Тенденції

Багато поживних речовин краще засвоюються, коли їх їсти у вареному вигляді

Сирі овочі є безперечним джерелом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, деякі з яких руйнуються при варінні. Це в більшості випадків, оскільки при кип’ятінні вони втрачають до 55% певних вітамінів, особливо С і В, які розчиняються у воді. Ще одна перевага полягає в тому, що коли ми змушені пережовувати більше їжі, ми їмо повільніше, що сприяє травленню.

сирі

Але все більше стає голосів, які вказують на це не всі переваги при виборі не готувати овочі та зелень. Кажуть, що важливішим за те, що ви їсте, є те, чим ви користуєтесь. Встановлено, що багато поживних речовин краще засвоюються, коли їх їсти у вареному вигляді.

Не всі переваги при виборі не готувати овочі та зелень

Серед інших причин вони вказують, тому що шлунок вам легше їх перетравити а процес засвоєння вітамінів, мінералів та інших поживних речовин менш трудомісткий і трудомісткий. Це також було доведено різними дослідженнями, які забезпечують варені овочі більше деяких антиоксидантів, такі як лютеїн (корисний для очей) та лікопін (який захищає серце та кістки).

Щось подібне відбувається з деякими мінералами, які виділяються під впливом їжі - такої, як кальцій -, що змушує її надходити в організм у більшій кількості. Різниця може бути значною. Наприклад, варений шпинат забезпечує до 245 мг на чашку, порівняно з 30 у тій же кількості сировини.

Цікавість щодо цього питання полягає в тому, що існують докази того, що приготування їжі сприяло еволюція мозку людини, оскільки я покращив калорійність дієти, завдяки тому, що вона пережовується легше, а також покращує травлення та засвоєння поживних речовин.

Майте на увазі ще один аспект не всі системи приготування мають однаковий ефект. Загалом, овочі, приготовані у воді, втрачають більше, ніж якщо їх готувати на пару або смажити на грилі. За підрахунками, наприклад, до 14% антиоксидантів. Смажити їх теж не найкращий варіант через ненасичені жири, які утворюються.

Загалом, овочі, приготовані у воді, втрачають більше, ніж якщо їх готувати на пару або смажити на грилі

Хоча, коротше і як майже завжди, коли справа стосується їжі, зовсім не добре слідувати одній і іншій вірі. Найрозумніше, що потрібно робити, це чергувати вживання сирої та вареної їжі, адже баланс - завжди найкращий варіант.

Серед овочів, які краще їсти у вареному вигляді, є такі, як картопля або брюссельська капуста що ми не будемо коментувати, оскільки їх рідко, якщо взагалі вживають у їжу в найприроднішому стані.

Артишок

Його можна додавати в салат в сирому вигляді, але при цьому втрачає значну частину антиоксидантної властивості. Якщо на пару, це помножте на 15 і кип’ятять у воді, лише на 8. Погано те, що вони втрачають значну частину вітамінів, які розчиняються у воді.

Селера

Хоча його зазвичай їдять сирим, експерти радять брати його також у вареному вигляді, оскільки це найкращий спосіб скористатися тим, що він пропонує з поживного погляду.

Хоча вони також попереджають, що не всі приготовані страви здатні витягувати свої безсумнівні антиоксидантні здібності. Його можна робити в мікрохвильовці, пасерувати, смажити і тушкувати, але при кип’ятінні у воді він втрачає до 14% антиоксидантна активність.

Баклажани

Найбільш нормальне - це готувати, але треба звертати увагу на те, як це робиться. Дослідження харчових досліджень встановило в 2007 р., Що на пару його компоненти зв’язуються з жовчними кислотами, що дозволяє печінці легше розщеплюють холестерин і зменшити його присутність у кровопостачанні.

Також відомо, що при смаженні він утримує більшу кількість хлорогенової кислоти, що змушує глюкозу повільніше текти в кровоносній системі, потенційно зменшуючи артеріальний тиск та ризик діабету. З іншого боку, при варінні він зберігає більше антиоксиданту дельфінідину.

Гриби та інші гриби

Вони мають значну кількість антиоксидантів, які є функція захисту клітин, що призводить до меншої ймовірності зараження певними хронічними захворюваннями.

Ті, що забезпечують найбільшу користь при приготуванні, - це ситаке, хоча всі вони також мають значну кількість мінералів, таких як цинку і калію.Ще однією властивістю процесу приготування є те, що він виводить потенційно канцерогенний токсин агаритину, який міститься в багатьох грибах.

Спаржа

Вони містять значну кількість вітамінів А, С і Е, які дуже ефективні проти раку. Якщо приготувати, кажуть експерти, його антиоксидантна активність збільшується на 25%.

Дослідження, опубліковане в 2009 році в журналі Molecular Sciences США, показало, що їх готують рівень фенольної кислоти підвищився, що, здається, зменшує шанси захворіти на рак. Крім того, оскільки вітаміни А та Е розчиняються у жирі, вони краще засвоюються організмом, якщо їх тушкувати або заправляти оливковою олією або посипати смаженими насінням.

Шпинат

Їх можна подавати сирими в салаті. Але це не повинно заважати приймати їх також тушкованими, оскільки таким чином вони дають більше кальцій, магній і залізо. Відомо, що шпинат значно зменшується при варінні, а це означає, що в такому стані ви їсте набагато більше. І внесок поживних речовин також більший.

Але це не єдина причина додавати їх у меню. У 2005 році було виявлено, що їх приготування зменшується щавлева кислота з овочів на 53%. Це важливо, оскільки ця кислота перешкоджає засвоєнню заліза та кальцію. А є ще більше. У приготованому шпинаті зберігається фолат - важливий вітамін групи В, який, крім того, що відіграє важливу роль у ДНК, зменшує ризик деяких видів раку.

Зелена квасоля

Їсти їх сирими не найчастіше, але все частіше їх роблять «аль денте». Встановлено, що при варінні вони мають більшу здатність підтримувати низький рівень холестерину як сирий.

Усі способи приготування є дійсними, за винятком найпоширенішого тут, який вариться у воді, для поживні речовини, які в процесі зникають. І ще гірше, якщо це в скороварці. Це досить неймовірно, але навіть смажене воно більше використовує свої харчові цінності.

Помідори

Здається, доведено, що він втрачає вітаміни С, пропускаючи його через вогонь. Але дослідження, опубліковане кілька років тому в Журнал сільського господарства та харчової хімії виявило, що рівень лікопіну був значно вищим при варінні. Вважається, що це тому, що тепло сприяє руйнуванню дуже товстостінних клітин і вивільненню поживних речовин, які вони містять.

Лікопін є одним з найважливіших, оскільки це один з найпотужніших антиоксидантів, який існує і сприяє зменшенню ризику страждання хронічні серцево-судинні захворювання і рак. При варінні тіло засвоює його ефективніше, особливо в поєднанні з марлею, такою як оливкова олія першої віджиму, або навіть з самими оливками.

Морква

Він містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А. Це має корисні властивості для кісток, покращує зір і діє на них імунної системи. Саме він надає помаранчевий відтінок цьому овочу, і згідно з дослідженням 2000 року він покращується при варінні.

До трьох разів більше, якщо це зроблено зі шкірою, за умови, що їх варять, запікають або смажать на грилі; в каструлі вони втрачають до 13% каротину, якщо їх виготовляють з дуже мало води, або в мікрохвильовці вони залишаються набагато вищими рівні фітонутрієнтів. З іншого боку, є й інші овочі, які переважно їсти сирими, принаймні час від часу.

Часник

Сірка, яку вона містить у кількості і руйнується при нагріванні, є одним із елементів, що робить її доцільною її природний стан, оскільки має протипухлинні властивості.

Брокколі

Їсти його сирим непросто, але це зручно, оскільки воно забезпечує втричі більше сульфорафану, який вважається ефективним протипухлинним.

Цибуля

Готувати настійно рекомендується, але втрачає частину його антитромбоцитарний ефект, що захищають від серцевих захворювань.

Перець

Якого б кольору він не був, втратити до 75% антиоксидантів при варінні. Тож вам доведеться звикати включати їх у салати, щоб скористатися їх перевагами.