На попередніх двох уроках мовної школи IR ми знайомились із основними правилами та “словниковим запасом”: ми вже знаємо, коли планувати харчування та який тип вуглеводів вони повинні містити. Ми також знаємо, що, незважаючи на те, що ІЧ-дієта зосереджується на плануванні вуглеводів, ми не повинні забувати про інших учасників збалансованого харчування (білки, жири, вітаміни, рідини ...).
Оскільки ми могли б продовжувати практикувати “мову” ІЧ-дієти, як складання меню правил та страв, які ми вивчили до цього часу: це як коли початківець навчається починає формувати речення, використовуючи базову граматику та словниковий запас ...: o )
Як нульовий крок, якщо ми не зробили цього з якихось причин до цього часу, виплюньте гумові кістки "Я хочу їсти здорово, але я голодую від листя салату та насіння": хто приходить із цим, той мати слабкий промінь здорового харчування. В основному також не існує продуктів для «відгодівлі» або «для схуднення»: існують добре і погано складені дієти та їх наслідки.
Тож ми можемо бути впевнені: є млинці, піца, спагетті, печиво тощо. які впишуться - у потрібний час і в потрібній кількості - в раціон. Питання ніколи не в тому, що ми називаємо їжею, а в тому, з чого вона складається: поки ми досягаємо потрібних інгредієнтів, варіації обмежуються лише нашою уявою (добре, і нашим гаманцем).
Ну, давайте подивимось, що ми можемо зробити з тим, що ми дізналися до цього часу? Правду кажучи, майже…: o)
Якщо ми навіть не подивимось на вміст CH в інгредієнтах і не викопаємо кухонну шкалу (якусь точну, розміром до грам), це лише кілька основних математичних значень і кілька дрібниць, які відділяють вас від складання ІЧ- сумісне меню. І якщо ми не хочемо допустити типової помилки, що наш горизонт, що змінює спосіб життя, наповнений вуглеводами, то при плануванні ми також думаємо, що рекомендується доповнювати основні страви білками та овочами: рекомендацій є стільки ж для них як для СН для споживання.
- 6: 30- 8:00 Сніданок 30 г CH, просто повільно
Ми знаємо час, кількість і що найголовнішим для нас правилом є повільно всмоктуючийся вміст СН: тому молоко, йогурти та фруктові речі в основному забуваються. Ми також знаємо, що повільно поглинає - ми можемо почати планувати.
Тож ви можете вибрати хороший бутерброд, із хліба з непросіяного борошна, м'ясних нарізок хорошої якості (риба, домашній печінковий крем ...) та/або сиру, або напр. з грушами (пам’ятайте, ми не враховуємо сир у такій кількості), ми можемо супроводжувати його свіжими овочами.
Ви також можете зробити яєчню (або будь-яке інше яйце), окрім хліба та овочів.
Але якщо з якихось причин вам хочеться солодкого смаку вранці, ви можете отримати кашу: не зварену на молоці, а змішану з сиром, ароматизовану корицею, злегка підсолоджену ксилітом, еритритолом або стевією або навіть виготовлену з кокосовим молоком ( подрібнений кокос, какао ...) - останню версію я б не сіяв, бо мені не вистачає білка ...
Можливо, хороший вівсяний млинець з корицею?
Ви також можете прийти з пікантною або навіть солодкою домашньою випічкою (рідко зустрічається серед продавців, що добре): як равлики з какао або піци, гриссіні тощо, або в поспішний ранок, тк (і, звичайно, без додавання цукру), печиво може бути порятунком життя. (Я знаю, що це смачно і просто, але бажано не всі наші сніданки повинні складатися з них.)
Більше того, ми вже знаємо, що фруктово-йогуртові мюслі, набір для такого здорового сніданку з гарною склянкою апельсинового соку, напр. у нас про це не може бути й мови. Але не смачний банановий коктейль ...
Серед напоїв відтворюються несолодкі або низькосолодкі варіанти (переважно еритритол, ксиліт, стевія) (від лимонної води до чаю) - ті, хто не починає день без кави, але повинен пропустити молоко: вершки, кокосове молоко, мигдальне молоко (тобто нечислові альтернативи) можна розглянути. І звичайно, молочні порошки, які починаються з глюкозо-фруктозного сиропу ... теж не є хорошими.
- 9: 30-11: 00 Десять годин 20 г CH, у ньому може бути швидко (50-50% вище)
Може прийти десята година: ми знаємо, що вона витримує деяке швидке засвоєння: ну, тут можна взяти молоко (латте ...), йогурт та фрукти. Просто додайте також повільний СН, напр. цільнозернове печиво, вівсянка. (Водночас це чудовий час трохи збалансувати своє щоденне меню, якщо, наприклад, ви втратили білок в ранковій кокосовій каші…)
- 12: 00-14: 00 Обід: 50 г CH, переважно повільний, але може бути швидким (приблизно ¼)
В обід, головну роль знову відіграють повільно поглинаючі вуглеводи, але приблизно ¼ частина може надходити і від швидких. Оскільки м’ясо, риба, сир та більшість овочів не враховуються (те, від чого ми розраховуємо, також буде досить приємною дозою для об’єднання кількості СН), відносно ясно, що тут або на гарнірах ( рис, булгур, кус-кус, лобода, пшоно ...) буде основним акцентом СН, або нам потрібно буде доповнити наш салат, суп та більшість овочів кількома тк хліба: зі шпинату, напр. ми майже ніколи не складемо достатньо СН, але хороший вид хутряного хліба вирішить проблему відразу.
Звичайно, замість улову локшини tk/durum, вам доведеться бути обережним, щоб не перестріляти кадр CH - хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ми почуваємось трохи маленькими, ніхто не забороняє їсти трохи супу перед цим або поруч із салатом ...
І якщо він поміщається в рамку (тобто ми не з’їли призначену дозу СН разом із основною стравою), десерт може бути з фруктами або солодкою, сумісною з ІЧ, можливо склянкою соку.
- 15: 00-17: 00 Uzsi: 20 г CH, можна швидко
Спочатку закуски, як правило, є найбільшим улюбленим усім, оскільки вони можуть бути чим завгодно швидко захоплюючими - згодом виявляється, що мало хто може насправді мати швидкий СН до вечері. Особливо, якщо ми кажемо, що тренування також припадає на полудень ... Тож, якщо ми відчуваємо, що щось не так, не соромтеся змінити деякі - як о десятій -, щоб уповільнити.
- 18: 00-20: 00 Вечеря: 40 г CH, переважно повільний, але може бути швидким (10 g)
- 21: 00-22: 00 Після обіду, 10 г лише повільно (у цьому випадку вечеря набагато менше до)
На вечерю в основному застосовуються ті ж правила, що і на обід, тільки кількість буде меншою.
І якщо ми вечеряємо після обіду, то повільно поглинаючі знову вступають у дію, ніж під час сніданку, лише значно меншими порціями. Оскільки догляд зазвичай встановлюється на рівні близько 10 г CH, тут ми навіть можемо уявити, що ми можемо об’єднати речі з (розрахованих) овочів - моркви, ріпи.
На базовому рівні ось як би виглядало планування щоденного меню - звичайно, ще багато чого потрібно зробити, але з цього можна почати вносити зміни.