Проводити регулярно і систематично фізичні навантаження або спорт виявилося дуже корисною практикою для підтримувати здоров’я та запобігати хворобам. Так само, дисципліна дотримання ритму тренувань також піддає нас певним ризикам фізичних травм.
Травма може призвести до перерви у тренуванні, а також можливих майбутніх ускладнень - ситуації, яка сильно турбує будь-якого активного спортсмена. Тому важливо це знати харчові звички та спосіб життя Вони необхідні для запобігання можливим травмам або навіть для відновлення розвитку травми, щоб вона не перейшла в хронічну форму.

спортивних

Як дієта може допомогти запобігти травмам

Основними травмами, які виникають під час фізичних вправ та спорту, є переломи, розтягнення зв’язок, розриви та запалення кісток, м’язів або сухожильs. Тому з дієти ми повинні вжити необхідних заходів, щоб намагатись підтримувати кістки, м’язи та сухожилля в найкращих можливих умовах.
Нижче докладно чотири харчові заходи спрямований на задоволення потреб у спортивно-тренувальних ритмах до зменшити та запобігти ризику отримання травм, а також забезпечення належного відновлення, що призведе до покращення спортивних результатів.

Основна гідратація стовпа

Папір гідратація необхідна щоб уникнути проблем терморегуляції, зневоднення та спортивних травм м’язових сухожиль. Добре зволожений м’яз при цьому є більш гнучким і стійким погано зволожений м’яз має більший ризик травмування, контрактури та судоми. Те саме стосується сухожиль.

Перш за все, необхідно підтримувати хорошу гідратацію протягом дня, а не лише під час тренувань. Ми будемо робити це, регулярно вживаючи рідину (мінеральну воду): бажано часто робити невеликі ковтки води, уникаючи відчуття спраги, оскільки це буде симптомом зневоднення.
Щодо зволоження поблизу тренувань чи спортивних подій, майте на увазі:

  • Заохочуйте зволоження до, під час та після занять спортом: півлітра напою за 15 хвилин до цього фізичної активності, півлітра більше (залежно від тривалості сеансу) під час вправа, в маленькими ковтками кожні 20 хвилин, і інші півлітра пізніше діяльності.
  • У жарких умовах (> 25ºC) необхідно приймати a напій з мінеральними солями (переконайтесь, що в ній знаходиться від 0,5 до 0,7 г/л натрію), це допоможе компенсувати втрати не тільки води, але й мінеральних солей (особливо натрію).
  • У заходах, що тривають більше однієї години, рекомендується: ізотонічний напій містить цукри (суміш глюкози, фруктози, мальтродекстринів та ін.), у концентрації 6-8%.
  • Обов’язково уникати пиття в моменти високої частоти дихання (гіпервентиляція), оскільки ми позбавлятимемо свій організм кисню, коли він йому найбільше потрібен. Скориставшись зменшеннями або ділянками зменшення частоти дихання сприятиме засвоєнню рідини.
  • Поповнювати150% втраченої ваги, зважування до і після вправ.

Зробити хороший "відновлення"

Заповідники глікоген вони виснажуються через півтори години або дві години інтенсивних вправ (відповідно до особистої адаптації), і вони повинні бути замінені лише наприкінці сеансу. Було показано, що при попаданні вуглеводів та білків з високою біологічною цінністю після закінчення вправи м’язи краще завантажуються глікогеном, тоді як, якщо їсти потрібно пару годин, вони заповнюються лише на 50%.

Наприкінці вправи спортсмени повинні звикнути приймати всередину тверда або рідка їжа що забезпечує високу концентрацію вуглеводів (мінімум 1 г/кг ваги) з високим глікемічним індексом для пробудження реакції на інсулін та меншим внеском білків (0,25 г/кг) для ініціації відновлення тканин.

В даний час існує продукція, розроблена і призначена для цієї мети, але слід пам’ятати, що поєднання звичайних продуктів харчування може також забезпечити ці потреби в енергії в надлишку.

Колаген та желатин для суглобів, сухожиль та м’язів

колаген це найпоширеніший білок у ссавців та людей. Це найважливіший компонент шкіри, кісток та сполучних тканин. Представляє майже третину загальної маси білка.
Складається з незамінні амінокислоти (гліцин, пролін та лізин) це означає, що наш організм може виробляти власний колаген з інших амінокислот, але було виявлено, що забезпечення та забезпечення колагеном за допомогою дієти набагато ефективніше підтримувати нашу структуру і в міру старіння, ефективність втрачається при її отриманні.
Будучи таким подібним у більшості наших структур, він має численні Переваги у галузі спорту та охорони здоров’я загалом:

  • Зменшує біль у суглобах у спортсменів.
  • Зміцнює сухожилля.
  • Може покращити симптоми артриту.
  • Омолоджує шкіру.
  • Допомагає відпочити, оскільки гліцин діє як гальмівний нейромедіатор парасимпатичної системи.

Існує дві форми збільшити споживання колагену: через їжа та добавки. Ідеальним варіантом завжди є пріоритет справжньої їжі, але в конкретних випадках та після професійної оцінки також можна розглянути добавки.
Щоб з'їсти більше колагену та регулярно включати його в свій раціон, ми можемо:

  • Готують рибні та тваринні бульйони з кісток.
  • Приготуйте желатинові десерти. Це повинен бути чистий желатин, без смаку або цукру.
  • Включіть шкіру тварин (курку, рибу ...), не обпалюючи та не смажуючи, уникаючи того, що вона інтенсивно виробляється.

Вітамін D і спорт

Джерела їжі вітаміну D є:

  • Олія тріски
  • Синя риба, така як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, вугор, молюски (особливо устриці)
  • Незбиране молоко та сири
  • Жовток
  • Гриби люблять шиітаке
  • Яловича печінка

Що ви повинні знати ...

  • Правильний зволоження Важливо уникати проблем терморегуляції, зневоднення та травм м’язових сухожиль.
  • Заповідники глікоген вони виснажуються через півтори години або дві години інтенсивних вправ (відповідно до особистої адаптації), і вони повинні бути замінені лише наприкінці сеансу.
  • Слід забезпечити оптимальне надходження колагену, найважливішого компонента шкіри, кісток та сполучних тканин. Ідеально робити це за допомогою дієти, але її також можна доповнювати під контролем спеціаліста.

Алессандра Уерта
Дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні
Попередній медичний консультант