Ці відмінності є належним чином до форми людське тіло для зберігання та використання запасів жиру, які залежать, серед іншого, від наявності певних гормонів, таких як тестостерон. Тіло магазини жінок більше жиру ніж у чоловіків і має меншу кількість цього гормону, який відповідає за ріст м’язової маси (це анаболічний засіб). Однак, мають більше естрогену, що сприяє накопиченню жиру та збільшенню жирової тканини. Різниця в запасі жиру в організмі чоловіків та жінок має свою біологічну та фізіологічну основу. Жінки зберігають жир ефективніше, ніж чоловіки, оскільки це стало еволюційною перевагою ще з доісторичних часів. Наявність такої великої кількості запасів енергії означало переживання періодів голоду, підготовку організму до фертильних часів, пологів, материнства, грудного вигодовування і, зрештою, означало різницю між життям і смертю.
Враховуючи все це, жінці знадобиться більше праці для набору м’язової маси, але за умови правильного харчування та тренувань можна досягти бажаних результатів. Ви можете зайти до розділу “М’язи та кардіо” в блозі, щоб отримати уявлення про тренування, за якими ви могли б стежити.
Дієта жінки-спортсмена
Зосереджуючись на дієті жінки-спортсмена, це дуже важливо трохи збільшити споживання білка Y зменшувати внесок жир. Жир дуже енергетично щільний, містить більше ніж вдвічі більше енергії, ніж однакова вага вуглеводів або білків (жир містить 9 ккал/г, тоді як вуглеводи та білки містять 4 ккал/г), і його споживання не відразу збільшує його окислення, тобто, не споживаючи більше жиру, ми будемо споживати більше жиру під час фізичних вправ оскільки це доступно, оскільки основним субстратом для м’язів під час фізичних вправ є глюкоза та м’язовий глікоген, а по-друге, жирні кислоти. Отже, беручи до уваги його щільність енергії та те, що перетравлення та зберігання є дуже ефективними, доцільно зменшити споживання. Звичайно, ніколи не більше 15% від загальної енергоємності, але було б нормально складати близько 25% і споживати переважно поліненасичені та мононенасичені жири (лосось, авокадо, волоські горіхи, оливкова олія, тунець, мигдаль ...).
збільшення білка Це також буде дуже важливо для підтримки м'язової маси, чого можна досягти за допомогою нежирного м'яса (курка, індичка, варена шинка ...), риби, яєць та яєчних білків, білки яких мають дуже високу якість. Також не слід нехтувати вуглеводами для підтримки працездатності, і, перш за все, сплануйте харчування, виходячи з типу тренування та часу доби, який воно проводить.
Приклад дієти для збільшення м’язової маси у жінок
- сніданок:
- 1 кава з знежиреним молоком
- 2 скибочки цільнозернового хліба з оливковою олією та 6 скибочок вареної шинки
- 1 груша
- Вода
- Середина ранку:
- 1 знежирений йогурт
- 1 яблуко
- 6 волоських горіхів
- Вода
- Їжа:
- 1 помідор
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 омлет з 1 яйцем і 3 білками зі шпинатом
- 1 порція свіжого сиру
- 1 мандарин
- Вода
- Перекус:
- 2 скибочки ананаса
- 1 знежирений йогурт
- Жменя мигдалю
- Вода
- 1 тарілка вареної брокколі
- 1 середня варена картопля
- 2 курячих філе на грилі
- 1 склянка знежиреного молока
- Вода
Поради
Перед тренуванням жінка може додати білкову добавку (білковий порошок) замість якоїсь їжі, збільшуючи тим самим кількість споживаного білка. Наприклад, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, між перекусом та вечерею, замість нежирного йогурту ви можете прийняти білковий коктейль, і те саме стосується йогурту середнього ранку. Якщо білки потрібно змішувати з молоком, ви також можете замінити молоко на сніданок та/або вечерю.
Однак не слід забувати, що надмірне споживання білка може призвести до перевантаження нирок, що може призвести до низки захворювань нирок. Таким чином, дієта завжди повинна контролюватися дієтологом порадити вам на основі вашого поточного фізичного та харчового стану та ваших коротко-, середньо- та довгострокових цілей.
Зображення заповнювача Олени Віллайос
-
Закінчив університет Гранади (UGR) з питань харчування та дієтології людини.
Захоплений харчуванням та спортом, і, хоча я спеціалізуюся на клінічному харчуванні, спортивне харчування мене завжди цікавило, оскільки я сам займаюся різними видами спорту. На мою професійну думку, їжа та спорт - це дві дисципліни, які не можна розділити, щоб досягти здорового способу життя.