новий

Ми оновлюємо наш старий путівник кето, що відсутність 3 років означає, що це вже не працює (насправді це найбільш відвідувана і коментована стаття на моїй сторінці), але на це літо ми збираємося розробити більш конкретний 12-тижневий план із прикладами діючої кетогенної дієти, уникаючи найбільш типових помилок, які зазвичай спостерігаються там. Ви реєструєтесь?

Навіщо сідати на кетогенну дієту?

Це здорово, а також допомагає схуднути

Для отримання додаткової інформації візьміть екскурсію по решта блогу, мова не про нудних передплатників хе-хе. Пам'ятайте, що перед тим, як починати будь-який план дієти, ви повинні дуже добре про себе повідомити себе і в ідеалі скористатися послугами лікаря дієтолог або особистий тренер оскільки їхні знання є більш твердими, ніж знання 99,9% лікарів загальної практики (на жаль, дієтологів-дієтологів у сфері охорони здоров'я немає).

Я не раджу, але рекомендую Fitnescience та nitanhealthynitanfit.

Оновлено 10 березня 2018 р

Люди, я раджу вам подивитися це відео доктора Антоніо Ернандеса, воно цього ж року і все ідеально пояснює без будь-яких міфів та упереджень.

Це в основному пояснює у відео формі те, що ми обговорювали в цих статтях про Daniscience, з деякими іншими особливостями, такими як важливість поліфенолів, ненасичених жирів та зручність періодичного підживлення гідратів для стимулювання шляху mTOR і не завжди сприяє посиленню КАМП, що втрачає чутливість до цим маршрутом. (більше інформації про ці маршрути тут).

ПОПЕРЕДНІ ВИМОГИ

Як ми вже говорили у старому посібнику (який я рекомендую вам прочитати), ми рекомендуємо дотримуватися наступних пунктів перед початком:

  • Ви активно займаєтесь спортом щонайменше останні 3 місяці.
  • Ви стежили за своїм харчуванням щонайменше 6 місяців, знаючи 3 макроелементи та підраховуючи калорії.

В іншому випадку спробуйте більш прості дієти, я рекомендую починати з простого їжте здоровіше за 6 кроків, і ще рік ви пробуєте кетоз.

ПІДГОТОВКА ГРУНТУ

У цьому кетогенному плані дієти ми почнемо з періодичної фази голодування. Протягом тих тижнів періодичного голодування ви скористаєтеся можливістю дізнатися більше про кетогенну дієту, придбати необхідну їжу, порівняти різні ринки та супермаркети чи органічні магазини, шукаючи варіанти, які вам здаються найкращими щодо економії/якості/макроелементів тощо Наприклад, я купую яблучний оцет та морську сіль в органічному магазині, оскільки вони набагато кращі за сорт Mercadona, але сир маскарпоне та багато іншого купую в Mercadona.

Важливо також повідомити своїм людям, що ви збираєтесь дотримуватися цієї дієти, щоб вони не «заважали» вам хе-хе. Якщо хтось готував для вас, то тепер ви будете готувати самі, або їсти самостійно і т.д. Вам не повинно бути байдуже, що вам говорять інші, лише те, що ви хочете зробити, їсти здоровіше не злочин.

КІЛЬКІСТЬ ЇЖІ ЩОДЕННО

Між 2 і 4, як правило, добре, з 4 ми не будемо робити переривчасте голодування, з 2 або 3 так. Деякі люди їдять 1 раз на день, але моє занепокоєння зростає, і я часто зазнаю невдачі, мені найбільше подобається 2-разове харчування для визначення та 3-разове харчування для обслуговування/обсягу.

У дні поповнення гідрату ми можемо робити від 4 до 6 прийомів їжі на день.

ПОДРАХУЙТЕ КАЛОРІЙ АБО НІ В СВОЇХ КЕТОГЕННИХ ДІЄТАХ

Хоча в цьому плані ми вважаємо, що підрахунок калорій до міліметра не є важливим (як стверджують Ана Муньїс та Вісенте де новелвоа вгодованість серед інших), дуже ймовірно, що якщо ви не знаєте, як рахувати макроелементи, ви не зможете дотримуватися цієї дієти або навіть набирати вагу. Крім того, хоча калорії не так важливі, я думаю, що вони мають щось важливе, я не є антикалорійним талібом, як інші, які використовують хештеги # збалансований у соціальних мережах. Залишаю вам це цікаве дослідження, де при 5000 ккал LCHF вони не товстіли.

Кілька днів тому користувач Forocoches сказав нам, що він з'їдає 1 кг маскарпоне на день і не набирає вагу. Вражаюче! Можливо, він правий. У будь-якому випадку, оскільки жир так ситний, а дієта настільки стерпна, я думаю, що голод регулює сам себе, і все це дуже інтуїтивно. Деякі дні ви їсте трохи більше, інші трохи менше, якщо у вас надлишок жиру в організмі, ви його втрачаєте, а якщо у вас низький вміст жиру, ви залишаєтесь. Як добре!

У будь-якому випадку вам доведеться використовувати логіку, ось кілька простих рекомендацій:

  • Білки, близько 100 г на день. Зазвичай ми вживаємо менше грамів білка, ніж жиру.
  • Вуглеводів, чим менше, тим краще, до 40 г може бути чудовим.
  • Жир, більше 100 г на день. Якщо ми не втрачаємо вагу, ми втрачаємо жир, якщо втрачаємо занадто швидко або не вистачає енергії або голодні, ми набираємо жир.

ПРИКЛАДИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ (ЩОДЕННІ СТРАВИ)

Маркос Васкес, автор блогу Fitness Revolucionario, нещодавно залишив свій кетогенний план за ці місяці. У ньому він ділиться своїм щотижневим меню кетогенної дієти:

Це, безсумнівно, збалансований план, з головою, хорошим розподілом макроелементів. Єдине, що можна дорікати - це "екзотичність" страв, це як коли ти бачиш, як Арґіньяно робить по телевізору багато цікавих речей, а тоді вдома ти не маєш жодного з цих інгредієнтів чи де їх купити.

Ще одне чудове місце, щоб знайти ідеї для кето страв, - це дотримуватися деяких акаунтів в Instagram. Я рекомендую одну з лакаситадегема за простоту та ефективність (він також щотижня ділиться своїми макроелементами) та keto_ideas, але шукайте більше самостійно, оскільки їх набагато більше.

Ви також можете знайти багато прикладів кетогенної дієти англійською мовою у блозі здоровийпрацювати і в його instagram.

Або ви можете просто змінити свої звичні страви, страви, які ви зазвичай готуєте, і адаптувати їх до нових макроелементів, яким доводиться дотримуватися щодня.

ДЕЯКІ "НАЙБІЛЬШО ОБОВ'ЯЗКОВІ" ЇЖИ

Деякі продукти настільки корисні, що на кетогенній дієті "дурно не вживати їх".

  • Куркума, імбир і чорний перець.
  • Сардини
  • Сир маскарпоне
  • Chorizo ​​(не купуйте найдешевший!), Ідеальні макроси
  • Натуральний фундук
  • Оливкова олія (чи потрібно було про це згадувати?)
  • Яйця з вільного вигулу, я рекомендую яйця з пазо де вілане, або якщо ви купуєте курей з вільного вигулу в Меркадоні.

ПЛАН НА 12 ТИЖНІВ (84 ДНІ)

Гаразд, цей план - це те, на що ми прийшли подивитися, так? Конкретні речі:) Немає нічого випадкового, ми поділимо ці майже 3 місяці на чотири добре диференційовані фази:

  • Етап 1: періодичне голодування LCHF. Ми будемо використовувати переривчастий піст як ініціацію, про що ми багато говорили піст в блозі, а також його симбіоз з кетогенною дієтою. LCHF означає низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру, що означає низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру.
  • Фаза 2: SKD - стандартна кетогенна дієта. Протягом цих трьох тижнів ваше тіло буде змушене використовувати жир як основне паливо. Ми майже не їмо вуглеводи.
  • Фаза 3: ХХН - циклічна кетогенна дієта. На цій фазі ми включаємо вуглеводні заряди у вихідні, щоб не втратити гліколітичний обмін, а також зробити план більш стерпним, тоді як решта тижня - суворий кетоз. Не хвилюйся, ти не товстієш.
  • Фаза 4: TKD - цільова кетогенна дієта. Ця остання фаза - "без розуму" (який вираз хе-хе), також, мабуть, найбільш стійкий у довгостроковій перспективі, ми включаємо помірні вуглеводи в щоденний прийом їжі, а в інші лише білки та жири.

Дуже важливо дотримуватися кожну фазу в такому порядку, кожна з них - 3 тижні. Нижче ми пояснюємо більш докладно по одному:

ЕТАП 1: ПЕРЕКЛЮЧНИЙ ПОСТ LCHF

  • Тиждень 1: 12/12 періодичне голодування. Ми їмо чотири рази на день з інтервалом у 4 години.
  • Тиждень 2: Періодичне голодування 16/8. Ми їмо три рази на день з інтервалом у 4 години.
  • 3 тиждень: Переривчастий піст 4/20. Ми їмо двічі щодня з інтервалом у 4 години.

Ми будемо тримати вуглеводи приблизно 120-160 грамів на день, концентровані на вечерю. Ми залишимо простір близько 2 годин від обіду, поки не ляжемо спати. Із тижнями їжа стає більшою, щоб компенсувати зменшення кількості прийомів їжі, дотримуючись приблизно однакової загальної кількості калорій протягом дня.

ЕТАП 2: SKD - СТАНДАРТНА КЕТОГЕННА ДІЄТА

  • Тиждень 4: SKD з високим вмістом насичених жирів з 12/12 голодування. Ми звернемо особливу увагу на надходження електролітів: натрію, магнію, калію та фосфору.
  • Тиждень 5: SKD з високим вмістом насичених жирів з 12/12 голодування. Подібний до попереднього, але без великого споживання мінеральних солей.
  • Тиждень 6: СКД з низьким вмістом насичених жирів, голодування 16/8. Ми виключаємо перший прийом їжі за день, істотно зменшуючи насичені жири в обмін на мононенасичені.

Ми розпочали кетогенну дієту, споживаючи багато жирів усіх видів, включаючи насичені, найчистіші форми енергії. Електроліти дуже важливі, тому я рекомендую вживати багато горіхів, фісташки здаються найкращими для цієї фази, оскільки в них багато калію і магнію, а також купувати якісну органічну морську сіль і щедро споживати її з водою та під час їжі. Інший варіант - придбати добавку магнію або пакет електролітів. На третьому тижні ми зменшуємо насичені жири, щоб організм використовував більше накопиченого жиру.

ЕТАП 3: ХХН - ЦИКЛИЧНА КЕТОГЕННА ДІЄТА

  • Тиждень 7: ХХН з високим вмістом насичених жирів, голодування 16/8. Ми почали поповнювати вуглеводи 24 години на тиждень.
  • Тиждень 8: ХХН з високим вмістом насичених жирів, натщесерце 20/4. Ми виключаємо інший щоденний прийом їжі, в ідеалі перший день, хоча інший дійсний варіант - виключити вечерю.
  • Тиждень 9: ХХН з низьким вмістом насичених жирів з голодуванням 20/4. Так само, як і попереднього тижня, але ми замінюємо частину насичених жирів на мононенасичені.

Ми продовжуємо прогресувати в години голодування, а також включаємо вуглеводні заправки. Поповнення повинно тривати близько 24 годин, і ви можете робити це в будь-який день тижня, найбільш інтуїтивним є вихідні, оскільки є більше соціальних заходів. Ви також можете розділити ці 24 години на два дні поспіль, наприклад, починаючи в суботу о 15:00 і закінчуючи в неділю о 15:00. Під час поповнення вуглеводів ми будемо споживати дуже мало жиру, особливо відсутні або майже відсутні насичені жири. Під час кожного прийому їжі ми будемо приймати близько 100 г вуглеводів, це не повинно бути математично, але приблизно така кількість. Основними джерелами вуглеводів я рекомендую мати рис, вівсянку, картоплю та фрукти.

ЕТАП 4: TKD - ЦЕЛЕВА КЕТОГЕННА ДІЄТА

  • Тиждень 10: TKD з високим вмістом насичених жирів з 12/12 голодування. Цей тиждень дуже схожий на тиждень 1 плану: 4-разове харчування, і в останню частину дня ми їмо більше вуглеводів, але не стільки, загалом близько 80 г.
  • Тиждень 11: TKD з високим вмістом насичених жирів, голодування 16/8. Те саме, що і в попередньому, але виключаючи сніданок.
  • Тиждень 12: TKD з низьким вмістом насичених жирів, натщесерце 20/4. Ми робимо ті ж графіки, що й у 8 та 9 тижнях, але оскільки ми перебуваємо у ХЗН, ми з’їдаємо 80 г вуглеводів під час другого (останнього) прийому їжі протягом дня.

Гаразд, і цим ми закінчуємо, TKD - це все одно, що робити крихітне поповнення вуглеводів щодня, а не раз на тиждень. Це також дуже терпимо, тому що, здається, ви навіть не дотримуєтесь кетогенної дієти, оскільки протягом дня ви їсте потроху всього, незважаючи на це вуглеводи досить помірні.

ЕТАП 5 - ЗВИЧАЙНЕ ЇЖЕННЯ (ПОВЕРНЕННЯ ДО ГЛІКОЛІТИЧНОЇ ДІЄТИ)

Наприкінці цього протоколу ви можете повернутися до «нормального харчування» або продовжити роботу з однією з цих систем, котра вам сподобалася найбільше, SKD, CKD або TKD, або робити періодичне голодування, або нічого з цього. Пам'ятайте, коли ви знову вживаєте велику кількість вуглеводів, ви повинні зменшити кількість вживаного жиру, щоб не набирати запаморочливу вагу, Я рекомендую приблизно 50 г необхідних жирів на день.

ВПРАВА

Їжа важливіша за фізичні вправи при втраті жиру. Звичайно, обидва разом покращуються, і ви краще досягаєте своїх цілей. Однак якщо ви виявили, що надмірні фізичні навантаження збільшують ваш голод і змушують відмовитись від дієти, це не варто. Детальніше про це читайте в протоколі Скидання лептину Джеком Крузом про що я вже згадував в інших випадках.

Займайтеся улюбленим видом спорту, я рекомендую поєднувати деякі аеробні та анаеробні навантаження. Якщо ви займаєтесь лише обтяженнями, спробуйте також зробити кілька кардіотренувань. Якщо ви займаєтесь лише аеробікою, спробуйте піднімати тяжкості. Чи можете ви це зробити? спринти, чудовий інструмент.

Під час фази SKD я рекомендую не робити аеробні вправи, оскільки втрата мінеральних солей може бути надмірною (і більше, якщо вона гаряча, навесні або влітку).

ДОДАТКИ

Існує багато дійсних добавок. У титанічних зусиллях я рекомендую зменшений список, тому що, якщо я рекомендую 20 речей, ви не хочете жодного хе-хе. Я б розділив кетоз на 3 категорії:

  • Вітаміни та мінерали, щоб уникнути дефіциту.
  • Корисні жири, щоб легше потрапити в кетоз.
  • Промоутери аутофагія (спалювання жиру).

Що стосується першої категорії, якщо ви виберете харчову щільну їжу, дефіциту не буде, але ви можете захотіти приймати мінерали, які я завжди рекомендую доповнювати: цинк, магній, йод та селен. Так само вітамін С від зменшеного споживання фруктів.

До другої категорії належать риб'ячий жир (омега 3) та кокосова олія (прочитати статтю про каприлову кислоту), в другу чергу оливкова олія, але майже ніхто не вважає це добавкою (цікаво, що деякі масла розглядаються як добавки, а інші - ні).

У третьому розділі спалювачі жиру, такі як EGCG, ресвератрол, диня амаго, родіола ... Я зробив спалювання жиру минулого року, який працює, ви можете використовувати його в останні тижні плану.

Виключаються деякі типові добавки, які згодом не надто цікаві для втрати жиру: BCAA, креатин, l-карнітин, глутамін тощо.

Стиль життя

  • Виходьте в коротких рукавах, щоб одночасно скористатися перевагами терапія холодом та з засмагати.
  • Спілкуючись з природою, ви можете почати садівництво або ходити босоніж по пляжу або в горах.
  • Їжте, не пивши, особливо в їжі з високим вмістом жиру, уникайте пити близько 20 хвилин навколо їжі.
  • Не використовуйте пластикову тару, замість цього пийте зі скляних та/або пляшок з нержавіючої сталі.
  • Займіться медитацією та чути ізохронічні тони перед сном, щоб краще відпочити.
  • Не вживайте алкоголь, якщо це робиться в міру, і готуйте з нього червоне вино. Хай живе ресвератрол!

* Ця стаття належить до категорій Дізнайтеся харчування та з Втратити жир, можливо, ви захочете поглянути на них.

Іноді ми натрапляємо на сторінку, яка нам дуже подобається, і все ж ми закриваємо вікно і більше ніколи про неї не чуємо. Якщо вам сподобалось це читання і ви хочете прочитати ще цікаві речі в майбутньому, є кілька варіантів: передплатити, додай мене Twitter, або просто додайте цю сторінку у браузер, щоб не забути про мене. Дякую!

Ідеї ​​подарунків на Amazon

Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!