Надмірна вага, як і ожиріння, є проблемою, яка в промислово розвинених країнах має високий рівень смертності і тісно пов'язана з безліччю захворювань, діабетом, гіперліпідемією, гіперінсулінемією, гіпертонією, і особливо із захворюваннями серця.
За підрахунками, у промислово розвинених країнах 55-60% дорослих у віці 18 років мають індекс маси тіла (ІМТ)? 25, який щороку небезпечно збільшується. Надмірна вага та ожиріння, що розуміються як хвороба, являють собою 5-10% річних витрат на охорону здоров'я в розвинених країнах, Незважаючи на це, ми перебуваємо в суспільстві, де фізична активність для здоров’я недостатньо інституціоналізована, спостерігаючи такі недоліки, як спорт та фізична активність, як дуже ефективний засіб профілактики, який може значно зменшити витрати на охорону здоров’я.
У цій статті ми спробуємо проаналізувати загальні характеристики програми схуднення, яка зможе повідомити в загальному вигляді, хоча ми повинні підкреслити, що кожна людина - це окремий випадок, і ми повинні отримати кваліфіковану допомогу, і я посилаючись не на поради лікаря, а на фахівці з фізичної активності, який за співпраці лікаря та дієтолога повинен контролювати процес особистості.
За даними ACSM, 2001 особа з ІМТ? 25 повинні зменшити масу тіла, особливо якщо рівень маси тіла пов’язаний із збільшенням ожиріння в області живота.
Рекомендується, щоб програми схуднення намагалися змінити звички, а не лише дивитись на масштаб, за допомогою якого ми повинні створити їжу та фізичні вправи, які можна зберегти в довгостроковій перспективі, не варто втрачати 10 кг за 1 місяць, якщо пізніше я не можу підтримувати спосіб життя, тому що я позбавляю себе продуктів, які пізніше мені доведеться знову скуштувати, або мати більш високу активність, ніж у наступні роки, яку я можу підтримувати. Це рекомендується зменшити звичайне споживання енергії на 500-1000 ккал/день, таким чином досягнувши втрати ваги приблизно на 0,5-1 кг/тиждень, зменшивши денну норму споживання калорій до менш ніж 30%.
Незважаючи на важливість фізичних вправ, існує не так багато доказів того, що поодинці вони виробляють втрату ваги у важливих кількостях, таких як ті, що отримуються з модифікацією дієти, але ми можемо спостерігати, що якщо дефіцит енергії становить 700 ккал/день, ми можемо спалити Легкий біг підтюпцем протягом приблизно 1 години, призводить до втрати ваги на 7,6 кг протягом 3 місяців, тоді як наше споживання залишається незмінним. (Росс, Р. та ін., 2000 а).
Вправи можуть спричинити більшу втрату ваги у чоловіків, ніж у жінок, що залежить від генетичних відмінностей. (Wood, P.D., et al., 1991)
Рекомендації з питань фізичної активності, що надаються органами охорони здоров’я, рекомендують 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю, переважно проводити 30 хвилин активності 5 днів на тиждень, проте більш пильне дослідження показує, що для збереження втрат довготривалої ваги це тривалість повинна бути вищою.
Дослідження, проведене з жінками із зайвою вагою, які проходили програму схуднення, яка включала дієтичні модифікації, показує, що ті, хто ? 280 хв на тиждень зуміли схуднути на 13 кг за 18 місяців і не продемонстрували збільшення ваги протягом періоду після лікування, тоді як жінки, які виконували менше 150 хв на тиждень, окрім того, що втратили близько 3,5 кг за той самий період, згодом показали значний виграш. Що змушує нас зробити висновок, що виступати 65 хв/день фізичної активності помірна інтенсивність асоціюється з більшим успіхом у підтримці тривалої втрати ваги.
інтенсивність вправ, є ще одним важливим фактором, коли ми говоримо про програму схуднення, в ході дослідження, коли обсяг вправ зберігався, але проводились різні групи, змінюючи інтенсивність вправ протягом 24 тижнів у кожній групі, було зроблено висновок, що найбільша зміна траплялося в кардіореспіраторній системі і з більшими наслідками у тих, хто тренувався більш інтенсивно, але це не впливало на більшу втрату ваги. Однак рекомендується, щоб у нашій щотижневій активності 26% обсягу вправ мали енергійну характеру, хоча є мало доказів, що підтверджують цю вправу з більшою інтенсивністю (> 70% максимальної частоти серцевих скорочень), якщо ми думаємо про схуднення. Докази підкреслюють, що найкраща вправа - помірне, 55-69% від максимального пульсу.
Інтенсивність фізичних вправ є головною детермінантою ступеня окислення жиру або вуглеводів під час фізичних вправ. Жирні кислоти будуть найважливіше під час вправ з низькою інтенсивністю. Під час тренування при 25% VO2 max майже всі витрати енергії отримувались від жиру, і, коли ми збільшуємо інтенсивність, ця крива енергетичних субстратів змінюється: при макс. 65% VO2 окислення жиру сприяло 50% витрат енергії.
[stextbox color = "000000" ccolor = "7e847b" bgcolor = "49bcd7"]
Ромійн та ін. Вони досліджували споживання жирних кислот у плазмі та їх передбачуване використання, і з цих досліджень ми можемо зробити наступні висновки:
- Норми енергозабезпечення жиром здаються оптимальними на рівні від 50 до 70% VO2 макс.
- Під час фізичних вправ з низькою інтенсивністю (25% VO2) жирні кислоти та глюкоза в плазмі крові виявляються найбільш важливими субстратами.
- При помірній інтенсивності (65% VO2 max) внутрішньом’язові триацилгліцериди та глікоген стають більш важливими.
- Якщо інтенсивність збільшити до 85% VO2 max, вклад жирних кислот плазми зменшується.
Пояснення цьому полягає в тому, що під час інтенсивних фізичних вправ буде набрано більше FT-волокон і менше повільних ST-волокон. FT-волокна мають меншу здатність окислювати жирні кислоти, з якими окислення жиру зменшиться, а окислення вуглеводів збільшиться, чим більше цих волокон буде набрано.
Якщо ми маємо справу з людьми, які мають певні бар'єри під час занять спортом, і їм важко виконувати безперервну діяльність з низькою інтенсивністю протягом часу, що перевищує 30 хвилин, а близько 60 хвилин, ми можемо використовувати інші альтернативи, такі як "Переривчаста вправа" Це означає досягнення 30-40 хв фізичних вправ на день кілька сеансів по 10-15 хвилин кожен, який продовжує приносити велику користь для вдосконалення кардіореспіраторної системи та як профілактика ішемічних захворювань. Тобто, якщо ми не можемо виконувати безперервну діяльність, не переживайте, і спробуйте зробити кілька сеансів менше часу, щоб в кінці накопичення вправи перевищило 30-40 хв.
Ще одним ефективним тренуванням є навчання перевантаженням. Люди з надмірною вагою вважають, що якщо вони почнуть виконувати навантаження або силові вправи, їх м’язи будуть рости, і разом з цим вони не втрачатимуть вагу, а збільшуватимуться, але це переконання, яке потрібно викорінити, тренування опору є потужним стимулом для збільшення жиру - безкоштовна маса, сила та сила м’язів, що може бути запорукою програми схуднення.
Порядок вправ у цьому випадку важливий, він переважно рекомендується виконувати вправи на опір перед аеробними вправами, Причина проста, під час вправ із перевантаженням м’язи використовують такі субстрати, як глікоген або фосфокреатин, і коли ми закінчимо вправи і почнемо аеробну активність, ці відкладення будуть порожніми, і наше тіло почне використовувати метаболізм жирів. Так само, якщо порівняти людину, яка виконує вправи з бодібілдингу, з людиною, яка виконує аеробну активність, базальний обмін людини, який виконує силові вправи, буде вищим, ніж у іншого суб’єкта. Метаболізм у стані спокою становить 60-75% щоденних витрат калорій.
Тренування опору повинні бути спрямовані на збільшення м’язової сили, але багато разів ми забуваємо важливий фактор для тих, хто хоче схуднути, їх самооцінка. Силові вправи чи опори мають ту перевагу, що забезпечують особисте задоволення порівняно з аеробними вправами, і це може означати, що людина захоплюється спортом або втрачає до нього інтерес.
БІБЛІОГРАФІЯ:
«Обмін жирів» g-se.com
Efdeportes "Фізична активність для дорослих із зайвою вагою або ожирінням"
- Персональний шлунковий насос для схуднення - Подбайте про своє здоров’я разом з Дайан Перес
- 1-е - програма вправ для схуднення
- Постійне голодування варто того для особистого тренера 🔥 Більше, ніж для особистого тренера 🔥
- 7 важливих кроків для встановлення цілей щодо схуднення
- 10 кроків для початку схуднення; Легкий і здоровий рецепт!