порад

Ви знаєте, що їсте? Чи маєте ви правильні знання про їжу? У громадськості про них циркулює безліч міфів, у які багато хто з нас часто вірять.

"В даний час продовольство є найбезпечнішим в історії, законодавство та правила для харчової промисловості дуже суворі. Тим не менше, деякі продукти харчування демонізуються ", - сказала Ярміла Хальгашова, директор Харчової палати Словаччини. У той же час споживачі можуть дізнатися всю важливу інформацію з маркування харчових продуктів.

Багато розмов про, наприклад, випічку, молоко чи маргарин. Кажуть, що здоровим є лише темний хліб. "Навіть із темним хлібом ми повинні розрізняти, хліб лише кольоровий чи справді цільнозерновий. Він більше підходить для хліба з непросіяного борошна, ніж білий. Але загалом, найважливіша частина - це частина, якою ми будемо насолоджуватися ", - пояснив Пітер Мінарік, гастроентеролог та дієтолог.

Про молоко пропонується також спотворююча або неправдива інформація. Найпоширенішим є міф про те, що він огортає тіло. Це не правда. Молоко є важливим джерелом енергії, білка, вітамінів, мінералів, особливо кальцію. "Споживання кальцію особливо важливо для дітей та підлітків, оскільки це важливо для побудови кісток і зубів, а також для функціонування нервової та м’язової системи. Кальцій з молока та молочних продуктів легко засвоюється в організмі ", - пояснив доктор Мінарік.

Якщо ви споживаєте вершкове масло, маргарин або олії, вам слід знати, що вони отримуються з тваринних та рослинних джерел. Для багатьох вони є небажаними, для інших - джерелом енергії та речовин, що зміцнюють здоров’я. У цьому випадку також застосовується принцип адекватного та збалансованого доходу. Рослинні олії є важливим джерелом ненасичених жирних кислот. Однак нам також не слід прокляти свинину та масло. Маргарини часто називають "штучним жиром". Однак це міф, заснований на неправильній інформації. Маргарин отримують за технологічним процесом гідрування та емульгування.

Гідрування - це насичення ненасичених хімічних зв’язків насиченими, а оскільки рідкі олії перетворюються у жорсткіші форми відповідно до виробничих вимог, це ще називають загартовуванням. Емульгування - це поєднання жирової та водної фаз. Вода і жир поєднуються за допомогою емульгатора в однорідну суміш і не відокремлюються. Таким чином, можна отримати жир, що змащується, з оптимальним складом рослинних і тваринних жирів, тоді як ця суміш може бути збагачена іншими речовинами, що зміцнюють здоров’я. Масло складається з насичених жирних кислот, але з коротким ланцюгом, і тому температура плавлення дуже близька до природної температури людського тіла. Тому він легко засвоюється.

Цукор та підсолоджувачі - також часто обговорювана тема. Міф про те, що підсолоджувачі є канцерогенними, є загальним. "Це не правда. Їх безпека регулярно контролюється та перевіряється відповідно до останніх наукових знань та згідно з новітніми методами випробувань ", - сказала Ярміла Хальгашова. Важливо знати, що цукор повинен складати не більше десяти відсотків вашого щоденного споживання енергії.

Безперечно, риба дуже корисна для здоров’я. Рекомендується споживання жирної риби, оскільки вона є більшим джерелом ненасичених незамінних омега-3 та омега-6 жирних кислот. "Рекомендується вживати від 100 до 200 грамів риби на тиждень", - рекомендує Халгашова. Якщо мова йде про м’ясо, то слід віддавати перевагу птиці, а не червоному м’ясу. "Рекомендується споживати свинину та яловичину щонайбільше 500 грамів на тиждень", - говорить Пітер Мінарік.

За словами Мінаріка, словаки повинні змінити свої харчові звички через високу частоту раку товстої кишки. На тарілці повинні переважати овочі, частка яких становить 50 відсотків. "Овочі не для прикраси, але разом з білком повинні бути основним насичуючим елементом у нашому раціоні. Решта дві чверті повинні бути білковими та цільнозерновими вуглеводними добавками у вигляді картоплі або цільнозернового рису", - сказав гастроентеролог, який опублікував рак та харчування - міфи та факти 2. Звідси читачі дізнаються, які харчові заходи важливі для профілактики, відповідно до доказової медицини. "У величезному потоці часто суперечливої ​​інформації про вплив харчування на здоров’я наш Амбіція полягала в тому, щоб допомогти читачам з'ясувати, що важливо в дієтичному та профілактичному харчуванні, що менш важливо і що є одним із непідтверджених міфів ", - сказав він.

Правда полягає в тому, що за останні роки тенденція до нездорового харчування дещо покращилася, але ми все ще перевищуємо рекомендовані харчові дози. За даними моніторингу Управління охорони здоров'я у 2013 році, наприклад, споживання жиру у молодих жінок перевищувало рекомендовані харчові показники на 6%, а у жінок старшого віку - на 7%. "Ситуація ще гірша для чоловіків. Молодші чоловіки перевищують ці значення на 19 і старше навіть на 46 відсотків. Це створює величезний ризик для загального стану здоров'я ", - сказала доктор Івета Трускова, заступник головного гігієніста Словацької Республіки.

Відпустка для багатьох з нас також буде тягарем не тільки для шлунку, але і для сімейного бюджету, оскільки ми зазвичай купуємо їжу часто в надмірних кількостях, що призводить до непотрібного переїдання і часто викидання їх на смітник. В Європейському Союзі щороку викидають майже 90 мільйонів тонн їжі. На кожного громадянина Союзу припадає до 179 кілограмів харчових відходів на рік. "Я рекомендую споживачам переглянути свої покупки, щоб інші величезні обсяги їжі не потрапили в смітник після свят", - додала Хальгашова.

Десять порад, як правильно харчуватися

  1. Харчуйтеся різноманітно. Щоб зберегти здоров’я, потрібно більше 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Вибирайте продукти, щоб ваше харчування було збалансованим протягом певного періоду часу. Якщо у вас обід з підвищеним вмістом жиру, вечеряйте з нежирним напоєм. Якщо один день ви з’їсте на вечерю велику порцію м’яса, то наступного дня можете поласувати рибою.
  2. Їжа, багата вуглеводами, повинна бути основою вашого раціону. Більшість людей вживають недостатньо продуктів, таких як хліб, макарони, рис, інші каші або картоплю. Більше половини калорій (56% добової енергетичної цінності) в раціоні має надходити з цих продуктів. Спробуйте цільнозерновий хліб, макарони та інші цільнозернові каші, щоб збільшити споживання клітковини.
  3. Побалуйте себе великою кількістю фруктів та овочів. Більшість з нас не їдять ці продукти в достатній кількості, хоча вони забезпечують важливі захисні поживні речовини. Їжте щонайменше п’ять порцій на день (400 г/день) у сирому або приготованому вигляді.
  4. Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре. Наскільки вага вам підходить, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вік та спадковість. Надмірна вага збільшує ймовірність розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та рак. Надлишок жиру в організмі накопичується, якщо ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло може перетворити на енергію. Ці надлишкові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять енергію білків, жирів, вуглеводів або алкоголю, але найбільш концентрованим джерелом калорій є жир. Заняття спортом - хороший спосіб збільшити щоденні витрати енергії, і ви можете почуватись краще від цього. Все просто: якщо ви набираєте вагу, вам потрібно їсти все менше і різноманітніше і бути більш активним.
  5. Їжте достатні порції - обмежуйте, не виводьте їжу. Якщо ви дотримуєтеся розумного розміру порції, якщо ви здорові, ви можете їсти всю їжу, яка вам подобається, не виключаючи деякі з них. Відповідною порцією є, наприклад: 100 г м’яса, один шматочок фрукта середнього розміру, півсклянки сирих макаронних виробів і 50 мл морозива. Якщо ви вечеряєте в ресторані, ви можете перевірити енергетичну цінність у меню або замовити половину порції.
  6. Їжте регулярно. Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до нестримного голоду і подальшого переїдання. Введення десятини або свинцю між основними прийомами їжі допоможе придушити голод, але не їжте занадто багато, щоб уникнути пропуску їжі. Не забудьте включити десятий та головний вміст у загальне споживання калорій. Ви можете придушити голод, наприклад, порцією фруктів, жменею несолених горіхів тощо.
  7. Пийте багато рідини. Дорослим потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів рідини на день. Навіть більше, якщо вони дуже гарячі або фізично активні. Питна вода є хорошим джерелом рідини і може поповнюватися за необхідності мінеральною водою, чаєм та іншими переважно несолодкими напоями.
  8. Рухайся. Багато зайвих калорій і мало фізичних вправ можуть призвести до збільшення ваги. Вправи, навіть у помірному темпі, допомагають спалити зайві калорії. Це також корисно для серця та кровоносної системи, гарного настрою та загального стану здоров’я та самопочуття. Отже, включайте рух до своїх повсякденних звичок. Використовуйте сходи замість ліфта. Прогуляйтеся під час обідньої перерви.
  9. Почніть зараз і вносьте зміни поступово. Вносити поступові зміни у свій спосіб життя набагато простіше, ніж робити одночасно великі зміни. Запишіть протягом трьох днів всі страви та напої, які ви вживаєте як частину основної їжі та як закуски. Дізнайтеся, чи достатньо різноманітний ваш раціон. Ви їсте занадто мало фруктів або занадто мало овочів? Спробуйте з’їсти ще один фрукт або овоч на день. Чи містять ваші улюблені страви багато жиру і набирають вагу? Вам не потрібно виключати ці продукти і відчувати себе урізаними, але спробуйте вибрати варіанти з низьким вмістом жиру або їсти менші порції.
  10. Пам’ятайте, вся справа в рівновазі. Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише правильне або неправильне харчування. Не відчувайте провини за страви, які ви любите, але їжте їх в міру. Вибирайте інші продукти, які забезпечать вам збалансованість та різноманітність, необхідні для міцного здоров’я.

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.