Хороші жири
Ненасичені жири - це те, що ми називаємо «хорошими жирами», оскільки вони допомагають піклуватися про серце. Вони бувають двох типів: поліненасичені та мононенасичені.
Поліненасичені жири містяться, наприклад, у:
- Синя риба, така як лосось, сардини, оселедець, паламуд або тунець (усі вони багаті омега-3)
- Деякі рослинні олії, такі як соняшникова та соєва
- Поліненасичені маргарини з високим вмістом жиру, такі як Флора та Тюльпан
Мононенасичені жири містяться, наприклад, у:
- Оливкова олія
- Ріпакова олія
- Деякі горіхи, наприклад бразильські
- Авокадо
Погані жири
Насичені та трансжири - це те, що ми називаємо «поганими жирами». Надлишок поганих жирів у раціоні може бути однією з основних причин високого рівня холестерину.
Насичені жири містяться, наприклад, у:
- Вершкове масло
- Жирне м’ясо та ковбаси
- Жирні сири
- Незбиране молоко та похідні
Трансжири містяться, наприклад, у:
- Молочні жири та жир жуйних сортів м’яса, наприклад, яловичини
- Продукти з частково гідрованими гарами
Трансжири шкідливіші для організму, ніж насичені жири, оскільки вони не тільки підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), але й знижують рівень корисного холестерину (ЛПВЩ).
Способи зменшення насичених жирів:
- Замінник вершкового масла для спредів Flora, багатих поліненасиченими жирами. Іншим варіантом можуть бути легкі сирні сири.
- Включіть шинку, індичку, мигдаль, оливки або соління в свої закуски замість смажених закусок та жирних ковбас.
- Візьміть собі звичку перевіряти вміст жиру на етикетках продуктів. Вибирайте ті, які містять менше насичених жирів - в ідеалі менше трьох грамів на порцію.
- Відправляйтеся до нежирних або напівмолочних продуктів; вибирайте свіжі або м’які сири замість в’ялених.
- Замініть жирне м’ясо та ковбаси на пісні нарізки, рибу та птицю без шкіри.
- Замініть жирні сосиски шинкою або індичкою.
- Їжте принаймні 2-3 рази на тиждень блакитну рибу, таку як самон, сардини, скумбрія, оселедець або тунець.