схуднення

Одним з побічних ефектів, які ми маємо, коли ми сидимо на дієті, орієнтованій на схуднення, є те, що в певний час ми можемо відчувати напади голоду або тривоги, через які практично неможливо дотримуватися дієти. Це щось природне, коли ваше тіло відчуває, що йому не вистачає енергії, воно посилає сигнали гіпоталамусу, щоб ви відчували потребу їсти. Але якщо ми зменшимо ці моменти занепокоєння та неконтрольованого голоду, то набагато більше шансів досягти успіху в тому, що стосується схуднення. Ось чому в сьогоднішній статті я дам вам кілька практичних ключів, які працювали особисто для мене, коли справа доходить до боротьби з голодом, коли я перебуваю на етапі визначення.

У цій статті я не збираюся ділитися науковими дослідженнями або складними поясненнями, а практичними порадами, які будуть корисними для багатьох з вас, хоча, як я завжди кажу, кожен повинен знати себе.

Якщо вам не хочеться читати, у наступному відео у вас є ця синтезована та більш засвоювана стаття:

ОБЕРЕЖНО, НЕБЕЗПЕКА.

Перш ніж почати читати статтю, важливо зрозуміти її різниця між чимось, що допомагає схуднути чи вбиває голод, і здоровим. Дієтичний напій, такий як кока-кола, може бути корисним для втрати жиру, якщо його вживання допомагає заспокоїти занепокоєння та заважає їсти пончик, але це не підпадає під поняття здорової їжі, і я не рекомендую його регулярне вживання. І з протилежного боку, вживання горіхів може бути дуже здоровим, але якщо ви з’їдаєте півкіло горіхів на день, дуже ймовірно, що вам буде важко схуднути. У будь-якому випадку, я дуже сумніваюся, що ви з’їсте таку кількість горіхів, адже це їжа, яка задовольнить вас набагато більше, ніж будь-яка інша їжа, тому не бійтеся їсти горіхи, я просто хотів взяти приклад з крайній, щоб його було легше зрозуміти.

Коротше кажучи, я маю на увазі те, що багато порад, які я збираюся дати, корисні в короткостроковій перспективі, в ситуаціях, коли потрібно трохи поштовхувати, але в довгостроковій перспективі це може призвести навіть до контрпродуктивності, створюючи шкідливі для здоров’я звички. Це все одно, що пити алкоголь, щоб втратити сором, коли справа доходить до спілкування, того дня, коли ви його втрачаєте, але в довгостроковій перспективі корисніше втратити страхи без потреби в алкоголі.

Класичні поради щодо схуднення, не голодуючи

У статті я хочу висловитись і дати дуже особисту пораду, яка не є типовою, яку ми зустрічаємо всюди, але я думаю, що ніколи не завадить згадати деякі з них, наприклад:

Вибирайте низькокалорійну їжу

Якщо ви обираєте такі продукти, як фрукти, овочі, нежирне м’ясо, бобові тощо. Вам буде легше їсти мало. Щоб дати вам уявлення, 100 г морозива може містити близько 175 ккал, що відповідає більш ніж півкіло кавуна, але хоча один залишає вас повністю ситими і не бажає їсти більше, інший пропонує продовжувати їсти Guess яка кожна?

Уникайте рідких калорій

Простий акт пережовування їжі починає надсилати сигнали гіпоталамусу про те, що ми їмо, що незабаром у нас вистачить енергії і нам не потрібно буде їсти більше. Якщо ми будемо пити солодкі напої або навіть соки, відчуття ситості буде менше, ніж якщо ми їмо тверду їжу. Ось чому еталонним напоєм повинна бути вода.

Якщо ми хочемо фруктів, краще з’їсти цілий апельсин, ніж сік, таким чином він наповнить вас більше, а також не виведе клітковину та частину її вітамінів.

Що стосується молока, я вважаю, що це може бути більш ситною їжею, але з усіх варіантів найбільш ситним і здоровим є незбиране молоко, крім того, що воно дозволяє краще засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Їжте повільно і уважно

Якщо ви їсте повільно, коли ваш мозок подає сигнал, що достатньо, ви з’їсте менше, ніж якщо у вас є мета з’їсти тарілку якомога швидше, чого ви навіть не усвідомлюєте.

Що стосується їжі свідомо, то повідомлення, яке я хочу надіслати, полягає в тому, що ви звертаєте увагу на свою їжу, якщо, коли ви їсте, граєте в комп’ютер, дивитеся телевізор або робите щось інше, ви будете їсти автоматично, і ви набагато частіше їсте в надлишку.

Використовуйте невеликі кольорові тарілки, які контрастують з їжею

Якщо ви використовуєте меншу тарілку і наповнюєте її, ваш мозок сприймає більше їжі, ніж якщо ви використовуєте більшу тарілку, навіть якщо ми додаємо таку ж кількість їжі. Той самий ефект дає використання кольорових тарілок, де їжа чітко відрізняється від тарілки, можливо, тому, що це дає нам відчуття, що вона ситіша.

Коли ти голодний, пий воду

Іноді нам важко розрізнити голод від спраги, тому, коли у вас відчувається голод, я рекомендую випити склянку води, можливо, це заспокоїть.

Рухайтесь більше

Більше вправляйтеся, робіть більше кроків на день, танцюйте або робіть все, що завгодно, але чим більше калорій ви спалюєте протягом дня, тим більше ви можете з’їсти, все одно втрачаючи вагу, і їсти трохи більше завжди цінують.

Мої особисті поради щодо дієти без голоду

Далі я збираюся дати вам інші більш особисті поради, які працювали особисто для мене, і я сподіваюся, що і для вас.

Перешкодьте пропустити дієту

Ця порада для мене є однією з найкорисніших. Щоб зрозуміти це, давайте подумаємо, що у вас в офісі завжди є коробка з шоколадом на столі, поруч із клавіатурою, але інша людина має таку саму коробку на іншому сусідньому столі, і щоб їсти, вона повинна встати і пройти кілька метрів. Як ви думаєте? Чи будете ви їсти більше шоколаду протягом тижня? Можливо, той, у кого він на столі, бо інший повинен встати і піти шукати його (перешкода).

Інший приклад: якщо зазвичай, коли ви заходите в будинок, ви, як правило, ходите їсти прямо до холодильника, може бути цікаво покласти жуйку в рот перед тим, як зайти в будинок, тож, швидше за все, ви не їсте солодощів з комори, бо вам довелося б дістати жуйку і викидати її. Це одна з тих порад, яку я не вважаю здоровою, але якщо ми ставимо її на шкалу, то краще їсти жуйку, ніж їсти мішок дорітосу.

Щоб усунути ці перешкоди, перше, що нам потрібно зробити, це записати на аркуші паперу, в яких ситуаціях ми їмо безконтрольно, не замислюючись, або що ми, як правило, пропускаємо дієту, яку маємо за розкладом. Тоді подумайте, чому це трапляється з нами, і спробуйте знайти щось, щоб ускладнити їжу в таких ситуаціях. Як ви можете здогадатися, більшість порад, які я збираюся дати, ґрунтуються на цьому, тож давайте розглянемо наступне.

Не купуйте найзаманливіші продукти

Не купуйте їжу, таку як морозиво, заморожена піца, шоколад, печиво ... Ви, мабуть, віддаєте перевагу сидіти вдома, перш ніж йти в супермаркет, щоб купувати лише з метою пропустити дієту.

Покладіть їжу в складніші місця

Якщо, незважаючи на те, що не купуєте речі, ви починаєте без контролю перекушувати певною корисною їжею, покладіть їх на найвищу полицю на кухні це допоможе вам менше їсти. Це трапляється зі мною з горіхами, і оскільки мені доводиться стрибати, щоб зловити їх стільки ж менше (мені пощастило, що мені трохи не вистачає). Якщо високі полиці вже заповнені, є ще одна хороша підказка помістіть їх за іншими речами, в непомітне місце і що ми повинні рухати те, що є, щоб їх зловити.

Проводьте час зайнято і поза домом

Коли вам нічого робити, якщо ви сидите на дієті, ви в кінцевому підсумку задумаєтеся про їжу. Ось чому моя порада полягає в тому, що коли ви сидите на дієті, скористайтеся можливістю більше, ніж будь-коли працювати над цим проектом, який ви так сильно бажаєте здійснити.

Факт відсутності вдома може бути корисним не для всіх, я розумію, що багато людей не турбуються, коли вони йдуть вулицею і проходять повз кафе морозива, щоб увійти і замовити найсоковитий з них, якого вони можуть знайти. У моєму випадку факт необхідності входити, замовляти та платити за це вже є великим бар’єром порівняно з простим відкриттям холодильника та початком їсти, що я би робив вдома.

Особисто я бував годинами наодинці вдома, страждав і їв. За останні кілька тижнів мій розпорядок дуже змінився. Щовечора, готуючи вечерю, я готую також страви наступного дня. Вранці я беру на роботу рюкзак із одягом у тренажерному залі та їжею, а коли виходжу о третій, їжу та йду прямо на тренування. Зазвичай приблизно о 17:30 я вже тренувався, і ще маю весь день робити все, що хочу. Я міг повернутися додому, щоб писати статті та записувати відео, але я можу це робити і в кафе, де за ціну кави у мене є Wi-Fi, кондиціонер, я можу підключити зарядний пристрій для ноутбука, і у мене значно менше відволікає увагу, ніж вдома, що і робиться. не має занепокоєння та нападу голоду. Оскільки я роблю це так, результатом є продуктивність, яка, я б сказав, більш ніж утричі вища, більше дотримання дієти, і я також щасливіший, оточення кафетерію не можна порівняти із самотністю вдома.

Добре спите і уникайте стресів

Коли моя мета - схуднути, я намагаюся мати якомога менше стресу і відпочивати якомога більше. Це виходить за рамки фізіологічного впливу відпочинку та стресу на ваше тіло, що ускладнює схуднення. Основна причина, завдяки якій відпочинок та зменшення стресу вигідні, набагато простіша: сила волі витрачає енергію, а дотримання дієти вимагає сили волі.

Подумайте, коли ви зазвичай пропускаєте дієту, ті дні, коли ви повертаєтесь додому знесиленими і думаєте: "Мені не хочеться готувати, ми можемо замовити піцу?" Ви думаєте, що якби ви не були настільки втомленими, вам було б легше дотримуватися дієти? Дійсно, вибір курячого салату замість гамбургера вимагає більше енергії, тому спробуйте не приїжджаючи втомленим під час їжі.

Їжте кожну їжу окремо

Я не збираюся цим займатися, бо не знаю, чи це буде працювати для всіх, чи є докази того, що це так, але особисто я відчуваю, що з’їв більше, коли з’їдаю кожен інгредієнт окремо. . Наприклад, якщо я їм картоплю з куркою, я волів би спочатку з'їсти картоплю, а потім курку, а не включати картоплю та курку в кожен укус. Можливо, причина в тому, що таким чином мені потрібно більше часу, щоб їсти, і дає мені час для того, щоб сигнали про насичення, про які ми згадали раніше, дійшли до мене.

Гаряча їжа приносить більше задоволення, ніж холодна

Це також особисте відчуття. Я це помітив особливо з молоком, яке, на мою думку, набагато ситнішим, коли я його попередньо нагрівав. Можливо, причина в тому, що я відчуваю жар у шлунку, і мій мозок інтерпретує це як те, що я ситий.

Якщо ви голодні, вирушайте на прогулянку

Заняття з дуже низькою інтенсивністю допомагають придушити апетит, крім того, відволікають нас, розслабляють і відводять від їжі. Я помітив це, коли зробив виклик, зробивши 100 000 кроків за один день, де, незважаючи на те, що не переставав рухатися цілий день, я жодного разу не відчував відчуття голоду (так, спраги).

Періодичне голодування для зменшення голоду

Ця порада не дуже нова для тих, хто мене знає. Переривчасте голодування, особливо якщо ви зайняті протягом важливої ​​частини дня, є найбільш корисним, щоб уникнути голоду у визначенні.

В моєму особистому випадку, як я вже згадував, я працюю вранці, тому мені дуже ефективно залишатися без сніданку, а час, який я зазвичай присвячую сніданку, я присвячую сну чи розтяжці. Згодом, оскільки я відволікаюся, мені не хочеться їсти до третьої години дня, коли я залишаю роботу, а оскільки я знову виходжу з дому до обіду, у мене немає проблем дотримуватися дієти. Мені набагато простіше з’їсти два рази по 900 ккал кожен, ніж 5 при мізерних 360 кілокалоріях. Таким чином я задоволений, економлю час протягом дня і можу їсти більш калорійну та смачну їжу.

Якщо ви хочете дізнатись більше про періодичне голодування, ось дуже цікаве відео на цю тему:

Харчуватися на дієті, але з людьми, які їдять мало

Я помітив, що іноді я виходжу з певними друзями, які їдять у великих кількостях, і коли я їжу, теж багато їжу. Однак, коли я виходжу на вулицю з людьми, які їдять мало, я не можу їсти стільки. Для початківців, оскільки вони зазвичай замовляють страви, якими можна ділитися, і не надто багато, тому було б грубо з’їсти все це. Крім того, якщо інші не їдять, ваш мозок заохочуватиме вас робити те саме, з одного боку, тому що ми схильні робити те, що роблять люди навколо нас, а з іншого боку, тому що ви почуватиметеся гірше, якщо будете найбільше їсти зі столу. Напевно вам відома ситуація, коли на тарілці залишився лише шматок сиру, але ніхто не їсть його з "сорому".

Продукти, що вживають уайлдкард, які слід їсти між їжею, коли ми сидимо на дієті

Нарешті, важливо мати хороший арсенал продуктів, які допоможуть нам зняти тривогу. Умовою, яку вони повинні виконати, є вона безкалорійні продукти, або з дуже невеликою кількістю калорій, які не впливають на дієту, тому навіть не потрібно їх рахувати. Найкраще, що вони є їжею відсутність варіння, Або те, що ви вже їх приготували в холодильнику, тож ви можете взяти їх у будь-який час. Деякі з тих, що мені були корисні:

І цим ми закінчуємо сьогоднішню статтю, чи була вона вам корисною? А ви, які продукти з поштових карт ви використовуєте? Чи можете ви придумати ще якісь поради? Ну, не соромтеся залишати коментар!