Привіт Нестримний, сьогодні я пропоную вам супер статтю про точну точку найкращого дефіциту калорій для кожного з вас, щоб безпечно втрачати жир. Я знаю, що ми вже мали справу з цією темою раніше, і багато хто вже знає, як розрахувати їх дефіцит з усім, що ми надали, включаючи мою заявку на калорії Fitmacro, я ідеально розраховую макроси та калорії, але в цій статті я хочу показати вам, як ви можете зробити це набагато більш персоналізованим способом.

Відсотки, які ми будемо використовувати нижче для опису% жиру, у чоловіків, але якщо ви жінка, просто додайте до цього 10% і вуаля.

Як завжди, я рекомендую вам прочитати весь посібник, щоб дізнатися більше, однак у мене є відео про все, що я написав тут

ЗРОБЛЕННЯ ДЕФІЦІТУ

Якщо ви робите це неправильно, ви можете:

  1. Швидко втрачайте м’язову масу
  2. Переїдання
  3. Дуже повільна втрата жиру

І, мабуть, багато іншого, але незалежно від цього, ваш дефіцит калорій, залежно від того, як ви його налаштували, може бути недоречним. Калькулятори калорій використовують%, щоб зменшити кількість калорій для обслуговування до калорій для втрати жиру або просто знизити 500 калорій за рахунок обслуговування та вуалі. Хоча обидва вони працюють добре, мені здається, що є набагато кращий спосіб реально індивідуалізувати свій дефіцит калорій.

А може, хтось починає дієту, розраховуючи скинути від 2 до 3 фунтів на тиждень, тому що ваш тренер або друг сказав вам. Добре, щоб отримати точну кількість втрачених, залежить від кількох факторів пацієнта або людини, яку ви хочете схуднути. Тому сьогодні я розповім вам, чому ваш калорійний або дефіцит інших людей може бути недоречним і як ви можете по-справжньому його індивідуалізувати.

Щоб втратити жир, потрібно мати дефіцит калорій так чи так, тобто з’їдати менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб підтримувати свою вагу

Геро Нестримний

Отже, ми вже пояснювали в інших статтях, як швидко розрахувати калорії для обслуговування та підрахувати.

втрати

Тобто, ви розраховуєте свою вагу у фунтах, наприклад, 150 фунтів по 12, якщо ви сидяча людина, і ваші калорії на підтримку становитимуть 1800. Очевидно, ми говоримо про число, яке може бути використано як оцінка, щоб ви могли використовувати близько двох тижнів і подивіться, зростає чи знижується ваша вага чи залишається.

Використовуючи% дефіциту

Багато людей прагнуть скоротити певний% щоденного споживання. Це може цілком спрацювати, тому що вони харчуються нижче рівня технічного обслуговування, а це означає, що вони мають дефіцит калорій, оскільки використання даного% калорій для скорочення споживання не дуже індивідуально, але все одно працює як хороша відправна точка.

Наприклад, давайте використаємо fitmacro для цієї мети

У наведеному вище прикладі ми можемо побачити 3 фотографії, на першому ви бачите, що я швидко розрахував своє обслуговування у fitmacro, і це дає мені близько 2424 калорій. З цим я можу розрахувати мій дефіцит у відсотках або знизивши 500 калорій на моє обслуговування, пам’ятайте 500, оскільки 1 фунт жиру еквівалентно 3500 калоріям на тиждень, отже 500 калорій.

Ми можемо бачити, що, видаливши 15%, це дає мені 2060 калорій дефіциту і беручи 500 калорій з мого обслуговування, це дає мені трохи менше, якщо трохи менше, майже те саме. Ми дійшли висновку, що я можу використати перший або інший метод як вихідну точку, непогано, як я тобі казав, але ми можемо індивідуалізувати не лише це.

Як виправити дефіцит калорій

Найкращий спосіб по-справжньому індивідуалізувати свій дефіцит такий:

ШВИДКІСТЬ

Як швидко можна схуднути і зберегти м’язи

ПЕВНІШНІСТЬ

Визначте величину дефіциту, який ви можете реально витримати

ЗАСТОСУЙТЕ 1 І 2

Застосуйте два бали для відповідного дефіциту

Як вже зазначалося, чим більше у вас жиру, тим швидше ви можете схуднути, і ця швидкість повинна бути представлена ​​як% від загальної маси тіла.

Це дуже важливий момент, тому що якщо б ми сказали "о, ти страждаєш ожирінням, ти повинен скидати 2 фунти на тиждень", це не індивідуалізована річ, оскільки ти можеш бути маленькою та ожирілою людиною вагою 150 фунтів, або ти міг би бути дуже великою ожиріною людиною вагою 250 фунтів. Для людини вагою 250 фунтів 2 фунти - це ніщо, я міг би втратити трохи більше, ніж для людини, але для людини вагою 150 фунтів це трохи.

Отже, говорячи про ці випадки, які, на мою думку, не дуже поширені, ми повинні вибрати відповідний% ваги тіла, який потрібно втрачати за тиждень, який базується на% жиру в організмі людини.

Тепер, коли ви знаєте, скільки% ваги втрачати на тиждень відповідно до% жиру, давайте розглянемо наступні кроки:

Встановлення дефіциту калорій

Тепер, коли ми визначили найкращий показник втрати ваги, нам потрібно ще більше його індивідуалізувати.

Тут виникає найважливіший момент, про який ми згадали вище, „Визначте, наскільки великий дефіцит, який ви можете реально підтримувати”, це означає враховувати не тільки фізіологічні фактори, але й психологічні та зовнішні, тобто йти в поєднанні зі своїм способом життя.

Розмір дефіциту вплине на швидкість схуднення, чим більший дефіцит, тим швидше ви будете втрачати щотижня. Без сумніву, це звучить добре зовсім, але ми не знаємо, що це поганий спосіб почати справу, тому що якщо ви починаєте худнути дуже швидко, тобто якщо ви починаєте використовувати всі ресурси одночасно, тоді вам не доведеться використовувати пізніше, коли ви застоюєтесь. Тоді ви знаєте, що не можна використовувати дуже високий дефіцит.

Ми також повинні брати до уваги спосіб життя людини, яка хоче запобігти дефіциту, найголовніше - це знати, що ця людина психологічно підходить для введення дуже сильного дефіциту. Зверніть увагу на цю діаграму:

Наприклад, для людини, вміст якої становить близько 2300 калорій і не має стільки жиру, щоб втратити трохи, найкраще почати з низького дефіциту в цьому випадку близько 2000 калорій, що еквівалентно на 15% менше, ніж їх технічне обслуговування.

З іншого боку, людина з надмірною вагою та невисоким зростом, який надзвичайно мотивований почати зі збереження 2500 калорій, наприклад, без проблем зможе знизити 1000 калорій до свого змісту, щоб мати змогу скинути 2 фунта тиждень.

Тепер, з усією цією допомогою, яку я вам надав, ви можете отримати своє точне число, щоб ви почали втрачати жир, і ви можете зробити це за допомогою fitmacro.

Коли ви створюєте обліковий запис fitmacro, коли ви починаєте використовувати додаток, система запитує у вас ряд даних, які дозволять нам розрахувати ваш найкращий дефіцит калорій, з яких ви можете змінити калорії у своєму профілі fitmacro, якщо хочете втратити відповідно до цього посібника. Fitmacro Я обчислюю вас у%, оскільки це хороша відправна точка, змініть і налаштуйте свої макроси, як вам найбільше підходить.

Як бачите, fitmacro покроково обчислює найкращі калорії для втрати жиру, але якщо ви хочете змінити свій дефіцит і зробити його трохи менш різким або більш агресивним, просто відрегулюйте вуглеводні макроси, як показано на відео.