Давайте подивимось, де ми знаходимося, починаючи зміну способу життя! Ми зіткнулися з собою, подолали всі заперечення та занурились у процес схуднення з величезним ентузіазмом.
Однак тут перед нами висить ще одна перешкода: добре, ми худнемо, але як ми цим харчуємось? Чи дотримуєтесь ви блискавичних чи модних дієт? Може, чергувати їх? Або просто не їжте нічого гладко?
Подумайте про основи
Дуже допомагає прийняття рішення, якщо ми трохи замислюємось над тим, чому взагалі їмо.
Давайте тепер ігноруємо той факт, що їжа, безумовно, також є соціальною діяльністю і має багато культурних та духовних наслідків. Візьмемо кілька хвилин, щоб поглянути на наше тіло лише як на машину, якій для нормальної роботи потрібне паливо.
Для чого ми використовуємо це паливо?
В першу чергу для простого існування: дихання, обміну речовин, побудови, підтримки, відновлення наших клітин і тканин, забезпечення постійної температури тіла. Тобто також потрібна енергія, щоб просто брехати і бути. Це називається метаболізмом. На це припадає більше половини наших загальних енергетичних потреб. Скільки кому залежить від того, чоловікові це чи жінці, скільки йому років, скільки він важить та який його склад тіла. (Кажуть, м’язи їдять більше, тому у тренованих людей, як правило, підвищений обмін речовин. Цікаво, що люди з надмірною вагою також мають вищий обмін речовин, оскільки жир - це також тканина, яку потрібно підтримувати в житті).
Також для перетравлення їжі потрібна енергія і, звичайно, фізична активність. Під фізичною активністю ми маємо на увазі заняття спортом, а також такі прості речі, як ходьба до магазину, миття посуду або базікання за клавішами комп’ютера. Між людьми існує багато змін, що залежать від способу життя: якщо хтось регулярно займається спортом, багато приходить і займається або виконує важку фізичну роботу, йому буде потрібно більше енергії, ніж тому, хто займається сидячою роботою і також трохи рухається.
Ось так з’єднуються наші щоденні енергетичні потреби, які потрібно регулярно поповнювати. Надлишок зберігається у вигляді жирової тканини. Одиниця енергії дається в кілокалоріях (ккал, найчастіше називають лише простими калоріями) або кілоджоулях (кДж). Я завжди буду згадувати про калорії, я думаю, це більше стосується громадської свідомості.
Чому це цікаво?
Якщо ви приблизно знаєте, скільки потребують ваші щоденні енергетичні потреби, це хороша відправна точка для схуднення. Якщо щодня бл. ви їсте стільки, скільки вам потрібно енергії, ви будете підтримувати свою вагу постійною. Якщо його регулярно перевищувати, це рано чи пізно призведе до збільшення ваги. А якщо приймати менше, щоб схуднути. (Це, звісно, трохи спрощена картина, і є деякі, хто не такий простий, але більшість із них.)
Дійсно, так я менше їжу, щоб схуднути? Тепер Цузсі сказав щось нове, дякую за потужну допомогу ... Все ще залишається питання: скільки?
Як знімати споживання енергії?
Фото: Енні Спратт, Unsplash
А тепер настає піст
Тоді з’являється гвинт, якого багато хто не знає. Вкрай необхідно охопити згаданий метаболізм. Ви можете їсти менше цього, навіть таким чином схуднути. Приблизно 7-10 днів. Після цього організм починає трактувати існуючу ситуацію як голодування і переходить у резервний режим, зменшуючи обмін речовин. Навіть якщо ви їсте мало, ви будете його красиво зберігати, втрата ваги припиниться, навіть збільшення ваги може закінчитися.
Тоді що, якщо я постив 10 днів, потім деякий час їв, а потім знову постив? Це було б досить дурно. Ви даремно напружуєте своє тіло (не кажучи вже про свою душу). (Не кажучи вже про те, що дуже низькокалорійна дієта може мати ризик для здоров’я, тому її можна робити лише в обґрунтованих випадках і лише під наглядом лікаря!)
Тоді скільки я їм зараз?
Існує багато способів оцінити метаболізм сировини та добову потребу в енергії: для цього доступно безліч методів вимірювання та рівнянь. Я позбавлю вас від їх опису зараз. Численні онлайн-калькулятори також цілком підходять для наших цілей, з яких це мій особистий улюблений.
Після заповнення калькулятор повідомляє вам про зміну сировини, приблизно ваші щоденні потреби в енергії, а також дає поради щодо того, скільки калорій ви їсте на день, щоб схуднути. (Також говоріть про розподіл білка, вуглеводів та жирів, ігноруйте, що наразі ми дізнаємось про це найближчими тижнями.)
На скільки ми зменшуємо щоденне споживання порівняно з нашими щоденними потребами? Близько 500 калорій. Це дозволяє скинути близько 0,5 кг на тиждень.
І тут я хотів би наголосити дуже багато: МІСЦЕ ЗДОРОВОЇ ВАГИ - 0,5-1 кг на ТИЖДЕНЬ. Якщо ви їдете більше цього, додатковий досвід, який ви відчуваєте, має великі шанси втратити свою м’язову масу. Що також впливає на обмін речовин.
Отже, реалістичними цілями є:
Прагніть до здорового схуднення! Це важко, оскільки це серйозна гра в терпіння. Але повірте, варто почекати, бо це шлях до досягнення стійких результатів. Для вашого тіла. І для вашої душі також. Людині потрібно більше часу, щоб зрозуміти, що набагато легше освоїти правильне харчування, ніж перетворити його на стійку звичку. Але я не хочу бігати вперед чи втягуватися в поле Крісті, вона про це поговорить.
Нарешті: не йдіть до проекту таким чином, що я втрачу 20-30-50 фунтів зараз, якщо я живий. Почніть з малого, напр. прийде перший місяць: до кінця цього бл. Я хочу скинути 2 кілограми. Передбачувані часові рамки, досяжна мета, відчуття успіху, що вже дуже допомагає у продовженні.
Нарешті, тепер я все знаю і можу почати?
Ви вже багато знаєте, але лише споживання енергії - це не все. Дуже важливо, з якими продуктами ми вносимо цю енергію в організм. Відтепер ці речі будуть обговорюватися, тобто ми прибуваємо досить повільно, щоб насправді змінити свій раціон.
Однак перед цим, у моєму наступному дописі в блозі, ми дізнаємось більше, особливо на початку процесу, наскільки це допомагає усвідомлювати, що і скільки ми їмо: ознайомлення з щоденником харчування та розрахунком поживних речовин. (Так, буде трохи математики, але ти навчишся їй хіп-хоп, бач.)
Тим часом дозвольте мені представити наших потенційних помічників у процесі:
- Кухонні ваги та калькулятор: не потрібно дорогих, серйозних речей. Підійде максимально проста, але грамотно точна шкала та калькулятор вашого телефону. (власне фото)
Страшно? Ви побачите, що незабаром станете друзями.
Обчисліть свій метаболізм та щоденні потреби в енергії до наступного возз’єднання, і ми продовжимо звідси!