насіння соняшнику або 15 одиницями мигдалю

Майте на увазі, що ваші добові кількості можуть бути більшими або меншими залежно від ваших щоденних енергетичних потреб, тобто вашої загальної добової калорійності.

Якщо у вас обмежений доступ до м’яса, які продукти харчування є хорошими джерелами білка? Чи схожа якість білка в цих інших продуктах харчування? Чи є деякі кращі за інших?

У разі обмеженого доступу до м'яса, іншими джерелами білка є:

- тваринного походження: яйця та молочні продукти (молоко, йогурт та сири).

- рослинного походження: бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут тощо), соєві продукти (напої на основі сої, темпе і тофу), горіхи (волоські горіхи, мигдаль, арахіс, фундук тощо), насіння (соняшник, кунжут, льон, чіа та ін.) та зернові культури (бурий рис, пшениця, кукурудза, овес, ячмінь, лобода, амарант тощо).

Якість білків залежить від того, що відоме як біологічна цінність (що пов’язано з наявністю незамінних амінокислот і в якій пропорції вони містяться в білках) та засвоюваність (ефективність, з якою організм використовує білки). Таким чином, біологічна цінність білка висока, коли пропорції незамінних амінокислот, які він містить, близькі до еталонного стандарту, встановленого як ідеальний. Наприклад, якщо їжа відчуває дефіцит незамінної амінокислоти щодо цього посилання, вона вважається нижчою біологічною цінністю, отже, її якість нижча. Виходячи з вищесказаного, білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж білки рослинного походження. Що стосується засвоюваності, то їжа тваринного походження забезпечує середню засвоюваність білків 95%, а рослинного походження - 80% засвоюваності.

Що стосується білків рослинного походження, важливо зазначити, що злаки мають меншу частку незамінної амінокислоти, що називається лізином, тому рекомендується споживати злаки разом з харчовими джерелами цієї амінокислоти, такими як бобові, для збільшення білка якість. У цьому випадку злакові та бобові культури можна поєднувати в одному і тому ж прийомі їжі або вживати в різні прийоми їжі протягом дня.

Як ми можемо поповнити споживання заліза, якщо ви не можете їсти м'ясо?

Якщо ви не можете їсти м'ясо, іншими джерелами заліза є:

- тваринного походження: молоко, збагачене залізом та яйцями (жовток).

- рослинного походження: бобові, крес-салат, цикорій, шпинат, мангольд, насіння, сухофрукти та сухофрукти, водорості, тофу та збагачені залізом злаки.

Важливо пам’ятати, що залізо, що міститься в продуктах тваринного походження (гем), є більш засвоюваним, ніж вміст у продуктах рослинного походження (негем). Крім того, поглинання негемового заліза залежить від присутності та взаємодії з іншими компонентами їжі. Зокрема, фітати, кальцій та поліфеноли (присутні в чаї та каві) зменшують поглинання негемового заліза. Ось чому рекомендується обмежити споживання чаю або кави під час їжі або відразу після неї.

З іншого боку, існують певні методи приготування їжі, які збільшують поглинання негемового заліза, такі як замочування та пророщування зернових, бобових та насіння (оскільки це зменшує з’єднання заліза з фітатами), додавання кислих речовин (таких як як лимонний сік та/або оцет) та супровід харчових джерел негемового заліза з харчовими джерелами вітаміну С, такими як певні овочі та/або фрукти (перець або болгарський перець, лимон тощо).

Більше інформації про харчування на карантині