Бородатий гриф - це велопробіг на 200 км з 3200 позитивними прирістами висоти. Це випробування на міцність завдяки портам на маршруті. У КОРМЛЕННІ КОСТОЧНИХ КРЕКЕРІВ годування під час цього типу тестів повинно проводитися регулярно та за розкладом, щоб задовольнити гідричні потреби електролітів та вуглеводів під час тесту.
ПОПЕРЕДНІ ДНІ
Стратегія завантаження вуглеводів є найбільш розповсюдженою для оптимізації запасів глікогену в м’язах, для цього спортсмен повинен вживати від 7 г до 12 г вуглеводів на кг ваги за дні до дня тесту, таким чином досягаючи надмірної компенсації запасів глікогену в м’язах ( 1). Існує припущення, що виконання 3-денної навантажувальної дієти може значно збільшити запаси глікогену в м’язах, але лише за 1 день навантаження можна отримати дуже хороші результати.
Приклад навантажувальної дієти. Вершник 60к; 554 г вуглеводів (9 г СН/кг) і 1,5 білка/кг маси тіла.
- Сніданок Склянка овочевого напою з 10 г цукру. 2 великі шматки білого хліба (120 г) з 2 столовими ложками, меденими медом.
- СЕРЕДИНА РАНКУ 2 великих стиглих банана і 4 кураги. Склянка ізотонічного напою
- ЇЖА Велика тарілка білого рису (250г) з курячою грудкою на грилі (100г). Один середній помідор. Одна столова ложка оливкової олії. Склянка ізотонічного напою. Одиниця рисового пудингу.
- ЗАГРУЗКА 2 тости білого хліба (120 г) з 2 столовими ложками варення. Склянка ізотонічного напою.
- ВЕЧЕРЯ Тарілка макаронних виробів (250 г) з помідором середнього розміру та консервованою банкою з тунцем у добре дренованій олії. Склянка ізотонічного напою. Одиниця рисового пудингу.
Паралельно навантажувальній дієті тренування повинні значно зменшуватись, ніколи не загальний відпочинок, щоб не втратити тренувальну адаптацію. Це дійсно важлива кількість їжі, тому необхідно індивідуалізувати раціон відповідно до індивідуальних потреб та можливостей. Тренування - ідеальний час для перевірки цієї стратегії, скориставшись перевагами довгих пробіжок.
Протипоказання цієї техніки навантаження:
- Гази, здуття живота та дискомфорт у шлунку
- ригідність м’язів і збільшення ваги за рахунок гідратації м’язового глікогену.
- Адаптація до розкладу змагань
Швидка допомога починається о 7:30 ранку, тому передбачуваний сніданок слід робити за 2-3 години до цього, тобто найпізніше о 4 ранку, це може бути значною проблемою. Ви можете ризикувати та зробити потужний прийом за годину до цього (0,5 - 1 г вуглеводів на кг маси тіла), використовуючи натуральну їжу або ергогенні харчові допоміжні засоби (препарати на основі мальтодекстринів, амілопектинів, комерційна пропозиція дуже широка). СПОСІБ пристосувати тіло до розкладу змагань досить складний, за місяць до випробувань спортсмен повинен спробувати лягти спати за 15 хвилин до і вставати за 15 хвилин до поступово і накопичувати хвилини по мірі, дозвольте пояснити, уявімо, що Зазвичай він лягає спати о 00:00, а встає о 07:00, протягом 3-4 днів новий час буде перед сном 23:45, час вставати о 06:45. У 2 дні 23:30 - 06:30 і так поступово, поки спортсмен для відпочинку не буде з 21:00 - 04:00. Після встановлення нового графіка відпочинку ви можете скористатися можливістю поснідати о 04:00 та потренуватися о 6: 00-06: 30. ЇЖА ДЛЯ КІСТКОВОГО ВИКОРИСТИТЕЛЯ
За кілька годин до цього
Сніданок перед від'їздом є одним з найважливіших заражень, беручи до уваги ті самі умови, що для навантажувальної дієти він повинен бути багатий вуглеводами, з низьким вмістом клітковини і жиру і що забезпечує приблизно від 2 до 4 г гідратного вуглецю на кг ваги.
Приклад для велосипедиста 60 кг. 125 г вуглеводів (2 г вуглеводів/кг маси тіла) і 16,5 г білка.
Білий хліб (60 г) з 2 столовими ложками меду або варення, склянкою знежиреного молока з 2 столовими ложками цукру, 2 жменями підсолоджених пластівців для сніданку (60 г).
У години до і відразу після сніданку бажано продовжувати регулярно зволожувати 5-7 мл води на кг ваги тіла або 2-3 склянки води, протягом години до виходу води та ізотонічної, і за 30 хвилин до від'їзду нехай організм виводить зайву рідину. Протягом усього цього часу зручно спостерігати за кольором сечі, щоб знати стан гідратації (прозора сеча хороша гідратація, темне зневоднення сечі).
ДОКАЗ
Перше, що потрібно врахувати індивідуальні потреби у воді, натрії та вуглеводах та внести їх протягом кожної години тесту. Рекомендація для цього типу тесту полягає в тому, щоб поглинути мінімум 500 мл води, забезпечити натрієм у кількості, яка буде залежати від швидкості потовиділення та умов навколишнього середовища (до 1 г натрію на годину), і вуглеводів у мінімальній кількості ( мінімум) 30 г на годину і 90 г вуглеводів, чим вище споживання вуглеводів, тим вищі показники, але максимальна засвоюваність за годину одного виду вуглеводів становить 60 г, з цієї кількості його потрібно поєднувати з іншим гідратом, отже вуглеводів суміші буде найбільш рекомендовано приймати під час випробування. (2)
Варіантів декілька, це залежить від того, що спортсмен взяв на тренуваннях, нижче наведено приклад з вуглеводним та електролітним напоєм.
Продукт, який я використовую для цього прикладу, містить 70 г на дозу для розчинення в 700 мл води. Він представлений у форматі конверта або дуже цікавий для транспортування.
Матеріал: 2 750-міліметрові барабани, 5 пакетиків з порошковим напоєм з вуглеводів та електроліту (один вже приготовлений на виході), додатково 3 капсули солі та кілька аварійних батончиків/гелів. ЇЖА ДЛЯ КІСТКОВОГО ВИКОРИСТИТЕЛЯ
Кожен пакетик по 70 г.
| на 100 г. | на порцію 70 г. | на 100 мл | |
| Енергетична цінність | 1550кДж/370ккал | 1085кдж/260ккал | 155кдж/37ккал |
| Жири | 0 г. | 0 г. | 0 г. |
| З яких насичені | 0 г. | 0 г. | 0 г. |
| Вуглеводи | 92 г. | 64 г. | 9,2 г. |
| З яких цукри | 0 г. | 0 г. | 0 г. |
| З яких крохмаль | 86 г. | 60 г. | 8,6 г. |
| Білки (г) | 0 г. | 0 г. | 0 г. |
| Сіль (г) | 1,4 г. | 1,0 г. | 0,14 г. |
| Натрій (мг) | 550 мг | 390 мг | 55 мг |
| Калій (мг) | 105 мг | 74 мг | 11 мг |
| Кальцій (% RDA **) (мг) | 140 мг (18%) | 98 мг | 14 мг |
| Магній (% RDA **) (мг) | 55 мг (18%) | 39 мг | 6мг |
700 мл цього вуглеводного напою кожні 1,5 години забезпечує: 42 г СН/годину; 260мг натрію/годину; 470мл води/год. Якщо споживання води чергувати з вуглеводним та мінеральним сольовим напоєм, будуть покриті мінімальні вимоги.
ЯК ВИКОРИСТАТИ ОСВІЖНЕННЯ
ЇЖА ДЛЯ КІСТКОВОГО ВИКОРИСТИТЕЛЯ. Дуже важливо, щоб використовувались усі пункти допомоги, спорожнення та наповнення барабанів водою є основною стратегією. Крім того, ви завжди будете приймати трохи їжі (фруктові батончики, гелі, бутерброди тощо ...), доповнюючи напій СН та електроліти. Важливо, що коли ви приймаєте деяку їжу, вона супроводжується водою, так само, ніколи не приймайте ізотопний і вуглеводний напій одночасно, це може збільшити концентрацію поодинці в шлунку і спричинити дискомфорт у шлунку.
- 46,15 км. Тверде та рідке забезпечення
- Km 91,57 Надання рідини
- Km 103,19 Рідке та тверде освіження
- 129,10 км. Надання рідини
- 138,58 км. Рідкі та тверді резерви
- Km 154 Рідке та тверде освіження
- Км 171.10 Забезпечення рідиною та вихід
- 198,8 км (ПРИБУТТЯ) Рідке та тверде забезпечення
КЛЮЧОВІ ТОЧКИ В СТРАТЕГІЇ ГОДЕННЯ
ЇЖА ДЛЯ КІСТКОВОГО ВИКОРИСТИТЕЛЯ. Станція постачання в порту KM Somoport KM 46: Ця станція живлення є ключовою для виходу на наступний порт. У цьому забезпеченні, крім основного графіка на годину, бажано їсти тверду їжу, багату вуглеводами (гелі, батончики) заздалегідь, щоб наявність СН було оптимальним для початку з наступного порту (починаючи з км 88) . Спуск до км 80 є ключовим для збільшення споживання твердих вуглеводів.
Порт МаріБлан: можливо, найскладніший з усіх випробувань. Він починається з км 88, і на цій ділянці з великою нерівномірністю краще вживати СН у рідкій формі (ізотонічний та СН-електролітний напій). Скористайтеся пропозицією 2 для поповнення води та пиття ізотонічного напою (на додаток до основних рекомендацій).
У цей момент і залежно від часу наступних твердих закусок важливо приймати збалансовану їжу (бутерброди, сухарики тощо ...), і в цей момент після більш ніж 4 годин прийому солодкої їжі організм попросить змінити смак. Ви можете помістити невелику транспортну сумку на кермо велосипеда, порубати солоний бутерброд і потроху брати його водою, таким чином не потрібно зупинятися.
Наступний ключовий розділ Km 120 до Пуерто-де-Порталес: правильне управління в цьому розділі є ключовим для фінішної обробки в умовах, тому зручно регулювати темп перегонів та регулювати споживання рідини та їжі (700 мл CH-електролітного напою, води та їжу кожні 1,5 години з постійною швидкістю).
Якщо все пройшло добре, ви дійдете до фінішу приблизно за 8 годин (сподіваюся, менше).
ПІСЛЯ КОНКУРСУ
ЇЖА ДЛЯ КІСТКОВОГО ВИКОРИСТИТЕЛЯ. Щоб добре відновитись, вони повинні поєднувати СН і білки у співвідношенні 3: 1, забезпечуючи приблизно 0,3 г білка на кг ваги тіла та 0,8-1,2 г СН/кг ваги або з натуральними продуктами харчування, або з ергогенними допоміжними засобами (детальніше про це посилання). Регідратація визначається вагою, втраченою під час випробування, замінюючи 150% втраченої ваги водою, до якої на літр додають 1 г натрію (2,5 г солі) для поліпшення затримки води. Категорично не рекомендується вживати алкогольні напої, оскільки вони затримують заміщення м’язового глікогену, перешкоджають правильній регідратації, перешкоджають синтезу м’язових білків, змінюють якість сну і дуже тривалий час тощо.