Ти хочеш схуднути або запобігти набору ваги і підтримувати свою вагу? Ознайомтесь з глікемічним індексом їжі. Втрата ваги або збільшення ваги залежить від ряду факторів, і, крім загального споживання калорій та витрат, найважливішими з них є глікемічний індекс їжі.

Тема їжі дуже складна матерія, де все пов’язане з усім. Часто, коли ми шукаємо в Інтернеті інформацію про те, як схуднути, ми отримуємо загальну пораду або неповну інформацію. Наприклад:

  • Зменшіть калорійність споживання їжі (Їжте менше калорій, ніж споживаєте) - Ця порада працює, але часто вона призводить до голодування та пропускання їжі, особливо для жінок, в надії, що чим більше вони голодують, тим більше вони худнуть. Як правило, все навпаки, і стресовий організм при наступній нагоді зберігатиме навіть найменшу порцію їжі.
  • Харчуйтесь здорово (Замініть нездорові на здорові, солодощі замініть фруктами, білим цільнозерновим хлібом тощо) - це, безумовно, хороша порада, але знову ж таки потрібно усвідомити, що корисне для здоров’я не повинно бути дієтичним і низькокалорійним. Наприклад, такі горіхи або сухофрукти.

Тому запорукою схуднення є не лише створення дефіциту калорій та вибір більш здорової їжі, а й розуміння процесу, за допомогою якого наш організм переробляє ці продукти. Моніторинг глікемічного індексу їжі допоможе нам, і ви, нарешті, зможете з’ясувати, чому втрата ваги у вас не спрацювала, хоча ви намагалися зробити все правильно.

харчування

Що таке глікемічний індекс їжі і як вона працює?

Глікемічний індекс (ГІ) - це числове значення за шкалою від 0-100. Чим вище значення, тим вище глікемічний індекс їжі. ШКТ виражає, як швидко споживана їжа потрапляє в кров, де вона збільшується рівень цукру в крові - глюкоза.

Рівень цукру в крові являє собою енергія, яка доступна нашому тілу для використання. Коли цей рівень надто підвищується (споживаючи їжу з високим ГІ), тіло отримує вказівки надлишок енергії, яким він не може скористатися відразу, зберігається для подальшого запасу - і, отже, у вигляді жиру .

Їжа з високим глікемічним індексом є найшвидшою - енергія з них миттєво збільшить рівень цукру в крові, і організм не має іншого вибору, як зберігати надлишок енергії (тобто, якщо ви не бігаєте марафоном).

Чому глікемічний індекс важливий для схуднення?

Швидкість поглинання енергії з їжі в кров також пов'язана з подальшим збільшенням ваги або втратою ваги. Якщо ви з’їсте шматок пирога з високим глікемічним індексом, ваше тіло прекрасно збереже його в жирових запасах, але за мить ви знову зголодніли, тому що рівень цукру в крові знову низький, а організм просить енергії, щоб продовжувати працювати. Цей процес створює замкнуте коло.

Тому важливо вибирати продукти з низьким та середнім глікемічним індексом, які мають свою енергію поступово викидається в кров, вони засвоюються повільніше і тим самим безпечні стабільний запас енергії для функціонування організму.

Завдяки цьому ви не будете викликати відчуття вовчого голоду. Звичайна дієта з правильним складом і збалансованою глікемією - це те, чого слід дотримуватися, якщо ваша мета - схуднути.

Як харчуватися відповідно до глікемічного індексу?

Коли ви знаєте теорію, настав час перейти до практики. Хоча відстежувати глікемічні значення кожного прийому їжі може здатися важким, насправді це досить просто. Не потрібно навіть знати точну цінність тієї чи іншої їжі. Досить, якщо ти знаєш, до якої категорії яка їжа належить і відповідно до яких вибирати продукти харчування та поєднувати їх між собою.

Відповідно до глікемічного індексу ми поділяємо продукти на три групи:

  • Продукти з низьким вмістом ГІ (0-55)
  • Продукти із середнім ГІ (56-70)
  • Їжа з високим ГІ (71-100)

Однак розподіл їжі є лише орієнтовним, і на отриманий глікемічний індекс впливають також інші фактори, такі як:

  • Термічна обробка їжі (чим більше їжі ви готуєте, тим вона засвоюється і вище ГІ)
  • Харчова зрілість (ГІ їжі збільшується із дозріванням)
  • Взаємне поєднання продуктів

Останній пункт дуже важливий, оскільки Поєднуючи продукти, ви можете вплинути (зменшити) загальний глікемічний індекс їжі. На практиці ми рідко або не їмо чистого хліба, голих макаронних виробів або кубика цукру. Ми створюємо страви, що складаються з різних видів їжі.

Наприклад, хліб з маслом, шинкою, сиром та свіжими овочами. Макарони з томатним соусом, куркою та зеленню або чізкейк з цукром та фруктами. Так, наприклад, можна виробити комбінацію продуктів із високим та низьким вмістом ГІ до середнього середнього значення GI їжі.

Отже, в принципі, слід уникати чистого споживання продуктів з високим ГІ і завжди намагатися поєднувати їх, щоб зменшити їх ГІ. Якщо ваша мета - схуднути, вони повинні переважати у вашому раціоні продукти із низьким та середнім рівнем ГІ.

Що знижує ГІ їжі

Глікемічний харчовий індекс ви можете зменшити додаванням клітковини (регулює швидкість травлення та сприяє відчуттю ситості) або збільшується вміст білка та жиру в їжі. Однак будьте обережні, щоб не надто підвищувати калорійність їжі, додаючи жир. Вони також сприяють зменшенню їжі GI кислоти, тому полийте свій салат оцтом або лимонним соком, або відкрийте солоні огірки або мариновані овочі на обід.

Наприклад, коли ви відчуєте смак солодощів, приготуйте чізкейк, який буде містити купу білка, а його глікемічний індекс буде нижчим, ніж у бісквіта та підсолоджених вершків.

Розподіл їжі відповідно до глікемічного індексу

Ви можете знайти в Інтернеті ряд таблиць із значеннями ГІ харчових продуктів. Врешті-решт, ми додаємо принаймні приблизний поділ найчастіше вживаних продуктів.

Продукти з низьким ГІ: більшість овочів і фруктів, квасоля, авокадо, сир, молоко, горіхи, гриби, кисломолочні продукти, бобові, м'ясо

Продукти із середнім ГІ: цільні зерна, кукурудза, картопля, виноград, банан, ананас, картопля, вівсянка, сухе вино

Продукти з високим ГІ: білий хліб, солодощі, тістечка, шоколад, стиглі фрукти, макарони та картопля м'якого приготування, картопля фрі, чіпси, мед