Щоб забезпечити достатню кількість вітамінів з раціону, не потрібно їсти кілограми сирих овочів на день, як багато хто помилково уявляє. Щоденну потребу у вітамінах та мінералах можна покрити різноманітним та збалансованим харчуванням. Що це? Перш за все, відсутність односторонніх дієт. На вибір є фрукти, овочі, молочні продукти, горіхи та насіння, бобові, якісне м’ясо та якісні жири. Саме тому лікарі рекомендують приймати харчові добавки лише в певних випадках. У яких кількостях містяться ці важливі речовини в нашому раціоні?
Класика також має значення
Сніданок починається з дня. Змішайте тигель вершкового білого йогурту (140 г) з жменею вівсяних пластівців (20 г), додайте кілька свіжих полуниць (100 г) і посипте ложкою насіння льону (10 г). Такий сніданок задовольнить вас і одночасно дасть вашому організму вітаміни А, В1, В2, В6, С і Е, а також кальцій, калій, магній, залізо і цинк. Невелика зміна інгредієнтів змінить смак страви і одночасно змінить її поживний склад. Наприклад, суміш йогурту, вівсянки з шматочком якісного шоколаду або какао матиме менший вміст вітаміну С, але з іншого боку забезпечить організм більшою кількістю вітаміну В1.
Ви віддаєте перевагу солоний сніданок? Нанесіть тонкий шар вершкового масла (5 г) на цільнозерновий хліб (60 г), прикрасьте якісною шинкою (50 г), сиром (50 г) і вареним яйцем (50 г). Якщо ви подрібнюєте свіжі овочі (помідор, перець, огірок - загалом 150 г), ви дасте своєму тілу майже цілу дозу вітаміну С, вітаміну В1, В2, В6, В12 та Е, а також кальцію, калій, мідь, залізо та хром. Випічка з дріжджовим спредом дає організму особливо вітаміни групи В, копчений лосось або скумбрія є хорошим джерелом вітаміну D. Маючи трохи фантазії та знань про склад їжі, ви можете легко забезпечити організм необхідними поживними речовинами, але на відміну від однієї таблетки на день у кількості, яку ваше тіло здатне засвоїти та максимально використати.
Апельсин або зелень?
Вітамін С міститься в основному в овочах і фруктах. Ви можете бути здивовані тим, що в 100 грамах апельсина міститься 50 мг цього вітаміну, але такий сушений кріп має однакову вагу, що перевищує 900 мг. "Дані про вміст даної поживної речовини, в даному випадку вітаміну С, не можна розглядати як сходинку значень і завжди досягають найвищих ступенів. Завжди важливо усвідомлювати, скільки їжі ми справді здатні споживати. У цьому випадку ви можете споживати 200 г апельсина, тобто 100 мг вітаміну С, але ви можете вживати лише кілька грамів сухого кропу, тоді як 3 г сухого кропу містять 27 мг вітаміну С ", - підкреслює експерт з Інститут харчових досліджень RNDr. Ленка Бартосова, к.е.н.
Вітамін Е міститься в соняшниковій олії, мигдалі та фундуку. Все, що вам потрібно, - це жменька суміші горіхів і насіння на день і, наприклад, крапельне ріпакове масло холодного віджиму. Досить одного гриба, щоб доповнити вітамін В6, добова межа вітаміну В6 також покриватиметься одним бананом і близько 30 грамів несмачних цільнозернових злаків. В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження, таких як печінка, яйця або риба. Добовий ліміт покривається порцією вареної яловичини, шматочком копченої скумбрії (40 г) або одним курячим яйцем. Безумовно, найбільш природним джерелом вітаміну D3 є печінка печінки в олії. Сто грамів містять до чотирнадцяти разів рекомендовану добову харчову дозу. Добова доза пантотенової кислоти покрита 50 г несмачних цільнозернових злаків та 30 грамами насіння соняшнику.
Скільки вітамінів нам потрібно і де їх можна знайти?
Надихайтеся цією таблицею:
| Вітамін А | 900 нг | менше 20 г тушкованої свинини |
| Вітамін В1 | 1,3 мг | 70 г зародків пшениці |
| Вітамін В2 | 1,5 мг | 70 г курячої печінки |
| Вітамін С | 110 мг | 1 дкл соку чорної смородини |
| Вітамін Е | 15 мг | 30 г насіння соняшнику |
| Вітамін В6 | 1,5 мг | 3 г грибів, 100 г фісташок |
| Вітамін В12 | 2.5 .г | менше 20 г сардин в олії |
| Вітамін D3 | 15 .г | 7 г печінки тріски в олії |
| Вітамін К | 80 мкг | 10 г до 20 г зелених листових овочів |
| Фолієва кислота | 400 .г | принаймні три порції листових овочів на день, 120 г цільнозернових круп |
| Пантотенова кислота | 7 мг | 110 г смаженої свинини |
| Ніацин | 17 мг | 110 г арахісу |
Джерело: ÚVZSR, Інтернет-база даних про продукти харчування VÚP, ВООЗ
З дерева на тарілку
Однак майте на увазі, що дані є орієнтовними. "Середні значення використовуються для позначення харчової цінності їжі. Це пов’язано з тим, що вміст окремих поживних речовин в їжі змінюється залежно від способу вирощування рослин або кліматичних умов, способу вирощування тварин і згодом впливу технологічної переробки та зберігання. Зберігаючи продукти, вміст вітамінів зменшується, тому рекомендується вживати фрукти та овочі якомога свіжішими ", - пояснює Бартошова.
Різниця полягає в тому, чи фрукти та овочі потрапляють із нашого саду до нашого столу незабаром після збору врожаю, чи їх збирають недозрілими, подорожують півсвіту, а потім все ще стоять на полицях супермаркетів чи складах. Тому, наприклад, взимку овочі та фрукти з морозильної камери можуть бути кращим вибором. Зазвичай вони заморожуються відразу після збору врожаю в момент найбільшої зрілості та зберігають свої поживні речовини, заморожуючи.
Вітаміни, які ви миєте
Водорозчинні вітаміни групи В і С також втрачаються під час миття. Наприклад, якщо ви хочете максимально використати вітамін С з картоплі, почистіть, подрібніть і помийте безпосередньо перед приготуванням. Ідеально готувати їх лише короткочасно в шкірці і бажано на пару. "Біорізноманіття також відіграє свою роль. Кожен сорт може мати різний склад, зокрема вміст вітамінів і мінералів може змінюватися. Також не передбачається, що, наприклад, яблуко одного сорту, вирощеного в різних кліматичних умовах, буде мати однаковий склад, а також, що яблука з однаковим складом народжуватимуться на одному дереві два роки поспіль ", - додає Бартошова.
Однак кожна монета має дві сторони. З одного боку, є цінні поживні речовини, а з іншого - речовини, які можуть викликати проблеми зі здоров’ям у великій кількості. Наприклад, сирий буряковий сік вважається еліксиром здоров’я, містить велику кількість цінних вітамінів і мінералів, але в дозах, що перевищують 1 дкл соку, може викликати запаморочення, нудоту, а також може бути проносним. "В даний час напої з коктейлів із зелених листових овочів також дуже популярні. З одного боку, вони містять багато цінних поживних речовин, але в той же час необхідно враховувати наявність щавлевої кислоти. При тривалому щоденному вживанні таких напоїв можуть утворюватися камені в нирках. Тому доцільно включати у свій раціон якнайширший асортимент продуктів », - робить висновок експерт.