тренування

HIIT (High Interval Intensity Training) або високоінтенсивний інтервальний тренінг - це тип серцево-судинних тренувань, що складається з коротких періодів роботи з високою інтенсивністю, за якими слідують короткі періоди відпочинку. Ці періоди відпочинку та роботи можуть змінюватися залежно від мети роботи та людини, яка цим займається.

Аеробний HIIT та “сильний” HIIT можна розрізнити (1). Аеробний ІІІТ характеризується тим, що виконується із застосуванням традиційних аеробних тренувань (біг, їзда на велосипеді), тоді як силовий ІІІТ використовує вправи переважно з власною вагою тіла (лопата, стрибки, домкрати, ...) або зовнішніми елементами (штанги, гантелі) за допомогою вправ, що дозволяють виконувати багато повторень і які стимулюють серцево-судинну систему. Обидва методи можуть бути однаково ефективними, у 2014 році у дослідженні було порівняно дві високоінтенсивні програми навчання молодих людей (2). Інтервальні тренування на велосипеді порівнювали з інтервальними тренуваннями з використанням бурпеїв, отримуючи дуже схожі результати у серцевій реакції під час обох програм вправ.

Організація HIIT:

Сеанси HIIT можуть тривати від 4 хвилин (Tabata) до 30 хвилин, хоча більшість тренувань HIIT не перевищують 15 хвилин. Інтервали роботи високої інтенсивності коливаються від 15 секунд до 1 хвилини, тоді як відпочинок може сильно варіюватися, від 10 секунд до 4 хвилин.

Організація відпочинку та роботи буде залежати від людини. Для початківців можна почати з організації 1: 2, в якій учасник відпочивав би вдвічі довше, ніж працював. Час роботи буде поступово збільшуватись та/або час відпочинку зменшуватиметься до досягнення організації 1: 1 (аналогічна робота та відпочинок), або у випадку з висококваліфікованими людьми організації 2: 1, в якій я працював би вдвічі більше поки ти відпочиваєш (експерти).

Ви можете працювати 3 рази на тиждень, залишаючи вихідний день між сесіями.

Для початку це менш трудомістке тренування, ніж тренування із використанням звичайного кардіотренування. Це тип вправ, який може бути дуже корисним, коли мова йде про втрату жиру, оскільки витрата калорій під час тренування і особливо після нього є вищим або рівним у порівнянні зі звичайними аеробними тренуваннями (3). Крім того, тренування типу HIIT, завдяки своїй високій інтенсивності, збільшує окислювальну здатність мітохондрій, завдяки чому спалювання жиру можна покращити як у спокої, так і під час фізичних вправ (4, 5).

Це тип навчання, від якого можуть скористатися різні групи населення. Численні дослідження показують покращення в популяціях ожиріння та в особливих групах населення:

Ефекти навчальної програми HIIT неодноразово порівнювались із регулярною програмою серцево-судинних тренувань у людей із ожирінням, отримуючи подібні або кращі результати у покращенні чутливості до інсуліну (5, 6, 7), зниженні рівня ліпідів у крові (5, 6 ), зниження відсотка жиру (5) та покращення серцево-судинної форми (5, 7).

Приклад “сили” HIIT:

Перед тим, як робити HIIT, вам слід зробити розминку, яка може включати 5 хвилин на велосипеді або на біговій доріжці на додаток до рухливості суглобів різних частин тіла.

  1. Максимум 30 секунд домкратів.
  • 1 хвилина перерви
  1. 30 секунд максимум альпіністів.
  • 1 хвилина перерви
  1. 30 секунд деформації.
  • 1 хвилина перерви
  1. 30 секунд макс присідань.
  • 1 хвилина перерви.

  1. 30 секунд максимального відриву
  • 30 секунд відпочинку
  1. Максимум 30 секунд домкратів.
  • 1 хвилина перерви
  1. 30 секунд максимального кроку зі стрибком.
  • 1 хвилина перерви
  1. 30-секундний спринт на місці.
  • 1 хвилина перерви

Той самий цикл буде повторений загалом 4 рази. Вправи адаптуються залежно від фізичної форми та особливостей предмета.

Цей тип тренінгу проводився б 3 рази на тиждень як для початківців, так і для досвідчених користувачів, залишаючи день відпочинку між одним та іншим заняттями.

Щоб виконати HIIT на велосипеді або за призначенням, достатньо виконати ту саму конструкцію, дотримуючись однаковий час роботи та відпочинку.