Збільшуйте повторення

ПРИВІТ.:)

Після I розділу, який містив основні вправи для ніг і сідниць, ми перейдемо до тієї частини тіла, яка є найцікавішою не тільки для нас, жінок, але і для чоловіків.

Звичайно ЩІТКА.

Як втратити жир на животі .

Ви можете тренувати «живіт» цілий день, і це вам зовсім не допоможе. Ваших "кісток" все одно не буде видно. Це не означає, що вправи на животі потрібно припинити. Причина, по якій ви не можете бачити м’язи, полягає в тому, що, хоча у вас вже є гарна форма м’язів живота, ви просто не можете побачити їх під масою жиру.

То що ти повинен робити?

Вам потрібно покращити свою фізичну форму. Ваш стан визначає, скільки жиру буде у вашому тілі. Що у вас є вищий стан, команда менше жиру утримується на вашому тілі і навпаки. Природа влаштувала це так, і ми просто нічого з цим не зробимо.

Отже, неможливо, щоб найкращі спортсмени страждали ожирінням - це неможливо фізіологічно. Чим більший ваш стан, тим ефективніші ваші м’язи. Чим ефективніші ваші м’язи, тим більше жиру вони будуть спалювати не тільки під час тренування, але і під час відпочинку. Крім того, кращий стан дозволяє вносити більше «в організм», що знову ж означає, що у вас більше споживання палива (жиру). На закінчення випливає той факт, що висока умова має високу витрату палива навіть для "холостого ходу" (нічого робити).

М'язи живота складається з верхнього, середнього, нижнього та бічного. Кожна вправа є переважною до іншої частини. Тому так і повинно бути поєднання вправ на тренуванні, щоб ми завантажили всі цільові частини.

На верхній частині живота добре працюють такі вправи, як укорочувачі або класичні "присідання":

До низу займатися вправами, де задіяні ноги, наприклад: підтягування колін до підборіддя, підняття ніг у вішалці, «перекидання».

Бічні м’язи живота дуже важливо обтяжувати лише з розумною вагою, бо якби ми занадто сильно навантажили їх, а м’язи зробили б збільшивши обсяг оптично, це розширило б пояс. Тому завантажувати цю гру легко, але велика кількість повторень у серії!

Отже, підсумуємо:

-Добре робити вправи на животі через день, мати м’язи досить на 1 день регенерація.

- Ми робимо навантаження послідовно, щоб ми могли з цим впоратися Від 15 до 30 повторень. Кількість підходів за одну вправу має бути від 4 до 6 разів.

- Необхідно підбирати вправи на тренуванні які навантажують верхню, середню, нижню і бічну частину живота.

- Ми тренуємо бічні м’язи живота з меншим навантаженням і більша кількість повторень.

ШОРТЕРИ:

Ляжте на килимок і зігніть коліна, ноги лежать рівно на підлозі. Руки знаходяться за головою і одночасно підтримують її. Ви дивитесь на стелю. У нижньому положенні є вдих. Як тільки ви встанете з подушечки, ви заокруглите верхню частину спини. (щоб хребет не страждав, а ви тягнули живіт). Ви залишаєтесь у верхньому положенні ненадовго, видихаєте і повертаєтеся у вихідне положення.

Повторіть 4 рази після 20 повторень укорочувачів. Збільшуйте повторення пізніше.

КОРОТКІ РІЗКИ З НОГАМИ:

Ляжте на килимок і підніміть ноги так, щоб задня частина стегна і литки знаходилися приблизно під прямим кутом. Тримайте прямий кут протягом усього руху. Руки знаходяться за головою і одночасно підтримують її. Руки також можуть бути вздовж тіла, але вони не можуть

бути покладеним на землю. Ви дивитесь на стелю. У нижньому положенні є вдих. Як тільки ви встанете з подушечки, ви заокруглите верхню частину спини. (щоб хребет не страждав, а ви тягнули живіт).

Повторіть 4 рази через 15 повторень. Збільшуйте повторення пізніше.

ЗАВАНТАЖЕННЯ ПАНЕЛІ В СПІРКОЛОГІ:

Ляжте на спину. Руки розташовані поруч з тілом. Долоні, які знаходяться внизу з низом, спрямовані під сідниці. Ноги витягнуті і утворюють з тулубом приблизно прямий кут. Підніміть таз разом з нижньою частиною спини трохи вище килимка. У верхньому положенні видихніть і з вдихом поверніться в нижнє положення.

Повторіть 4 рази через 15 повторень. Збільшуйте повторення пізніше.

ВЕЛОСИПЕД:

Ляжте на килимок і підніміть ноги так, щоб вони були трохи над землею. Тримайте ноги над землею протягом усього руху. Руки знаходяться за головою і одночасно підтримують її. Ви стежите за саном та стелею. У нижньому положенні

ви вдихаєте і затримуєте дихання. Виконуємо вправу, повертаючи тулуб ліктями ще до протилежної ноги. Підтягуємо ліву ногу і повертаємо до неї правий лікоть. Тримайте налокітники, а також ноги, постійно підняті над килимком.

Ми також можемо практикувати цю вправу, зігнувши ноги під прямим кутом, як у

шорти з піднятими ногами.

Вправа 4 х 15 з кожного боку. Збільшуйте повторення пізніше.

ПРИКРЕПЛЕННЯ КОЛІН:

Ця вправа - одна з найефективніших вправ для живота відповідно. на середній частині живота. Ми рекомендуємо його всім, хто хоче мати гарний живіт. Мені легко тренуватися вдома.

Сядьте в кінець лавки. Переконайтеся, що лава міцно прилягає до землі - щоб вона не перекидалася під час вправ. Повільно витріть ноги, щоб вони були на рівні підлоги. Поступово підтягуйте ноги в колінах якомога ближче до грудей і одночасно згинайте їх.

Потім опустіть ноги у вихідне горизонтальне положення і одночасно витріть їх у колінах. Тулуб копіює рух ніг - отже, якщо ви витираєте ноги, то робить і тулуб (ніби ви збираєтеся лежати). Вправляйтеся повільно, видихаючи при потягуванні, дихайте назад - вдихайте при спуску. Це може бути чудово займатися де завгодно на лавці, після бігу або обмежень

і перерви. Тільки не тримайтеся за ту лавку, як показано на малюнку, але ваші руки повинні копіювати форму вашого тіла - ми тримаємо їх біля тулуба над землею. Ви також можете триматися руками з самого початку, але це не дає бажаного ефекту.

Почніть 4 серії після 20 повторень. Збільшуйте повторення пізніше

КОРОТКІ РІЗКИ З ПІДТРИМАНИМИ НОГАМИ

Ця вправа дуже схожа на класичний пупок, але все ж у чомусь відрізняється. Дизайн виглядає так: ми лежимо на підлозі і піднімаємо ноги під прямим кутом, закладаючи руки за голову, потім піднімаючи плечі

від землі і витягніть грудну клітку вперед, стегнами торкаючись підлоги, нарешті повернувши плечі у вихідне положення.

Ми також можемо модифікувати вправу різними способами, напр. ми можемо покласти руки біля тіла або покласти їх на груди. Знову ж таки, якщо у нас руки за головою, то навантаження найбільше. Перевага цієї вправи полягає в тому, що в тому положенні, коли ми ставимо ноги в положення 90 градусів, ми можемо допомогти, поставивши ноги на лаву. Стегна також утворюють прямий кут з тулубом, литками або. наші ноги розміщені на лавці, але модифікація також може бути такою, що ми ставимо ноги на землю біля прикладу. Під час цієї вправи плечі підняті над підлогою лише на кілька сантиметрів, а поперекова частина все ще торкається підлоги. Навіть під час цієї вправи в основному бере участь прямий м’яз живота, але цього разу йому також допомагають косі м’язи живота.

Почніть 4 рази після 15 повторень. Збільшуйте повторення пізніше.

ПЛАНКА:

Ця вправа, яка називається дошкою, тренує м’язи в середині тіла. Він включає всі м’язи живота і стегон, спини, він також впливає на інші частини, такі як ноги, грудні м’язи і плечі, але лише незначно впливає на м’язи цих частин. Дошка - дошка підходить для початківців та довгих тренувачів.

Ляжте на землю і підніміться, поклавши руки під себе. Цілі передпліччя та долоні можуть торкатися землі, і тоді ви торкаєтесь лише кінчиками ніг, що рухаєте руками вперед. Це ускладнює вправу.

Тренуємося 4 рази по 30 секунд. Повторення ми збільшуємо пізніше.

BДРІБЛЮВАЧІ ДЛЯ ОЧІ ТА БОКОВА ПЛАНКА:

Цього разу ми опишемо дві вправи в одній темі, оскільки вони дуже схожі. Ми починаємо з бічних укорочувачів, а потім просто пишемо, як виконується бічна планка. Спочатку ляжте на підлогу з лівого боку, зігніть коліна приблизно під прямим кутом і покладіть руку за голову. Потім піднімаємо грудну клітку і стискаємо косі м’язи живота, в останній фазі повертаємося у вихідне положення. Коли ми закладаємо одну руку за голову, нам слід покласти іншу на стегно, щоб зберегти стабільність, але ми не намагаємося допомогти цією рукою, піднявши шию. Ноги з’єднані, а коліна зігнуті під прямим кутом, як я описав вище. На початку я згадував, що ми лежимо на лівому боці, це лише перша частина цієї вправи, після тренування на цій стороні ми потім лягаємо на правий бік, якщо ми лежимо на лівому боці, зачіпає правий косий м'яз живота і порок навпаки, якщо ми лежимо на правому боці, значить, задіяний лівий косий м’яз живота. Піднімаємо грудну клітку на висоту від 30 до 45 градусів під кутом підлоги.

Бічна дошка дуже схожа з однією відмінністю, ми спираємо передпліччя на землю так, що підкладаємо лікоть під плече, а передпліччя знаходиться перед тілом, а тварина приблизно на 90 градусів, це головним чином для стійкості. Іншу руку кладемо збоку від тіла. Ми піднімаємося шляхом скорочення косих м’язів живота, щоб тіло було в одній лінії. Ми утримуємо це положення кілька секунд, а потім повертаємося у вихідне положення. Ці вправи залучають прямі м’язи живота та косі м’язи живота. Вони також частково відрегульовані зубчастим переднім м’язом.

Почніть 4 рази після 10 - 15 повторень на кожній стороні. Збільшуйте повторення пізніше.

ТЕМПЕРАТУРНИЙ НАХІЛ ОДНОЮ РУКОЮ:

Для цієї вправи нам знадобиться одноручна штанга. Ми стоїмо прямо, тримаємо штангу в одній руці, а другу руку закладаємо за голову. Тепер настає важлива фаза, ми згинаємо тулуб вліво (якщо ми схопили одну руку в лівій руці, якщо не навпаки) і опускаємо одну руку до коліна. Потім випряміть корпус і поверніться у вихідне положення. Врівноважуючи тулуб, наші праві косі м’язи живота скорочуються. Потім ми беремо штангу в іншу руку і повторюємо вправу через рівні проміжки часу.

Ми намагаємось утримувати гантель так, щоб вона проходила вздовж тіла, звичайно, нам доводиться простягати руку. Розташуйте ноги приблизно на ширині стегон. Ми згинаємо тулуб, поки одна рука не досягне рівня коліна або до максимального кута 45 градусів. Ми стежимо за тим, щоб під час вправи ми не нахилялися ні вперед, ні назад, ми рухаємо тулуб безпосередньо. Основними м’язами, які беруть участь, є косий м’яз живота і зубчастий передній м’яз. Однак прямий м’яз живота і частково квадратний м’яз попереку також слабо задіяні.

Ви також можете практикувати цю вправу за допомогою гирі або іншої гирі. Без ваги це не робить такого ефекту.

Вправляйте 4 рази після 15 повторень на кожну сторону. Збільшуйте повторення пізніше.

ПІДВИЩЕННЯ КІЛЕНЬ/НОГ:

Також дуже хорошою вправою, завдяки якій ви можете ідеально задіяти м’язи живота, є підняття ніг у підвішеному стані. Ви можете спробувати більш простий варіант, коли ноги зігнуті (ви піднімаєте коліна), або дещо складніший, витягнувши ноги. Спробуйте підняти ноги вище кута 90 градусів, коли, крім згиначів стегна, почнуть працювати і м’язи живота.

Повторіть 4 рази після 10 повторень з самого початку. J Збільште кількість повторень пізніше.

AB КОЛЕСО:

Лежте гріхом і вставте в положення, як класичний кривошип. Ви берете в руки "колесо", торкаєтесь подушечки кінчиками ніг, зміцнюєте все тіло і рухаєтеся з колесом, поки ваше тіло не розтягується, але все ще над подушечкою. Не можна лягати на килимок. Ви деякий час затримуєтеся у вихідному положенні і повертаєтесь на коліна. Більш простий варіант цієї вправи - над колінами - тому основне положення буде не на пальцях, а на колінах - як жіночі віджимання.

Ви повторюєте 4 рази через 5 повторень з самого початку. Вам це може здатися маленьким, але повірте, це не J Збільште кількість повторень пізніше.

БОКОВІ ВИРІЗИ:

Ляжте на лівий бік, зігніть коліна, а праву руку покладіть за голову. Ви повільно піднімаєте тулуб і стискаєте косі м’язи живота. Ви повертаєтеся у вихідне положення.

Покладіть одну руку за голову, а другу покладіть на стегно для стійкості. Не намагайтеся піднімати шию рукою вгору. Тримайте ноги разом, зігнувши коліна під прямим кутом. Корпус повинен рухатися приблизно на 30-40 градусів над підлогою.

Повторити 4 рази по 15 разів з кожного боку. Збільшуйте повторення пізніше.

МОСТ З ПОВЕРНЕННЯМИ НОГІВ НА ВЕРХ:

Ми лежимо на килимку в положенні моста. Отже, наші стопи знаходяться під прямим кутом, таз знаходиться під землею протягом всієї вправи. Підніміть ліву ногу і поверніть її вправо. І навпаки.

Повторіть 4 x 10 - 20 з кожного боку. Збільшуйте повторення пізніше.

МІСТ:

Ляжте на спину, покладіть ноги на підлогу і розведіть ноги до рівня стегон. Піднімаючи зад, піднімаючи зад. Потримайте 20 секунд. І знову повільно вниз, поки сідниці все ще підтягнуті/підтягнуті, і вгору, де ми максимально витягуємо його. Більш складний варіант - якщо ми кладемо гирю на таз. Я практикую це за допомогою гирі вагою 8 кг. У мене немає рук вздовж тіла, але я обережно хапаю гирю, щоб вона не вислизнула з мого тазу. За допомогою цієї вправи ми зміцнюємо м’язи спини, а також м’язи нижньої та верхньої частини живота.

Повторіть 5 х 20 повторень. Повторення ми збільшуємо пізніше.

РОЗШИРЕННЯ ШЛІФУВАННЯ В ПЕРЕГЛЯНУ ВИДИ ГОЛОВУ:

Повісьте на ребро так, щоб голова була звернена вниз. Виконуйте вправу в повному обсязі рухів, свідомо натискаючи і утримуючи живіт якомога щільніше протягом секунди - у верхньому кінцевому положенні - тренованого м’яза, і навпаки в протилежному кінцевому положенні, розтягуючи м’яз. Вдихніть, опускаючи корпус, видих, рухаючись проти сили тяжіння, в цьому випадку піднімаючи.

Я не рекомендую виступати без спаринг-партнера, який впевнений у вас у разі будь-якого падіння .

Повторіть 4 рази через 10 повторень. Збільшуйте повторення пізніше.

ЛЕКЦІЇ З ПІДТРИМКОЮ РУК - внизу живота:

Ми повинні знайти опору, на яку ми можемо спиратися руками і підтягувати все тіло вгору, щоб ноги не торкалися землі. Ми робимо вправи через витягнуті руки, які утримують нашу вагу над землею протягом всієї вправи. Вдихніть, опускаючи ноги, видихніть, рухаючись вгору - піднімаючи ноги вгору. Більш простий варіант цієї вправи - над зігнутими ногами. Тож ви не піднімаєте ноги прямо, підтягнуті, а зігнуті в колінах, тому підтягуєте їх до живота.

Повторіть 4 рази через 15 повторень. Збільште кількість ітерацій пізніше.

ЛЕКЦІЇ З ПІДТРИМКОЮ СТУЛЯ - ДОМАШНЯ ВЕРСІЯ:)

Вдома варіант - вправи на стільці, починаючи зону відпочинку. Підперте краю руками, зігніть ноги в колінах і підніміть руки над стільцем. Тримайте ноги згорбленими, залучаючи м’язи живота, і тримайтеся в положенні принаймні 30 секунд.

Повторіть принаймні 3 рази протягом 30 секунд. Збільшуйте повторення пізніше.

"АЛФАВІТ":

Брехня гріх і подушка. Руки спрямовані вздовж тіла долонями вниз (на килимку). Підніміть таз з витягнутими ногами і напишіть точний алфавіт з ногами - великими літерами. Від А до Я.

Під час цієї вправи наші ноги постійно знаходяться над землею. Ми пишемо кожен молоток окремо - не одним штрихом. Обидві ноги копіюють один і той же рух - ми завжди маємо їх з’єднані, напружені, витягнуті та над землею.

Для початку все, що вам потрібно зробити - це один раз вправити весь алфавіт. Повторення ми збільшуємо пізніше.

Я підібрав найпростіші вправи для живота, які ви можете практикувати де завгодно та де завгодно. Для цих вправ необов’язково відвідувати спортзал.

Всі вправи, які я додаю, призначені для вправ вдома або на природі. Єдине, що вам потрібно отримати, - це гиря - я використовую 8 кг, але для початку достатньо 4 кг або 6 кг, скакалки і якісних кросівок для бігу. J

Коли справа стосується вправ для живота, виходьте з них виберіть від 4 до 5 і практикуйте їх у зазначених серіях та повторах.

Сваловиця гарантована на самому початку, але саме про це йдеться у J

Є багато вправ, за допомогою яких ви можете тренувати не тільки живіт, а й інші частини тіла, і ви можете цього навіть не усвідомлювати ...

Якщо вам цікаво, я можу тоді додати вправи, які потрібно практикувати в тренажерному залі - на тренажерах.

І що? Ви підете на це? J