Неякісне харчування, стрес, тютюн, алкоголь ... можуть спричинити підвищення рівня холестерину в нашому організмі, а це означає більший ризик страждати серцево-судинними захворюваннями. І насправді, згідно з дослідженням Іспанського кардіологічного товариства, 20% іспанського населення старше 18 років має показник холестерину вище 250 мг/дл. Тривожне значення.
Для боротьби з цією ситуацією необхідно внести зміни в наш спосіб життя та усвідомити багато переваг, яких ми з ним досягнемо. Наприклад, займайтеся спортом або фізичними вправами, принаймні 3 рази на тиждень, хоча вони можуть бути і в 5 разів кращими. Щось таке просте, як швидка ходьба протягом 30 хвилин, може допомогти збільшити рівень холестерину ЛПВЩ приблизно на 5%.
Відмова від тютюну також може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ на 10%, а також дуже важливо уникати зайвої ваги, підтримуючи правильну, здорову та збалансовану дієту. Всі ці заходи допоможуть нам не лише у стратегії зниження рівня холестерину, але й у зміцненні здоров’я на всіх рівнях.
Деякі дієтичні рекомендації, які ми можемо застосувати для контролю холестерину, - це дотримання різноманітної та збалансованої дієти, яка включає:
Антиоксидантна їжа
Є багато досліджень, які вказують на зменшення серцево-судинних захворювань при вживанні дієти, багатої антиоксидантами. Наприклад:
• Візьміть щонайменше 2 шматки фруктів на день, бажано з шкіркою або м’якоттю, намагаючись включати цитрусові.
• Їжте мінімум 2 порції овочів або салату (сирих або варених) на день.
Якщо ви хочете знизити рівень холестерину в крові, важливо також споживати фрукти та овочі щодня. Хоча, якщо ви до цього не звикли, вам можуть здатися їх м’якими і без особливого смаку. З цієї причини вибирайте розробки з екзотичним та ароматичним нотками, наприклад, це овочеве сото у східному стилі, яке робиться у воку, дуже здоровий спосіб приготування, оскільки майже не використовується жир.
Подібно до того, як слід збільшити споживання риби, під час дієти для контролю рівня холестерину також слід збільшити присутність бобових у наших стравах. Сочевиця, нут, квасоля, квасоля ... Виберіть ті, які вам найбільше подобаються, і приготуйте цей смачний крем з бобових з грінками.
Їжа з високим вмістом клітковини
Вміст клітковини в раціоні повинен бути збільшений. Дієта, багата клітковиною, може спричинити зниження рівня холестерину. Але слід брати до уваги, що тип клітковини також впливає на цей ефект, наприклад волокна, такі як бета-глюкани з вівса, вівсяних висівок, ячменю або ячмінних висівок сприяють зниженню рівня холестерину, тоді як пшеничні висівки або кукурудза не давали б таких ефект.
• Виберіть цільнозернові (хліб, рис, макарони) і додайте вівсяні висівки на сніданок
• Збільшити споживання бобових до 3 разів на тиждень.
Будьте уважні до типу жиру, який ви їсте!
Іншим фундаментальним моментом, який слід враховувати у випадку високого рівня холестерину, є контроль типу жиру в раціоні. Є дані, що кислоти Насичені жири збільшують загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, а також те, що поліненасичені жирні кислоти w3 можуть знижувати тригліцериди та холестерин. Тому ми враховуватимемо такі настанови:
• Вибирайте найніжче м’ясо та обріжте видимий жир перед приготуванням, щоб уникнути споживання насичених жирів
Лосось - це дуже універсальна блакитна риба, яку можна запікати, смажити на грилі або готувати на пару, але ми пропонуємо більш оригінальну версію: лосось на папілоті з помідорами. В результаті виходить дуже соковите блюдо, з оригінальним та чудовим смаком, яке вас здивує.
• Збільште щотижневе споживання риби на шкоду м’ясу приблизно до чотирьох порцій, і намагайтеся частіше їсти синю рибу. Всі морські продукти є хорошим джерелом w3, але особливо блакитна риба, така як сардини, анчоуси, тунець, лосось ...
Важливо, щоб ви збільшили споживання риби по відношенню до споживання м’яса, і що ви особливо вибрали жирну рибу, оскільки вона забезпечить вас жирними кислотами омега-3. Наприклад, ці сардини на грилі з помідорами черрі та нежирним знежиреним сиром. Вони є делікатесом, і це чудова страва як для щоденних страв, так і для особливого торжества. Їх супроводжує тост із селянським хлібом, пам’ятайте, що переважно, щоб він був невід’ємним.
• Контролюйте насичені жири, тому слід використовувати знежирене молоко та молочні продукти, а також уникати надмірного вживання ковбас або інших джерел насичених жирів, таких як масло ...
• Готуйте та одягайтеся з оливковою олією
• Сушені фрукти в помірних кількостях (30 г на добу, завдяки високій калорійності) показали зворотну залежність між споживанням та серцево-судинними захворюваннями. Окрім хороших жирів, вони також мають інші здорові для серця компоненти, такі як вітаміни, наприклад вітамін Е або мінерали, такі як магній.
Всі ці продукти можуть допомогти нам підтримувати гарне серцево-судинне здоров’я. А оскільки здоров’я не суперечить задоволенню, ось кілька ідей, щоб приготувати їх смачно.
Зараз набагато простіше, ніж раніше, отримувати цільнозернові продукти у нашому звичному закладі. Тож, коли тільки можете, обирайте цей варіант, купуючи хліб, макарони, рис або інші крупи. У цьому випадку цілісні спагетті з морепродуктами з характерним смаком, які дуже добре поєднуються з мідіями, креветками та морськими рибами.
Нарешті, ми пропонуємо вам куряче м’ясо на грилі з гарніром з помідорів та кускусу. Легка страва, що містить біле м’ясо та овочі та смачна.