Їжа їхати

Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, виду твердої пшениці.

Подрібнена в борошно, тверда пшениця відома як манна крупа і використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Це борошно темніше і золотистішого кольору, ніж універсальне борошно. Має м’який і землистий аромат.

Поряд з кулінарним використанням, манна каша також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та недоліки манної каші.

Манна каша

Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів додають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердих сортів пшениці. Кріпкова манка містить вищі рівні вітамінів і мінералів, ніж незбагачені альтернативи (1).

1/3 склянки (56 грам) порції збагаченої манної каші, що не готується, забезпечує (2):

Манна крупа багата білком і клітковиною, що уповільнює травлення та посилює відчуття ситості між прийомами їжі (3).

Він також багатий такими вітамінами B-комплексу, як тіамін та фолат, які виконують багато важливих функцій у вашому організмі, включаючи перетворення їжі в енергію (4).

Також манна каша є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали підтримують вироблення еритроцитів, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові (5, 6, 7).

харчування

Може сприяти зниженню ваги

Манна крупа багата кількома поживними речовинами, які можуть підтримати втрату ваги.

Для початку, 1/3 склянки (56 грамів) сиреної збагаченої манної крупи забезпечує 7% від RDI на клітковину, поживну речовину, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини із втратою ваги та зниженням маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Це може зменшити почуття голоду і запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження, проведене на 252 жінках, показало, що кожен приріст харчових волокон на 1 грам на день призводив до втрати ваги на 0,25 кг протягом 20 місяців (12, 13).

У манній крупі також багато білка, при цьому 1/3 склянки (56 грам) сирої манної крупи забезпечує більше 7 грамів (2).

Показано, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначав, що дієта з високим вмістом білка, порівняно зі стандартною білковою дієтою, призвела до втрати ваги більше ніж 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Підтримує здоров’я серця

Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть мати на 24% нижчий ризик серцево-судинних захворювань у порівнянні з тими, у кого споживання клітковини найнижче (18, 19).

Клітковина може допомогти підтримати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину, кров’яний тиск та загальне запалення. Невелике 3-тижневе дослідження показало, що вживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров’я серця!

Крім того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом магнію підтримують загальний стан здоров'я серця. Наприклад, дослідження, проведене понад мільйоном людей, показало, що збільшення в раціоні магнію на 100 мг на добу знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).

Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієти, багаті магнієм, асоціювались із зниженням ризику діабету на 14% (28, 29, 30).

Манна крупа також багата клітковиною, необхідною поживною речовиною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина зменшує всмоктування вуглеводів у кров, що допомагає контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом (31, 32).

Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень гемоглобіну A1c, середній показник цукру в крові протягом 3 місяців, у людей з діабетом до 0,5% (32, 33) .