Харчовий склад яйця
Вміст яйцеклітини здатний сам по собі породити цілком живу істоту. Ось чому ми можемо сказати, що яйце є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування, яка існує. Він підкреслює велику кількість поживних речовин, які він містить, його біодоступність (стосовно поживних речовин, що містяться в інших продуктах харчування) та баланс амінокислот у його білку.
Їстівний вміст яєць складається з білка та жовтка. Білий містить переважно воду (88%) і білки, з яких альбумін є найважливішим. У жовтку 50% - це вода, а решта рівномірно розподіляється між білками та ліпідами. Дуже мала частка відповідає іншим речовинам, які також важливі для харчування та здоров'я.
Враховуючи мінливість розміру яєць, для оцінки харчової цінності яйця ми будемо розглядати яйце середнього розміру (вагова категорія М, від 53 до 63 г загальної ваги та 50 г їстівної частини). Порцією яєць для дорослої людини вважається 2 яйця розміром М, приблизно 100 г їстівної частини.
МАКРОНУТРІЄНТИ
Яйце має високий вміст води, близько 40 г на яйце і мінімальну частку вуглеводів (0,34 г).
Яйця - це білкова їжа, як м’ясо та риба. Багатість білків яєць є високим (6,4 г на яйце), а білки мають високу харчову якість.
Якість визначається біологічною цінністю, яка відображає швидкість утилізації білка організмом. Це значення є найвищим для яєчного білка завдяки концентрації та рівновазі, в яких знаходяться різні амінокислоти, що їх складають, як у білку білка, так і в білку жовтка.
Білки в яєчному білку засвоюються нашим організмом лише частково, якщо його вживати в сирому вигляді. При варінні травлення відбувається повністю і використовуються всі його компоненти.
Білки в жовтку використовуються, навіть якщо їх вживати без варіння.
Яйце містить близько 4,8 г ліпідів, все в жовтку. Це емульсія, в якій ліпіди знаходяться здебільшого як складні ліпопротеїди.
З усіх ліпідів близько 4 г складають жирні кислоти, 35% насичених (SFA) та 65% ненасичених. З них більшість - мононенасичені (AGM) 1,8 г, а решта - поліненасичені (AGP) 0,8 г.
Співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот в яйцях рекомендовано з поживної точки зору. Це один з продуктів харчування тваринного походження з найкращим складом жиру.
Яйця - найкраще дієтичне джерело холіну, який міститься в жовтку. Холін важливий для формування та нормальної роботи мозку та нервової системи та запобігає когнітивному спаду, пов’язаному зі старінням.
Вагітним і годуючим жінкам необхідний достатній запас холіну для розвитку дитини.
| Енергетична цінність | 593 кДж - 141 ккал | 7 |
| Білок | 12,7 г. | 25.4 |
| Вуглеводи (цукри) | 0,68 г. | 0,75 |
| Жири, з яких: | 9,7 г. | 14 |
| - Насичені жирні кислоти | 2,8 г. | 49 |
| - Мононенасичені жирні кислоти | 3,6 г. | 3,6 г. |
| - Поліненасичені жирні кислоти | 1,6 г. | 1,6 г. |
| Харчові волокна | 0 г. | 0 г. |
| Сіль | 0,36 г. | 6 |
Мікронутрієнти
Яйце містить усі необхідні людині вітаміни, крім вітаміну С, у відповідних пропорціях. Вітаміни розподіляються між жовтком і білком нерівномірно.
Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е і К), холін, фолієва кислота та вітамін В12 містяться виключно в жовтку, де також концентрується більша частина біотину, пантотенової кислоти та вітамінів В1 і В6.
Біотин яйця не може бути використаний нашим організмом у сирому білому, оскільки він пов’язаний з білком авідину білого кольору. Потрібно готувати його, щоб розірвати зв’язок, що з’єднує їх, і щоб він міг метаболізуватися.
Білковий білок містить приблизно 50% вітаміну В2 (рибофлавін) та ніацину. Яйця - одне з основних дієтичних джерел вітаміну D, якого часто не вистачає серед населення.
Яйце також містить мінерали, що представляють великий інтерес для здоров’я. Найважливішими є фосфор, цинк, залізо та йод.
Залізо в яйці знаходиться в жовтку і є необхідною поживною речовиною для нашого організму. Його всмоктування покращується споживанням цілого яйця, оскільки білок має амінокислоти та поліпептиди, які сприяють всмоктуванню заліза в тонкому кишечнику. Його засвоєння також покращується вживанням їжі з вітаміном С (цитрусові, картопля, перець або брокколі).
Він також багатий селеном, важливим мікроелементом, який дуже біодоступний в яйцях і має антиоксидантні функції.
Холін є ще однією поживною речовиною, присутньою в яйцях, для якої нещодавно в ЄС було встановлено контрольний прийом, оскільки метаболічний синтез зазвичай не відповідає потребам організму в холіні. Холін знаходиться в яйці у формі фосфатицилхоліну (лецитин). Яєчний жовток - найкраще дієтичне джерело холіну.
Інші поживні речовини містяться також у жовтку - каротиноїдних пігментах (оранжевому, жовтому та червоному), які надають йому характерний колір і є важливими антиоксидантами. Концентрація лютеїну, зеаксантину та червоних ксантофілів визначає пігментацію жовтка.
Харчовий склад яйця не є постійним. Харчування птахів або їх вік впливають на склад яйця. В основному ліпідний склад (тип жирів і жиророзчинні вітаміни), мікроелементи та пігменти жовтка змінюються залежно від раціону курей.
Наступна таблиця узагальнює зміст в основному мікроелементи яєць та його взаємозв'язок з референтними значеннями споживання для дорослих, встановленими в регламентах Співтовариства (Регламент 1169/2013 про інформацію про харчові продукти, що надається споживачам).