Останні кілька тижнів сильно відрізнялися від того, до чого ми звикли.

Через пандемію, спричинену COVID-19 або коронавірус У всьому світі багато країн, таких як Іспанія, в яких ув'язнення та ізоляція в будинках, для запобігання подальшому поширенню інфекцій.

Таким чином, тижнями, перебуваючи вдома, деякі люди бачать необхідні поживні речовини та вітаміни, такі як вітамін D, який наша шкіра поглинає, коли ми засмагаємо під час прогулянки або прогулянки на вулиці, зменшені в їх організмі, наприклад.

Поступово, коли пандемія буде контрольована, почнеться деескалація, і люди зможуть повернутися до своїх робочих місць, занять, прогулянок, завжди дотримуючись заходів попередження та запобіжних заходів проти вірусу, і звичайно, чому б і ні, продовжуючи ці рекомендації щодо здорового харчування, які ми збираємося представити вам сьогодні.

харчуванням
Для того, щоб забезпечити оптимальне харчування зі збалансованим та здоровим харчуванням, ми зв’язалися з нами дієтолог, Анхель Соріано, член Doctoralia, платформи, яка об’єднує медичних працівників та пацієнтів.

Соріано - дієтолог-дієтолог і є спеціалістом з питань спортивного харчування, клінічного харчування, веганської та вегетаріанської їжі та просвітницької діяльності з питань харчування.

Ось як ви відповіли на наші запитання про харчування, фізичні вправи та дієту, вітаміни та багато іншого.

Виступаючи перед експертом з питань харчування

Не виходячи на вулицю, які вітаміни можуть мати найбільший дефіцит?

Непосереднє перебування на сонці може спричинити дефіцит вітаміну D, якщо його не забезпечити в необхідних кількостях за допомогою дієти.

У якій їжі вони?

Вітамін D - це жиророзчинна речовина, тобто розчинна у жирі, саме тому ми знаходимо його в жирній їжі, такі як:

  • Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія або сардини.
  • Печінка, сир, жовток.
  • Гриби.
  • Молоко, масло, горіхи, авокадо.
  • Такі рослинні джерела, як зелень, овочі, злаки (рис, пшениця, овес, лобода) також містять вітамін D, хоча і в невеликих кількостях.

Якою буде рекомендована доза на день або як включати ці продукти в раціон щодня? Чи можна це робити в інші дні?

Загальна рекомендація становить 15 мкг (мікрограмів)/600 МО (міжнародні одиниці) на день.

Будучи жиророзчинним вітаміном, його можна зберігати, тому його споживання в інші дні може бути ефективним.

Однак, через високий рівень дефіциту вітаміну D в Іспанії, ідеальним буде забезпечення щоденного споживання або за допомогою дієти, або перебування на сонці.

Щотижня, який внесок фруктів, овочів та бобових культур потрібен нашому організму?

Фрукти щодня, як і овочі, від 3 до 5 штук фруктів і 2 порції овочів на день, які забезпечують нас вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Ідеальним для бобових буде 3 рази на тиждень.

А риба та м’ясо? Яке рекомендоване споживання?

Рекомендується їсти більше риби, ніж м’яса, наприклад 3 рази м’яса та 4 рази риби. Це досягається чергуванням одного дня риби та одного дня м’яса.

Які напої рекомендуються?

Напоєм на вибір завжди повинна бути вода. Також можна приймати настої, бажано несолодкі.

Які продукти та напої є оптимальними для поліпшення природного захисту від вірусів та іншого?

Всі продукти, що містять антиоксиданти, такі як фрукти, овочі та бобові в цілому.

Здоров’я кишечника відіграє ключову роль у модуляції імунної системи, тому підтримка гарного балансу в кишковій флорі має вирішальне значення.

Для цього доцільно приймати клітковину (овочі, фрукти, бобові) та ферментовані продукти, такі як кефір, йогурт, комбуча, оцет, квашена капуста, місо тощо.

Їжа, що містить вітамін С (сезонні фрукти), вітамін D (ми вже знаємо, що це таке) і цинк (молюски, яйця, горіхи) також важливі.

Що стосується фізичної активності, що ідеально? Займатися до або після їжі? У деяких випадках фізичні вправи після їжі можуть спричинити погане травлення? Що слід знати про ізотонічні напої?

Під час тренувань ви повинні враховувати початковий рівень фізичної підготовки. Якщо у вас немає звички робити вправи, починайте спочатку з м’яких і контрольованих вправ.

Якщо у вас є звичка, вдома ви можете робити силові схеми функціональних вправ, деякі аеробні вправи, якщо у вас бігова доріжка, стаціонарний або еліптичний велосипед, або просто пересуватися по дому, ходячи, бігаючи, бічними рухами, піднімаючись сходами, стрибки, розвал, стрибки, роздвоєний стрибок тощо.

фізичні вправи перед їжею є ідеальними, оскільки після фізичних вправ необхідно замінити відпрацьоване паливо та відновити можливі пошкодження м’язів, щоб їжа була спрямована на ці функції.

Навпаки ніколи не слід займатися спортом після їжі Оскільки відбувається травлення, переважає парасимпатична нервова система, і для здійснення симпатичної необхідності це несумісно. Заняття спортом, не закінчивши травлення, можуть спричинити виразку дванадцятипалої кишки, крім того, викликати регургітацію.

Ізотонічні напої забезпечують мінеральні солі або електроліти, які втрачаються під дією поту.

Для правильної регідратації необхідно забезпечити не тільки воду, але і ці солі. ізотонічні напої Вони, як правило, містять ці електроліти в адекватних концентраціях, але вони також містять цукри, щоб полегшити їх засвоєння, отже, необхідно враховувати вміст цукру в цих напоях і кількість, яка потрапляє всередину, оскільки, якщо взяти півлітра, кількість цукру буде значною.

Іншим аспектом, який слід врахувати, є вміст натрію, який є найбільш поширеним електролітом у цих напоях, тому вам доведеться звертати увагу на випадок страждання артеріальна гіпертензія.

Дякуємо за всі ці поради щодо харчування, які, як ми сподіваємось, будуть корисні тим з нас, хто знає, що кожного дня вони вирішують піклуватися про себе більше і краще, і хто готовий вдосконалювати свої звички.

Дебора М. Лабрадор (портал Discapnet/28 квітня 2020 р.)