відновлення

Якщо важлива підготовка, Одужання крізь харчування Це не менше, оскільки це може зумовити відпочинок, наступні тренування або змагання або негативно вплинути на нашу імунну систему серед інших.

У цій статті ми вивчимо, якими є поживні рекомендації -зволоження та вживання їжі/добавок- більше підходить для правильного відновлення після вправ, тренувань або змагань.

Рекомендовані рекомендації щодо прийому після тренування заміщення глікогену Проте відновлення м’язів щоб уникнути пошкодження волокна та сприяти адаптації після тренування, що позитивно вплине на спортивні показники.

Що потрібно спортсмену після тренувань?

Після фізичного навантаження рекомендація щодо прийому макроелементів становить від 0,8 до 1,1 г/кг вуглеводи (HC) і 0,25-0,4 г/кг білка. Точна доза та найбільш підходящий вид їжі або добавки залежатимуть від індивідуальних особливостей кожного спортсмена та виду спорту.

Для одужання можуть бути використані різні методи; існувати добавки -відомі як рекуператори - які забезпечують СН і білки у співвідношенні 2: 1 або 3: 1 (що означає 2 або 3 частини СН до 1 частини білків), або ми можемо їсти продукти, що забезпечують нас цими поживними речовинами, або поєднувати обидва методи.

Приклад 1: доза один 'одужання'
Приклад 2: білкова добавка 'сироватка'що забезпечує приблизно 90% сироваткового білка, до якого вам потрібно було б додати трохи їжі або добавок, багатих вуглеводами, таких як мед, фрукти ... для досягнення необхідної кількості вуглеводів.
Приклад 3: У разі вибору їжі було б доцільно поєднувати продукти, багаті вуглеводами (мед, фрукти, хліб ...) з високоякісними продуктами, багатими білками, такими як молочні, м’ясні, яєчні.

Важливо зазначити, що краще відновлення запасів глікогену буде отримано, якщо продукти з різними глікемічними показниками поєднувати з продуктами високої якості білка та багатими легко засвоюваними білками, а також фруктами, які завдяки своєму вмісту фруктози прискорюють відновлення глікоген печінки.

Іншим фундаментальним аспектом відновлення є зволоження, не тільки для заміщення втрачених рідин, але і для сприяння надходженню глікогену в м’язові клітини (оскільки глікоген зберігається гідратованим, 3 грами води на кожен грам глікогену). Загалом, ми можемо рекомендувати пити кількість води, еквівалентну вазі, втрачені під час заходу, яка зазвичай становить близько 0,5 - 1 літра. Якщо вправа тривала більше півтори години, також рекомендується споживати, як тільки ви закінчите спортивний напій з оптимальною кількістю натрію та калію (про що ми вже говорили в попередніх статтях).

Прикладом рекуператора для спортсмена 60 кг може бути: 1 шматок фрукта + 40 г хліба + чайна ложка меду + 300 мл молока або 2 йогурти + близько 15 г "сироваткового" білка.

У спортсмена кожна їжа має свій момент. Поцікавтеся зі своїм дієтологом зі спорту, які саме ваші.

Белен Родрігес
Дієтолог із спортивного харчування в Паралімпійському комітеті Іспанії
Дра. Харчування
Код D-N No MAD00407
Фахівець із спортивного харчування
@healthyourgestor