Збалансоване харчування - поради дієтологів Всесвітньої продовольчої програми щодо того, що їсти, а чого не їсти під час карантину.

Оскільки країни реагують на пандемію COVID-19, все більше людей у ​​всьому світі змушені залишатися вдома. Мені здається нереальним, як цей новий коронавірус змінив спосіб нашого життя, роботи та розваги. Тож я дотримувався порад експертів з питань харчування зі Всесвітньої продовольчої програми ООН (МПП), як залишатися сильним та активним, так і скористатися цим моментом та вдосконалити наше харчування.

роздумів

Перший - перший:

1. Гідрат

Близько 75% нашого тіла складається з води. Звичайна рекомендація - випивати вісім склянок води на день. Під час ув'язнення ми менш активні і можемо відчувати спрагу не так часто. Ось чому важливо встановлювати регулярні нагадування, щоб переконатися, що ми залишаємось добре зволоженою.

Для додаткового смаку та поживних речовин у склянку води можна додати скибочки огірка, лимона або апельсина. Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода або газовані напої, через їх високий вміст цукру.

2. Їжа, яка дає нам енергію

Ці продукти мають важливе значення для енергії, вирішального значення для мислення, роботи та боротьби з хворобами. Подумайте про такі основні продукти, як рис, макарони, хліб чи коренеплоди. Вибирайте цільнозернові зерна, такі як цільнозерновий хліб або рис із змішаними зернами, оскільки вони повільніше виділяють енергію, довше залишають ситими та допомагають підтримувати вагу.

3. Їжа, багата білком

Ці продукти сприяють фізичному зростанню, особливо важливому для хлопчиків та дівчаток, і сприяють відновленню тканин, особливо важливим, коли ми погано почуваємось або маємо інфекцію. Вони часто потрібні в невеликих кількостях, але вони є необхідними і їх слід вживати щодня.

Продукти, багаті білком: м’ясо, риба, яйця, молоко та інші молочні продукти, такі як сир та йогурт. Варто заморозити м’ясо та рибу та придбати UHT молоко та інші молочні продукти, що мають тривалий термін зберігання.

Залежно від терміну придатності, яйця можуть зберігатися в холодильнику до трьох тижнів з моменту покупки. Яйця є чудовим джерелом нежирного білка і забезпечують широкий спектр вітамінів.

Обмежте консервоване м’ясо, оскільки воно, як правило, містить багато жиру та солі. Консервований тунець - більш корисна альтернатива. Рослинні джерела білка, такі як сочевиця та квасоля, зберігаються протягом тривалого періоду часу і багаті вітамінами та мінералами. Не забудьте перед приготуванням добре помити сухий корм.

4. Їжа, багата вітамінами та мінералами

Ці продукти необхідні для того, щоб організм добре функціонував, мав потужну імунну систему і міг боротися із захворюваннями. У всіх продуктах є вітаміни та мінерали, але фрукти та овочі забезпечують великі харчові переваги та багаті мікроелементами, вітамінами та антиоксидантами.

Чим кольоровіша ваша тарілка, тим краще:

Зелені фрукти та овочі: брокколі, шпинат, капуста, салат, брюссельська капуста, зелена квасоля, огірки, кабачки, горох, зелений болгарський перець, зелені яблука, ківі, виноград, лайми та авокадо.

Помаранчеві та жовті фрукти та овочі: морква, солодка картопля, жовтий солодкий перець, жовті помідори, жовті яблука, абрикоси, апельсини, персики, манго, папайя та ананаси.

Червоні фрукти та овочі: помідори, редис, червонокачанна капуста, чорний виноград, полуниця, кавун, вишня, малина, гранат і червоні яблука.

Синювато-фіолетові фрукти та овочі: баклажани, фіолетова капуста, фіолетова картопля, ожина, чорниця, фіолетовий виноград, родзинки та інжир.

Консервовані фрукти та овочі- Консервовані, заморожені, сушені, ферментовані/квашені - вони є чудовою альтернативою, коли свіжі фрукти та овочі важко знайти через відсутність сезону або їх не можна купувати щодня.

5. Укріплені продукти та добавки

Залежно від вашої ситуації, можливо, вам доведеться споживати добавки або продукти, збагачені вітамінами. Ви можете поєднувати їх з їжею, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини своєму організму. Вони є особливо важливими продуктами харчування в умовах, коли дієти низької якості та в обмеженій кількості через нестачу їжі.

6. Рухайся

Не забувайте бути фізично активними! Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує 30 хвилин на день фізичної активності для дорослих та одну годину на день для хлопчиків та дівчаток. Якщо це дозволено у вашій країні, гуляйте або бігайте, завжди дотримуючись безпечної відстані від інших. Якщо ви не можете вийти з дому, шукайте відео з фізичними вправами в Інтернеті, танцюйте, займайтесь йогою або піднімайтесь і спускайтеся сходами.

7. Їжі, якої слід уникати

Їжа з високим вмістом жиру, цукру та солі (їжа з високим ступенем обробки) не вважається частиною здорового харчування. У сучасному контексті особливо важливо уникати цих продуктів, оскільки вони не дають жодних харчових переваг.