Марафон Це легкоатлетична подія par excellence, що користується великим попитом і на великі відстані, загальною відстанню 42 км і 195 метрів, і сьогодні вона дуже популярна у всьому світі. Це, поряд з іншими видами спорту, такими як велоспорт або триатлон, один із найвищих фізичний знос. На додаток до дотримання плану тренувань, необхідно дотримуватися дієти, яка може забезпечити вас усією енергією, необхідною для стільки зусиль.

марафону

Харчові аспекти, які слід враховувати при навчанні

Потрібно зробити a різноманітний раціон Y збалансований. Це означає постійне правильне щоденне споживання енергії та рідини як за якістю, так і за кількістю адаптовані та персоналізовані до характеристик кожного спортсмена.

Навчання - це місце, де можна найкраще експериментувати з новими продуктами харчування та стратегіями харчування. Це буде спосіб перевірити, чи добре він адаптується чи ні до вашої системи. Не починайте експериментувати за 3 або 4 тижні до перегонів, оскільки ви можете обумовити перегони.

Їжа для підготовки до марафону

Основними харчовими потребами бігуна є:

Вуглеводи

Ми говоримо про крупи, рис, бобові, хліб, макарони, картоплю ... тобто основне джерело енергії для нашої м’язової системи під час будь-яких вправ на опір. Не маючи достатньої кількості вуглеводів, бігуну буде важко знайти енергію для завершення перегонів, і ваше тіло почне спалювати інші джерела енергії, тобто білки, необхідні вашому організму для інших функцій.

Стратегія гідратації

Важливою є гідратація стратегії зволоження. Зробити правильне зволоження до, під час і після тренування, з водою або ізотонічні напої якщо тренування триває більше 90 хвилин. Хороша гідратація допоможе бігуну досягти високих показників і зможе краще переносити вживання рідини під час марафону.

Експерти наполягають на пити воду до, під час та після будь-якої спортивної практики, і тим більше, якщо це марафон, де через піт можна вивести кілька літрів води.

Майте на увазі, що якщо гідратація не вдається, відбувається зневоднення і марафон вимагає значних зусиль, що призводить до мимовільного зневоднення. З цієї причини дуже важливо підтримувати організм у зволоженому стані до, під час та після навантажень.

Білок

Вони необхідні для нарощування м’язів, які були пошкоджені протягом довгих кілометрів тренувань. Це життєво важливо для Одужання, оскільки під час фізичних вправ він відіграє фундаментальну роль у структурі та самопочутті м’язів.

Більшості бігунів потрібно вживати в діапазоні 1,2-1,8 грама білка на кожен фунт ваги тіла, а бігунам, які тренуються для марафону, слід прагнути верхню частину цього діапазону. Найкращими джерелами білка є морепродукти, нежирна птиця (курка, індичка), бобові, нежирна нарізка яловичини та свинини, яйця та нежирні молочні продукти.

М’язи виготовляються з білка, але вони втрачаються під час фізичних вправ, тому важливо приймати їх як до, так і після них.

Жир

Залежно від інтенсивності тренування, переважне джерело енергії буде змінюватися; до повільні, розслаблені ритми, наше тіло схильне використовувати a більша кількість жиру як паливо, тоді як a швидкі удари, наше тіло використовує більша кількість вуглеводів (через глікоген, що зберігається в м’язах, печінці та циркулює в крові).

Тоді жири Вони є основним джерелом палива для середньої/тривалої фізичної активності від низької до середньої інтенсивності. Однак жири також важливі під час вправи високої інтенсивності як є необхідний, щоб допомогти отримати доступ до накопиченого вуглеводу (глікогену).

Вітамін С і Е

Вітамін С - важливий вітамін для марафонців. Найбільше нас цікавить роль антиоксиданта, тобто вона допомагає захистити від присутності вільних радикалів і, отже, зменшує пошкодження клітин від тривалих фізичних навантажень. Вітамін Е - ще один антиоксидант, який допомагає захистити від присутності вільних радикалів - речовин, які можуть спричинити пошкодження клітин в результаті фізичних вправ.

Клітковина

Це допомагає нормалізувати роботу кишечника і може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Як правило, марафонцям рекомендують зменшити кількість клітковини перед бігом, щоб запобігти кишковим проблемам, хоча це залежить від кожного конкретного випадку.

Аспекти дієти для конкуренції

На основі рекомендацій щодо харчування, розроблених на етапі тренувань, та отриманого досвіду, спортсмен вже матиме адекватну дієтичну стратегію для перегонів. Як ми вже коментували, експериментувати з новими продуктами харчування не рекомендується і стратегії в день перегонів для запобігання проблемам з шлунком (кишечником) і, отже, проблемами продуктивності.

Іноді нерви перед перегоном забирають години сну. Рекомендується уникати стимулюючих або алкогольних напоїв, а також великої або жирної їжі вдень/ввечері перед змаганнями.

Сніданок слід робити приблизно за 3 години до початку тесту, він повинен містити між ними 100 і 300 г вуглеводів, і він повинен складатися з продуктів з низьким вмістом жиру та клітковини, крім того, щоб уникати продуктів, які можуть спричинити метеоризм, подразники або гостре.

Ось деякі найважливіші загальні рекомендації щодо харчування для бігу марафону. Тим не менше, повністю індивідуальна харчова стратегія буде ключовим для досягнення вашої спортивної мети в найкращих умовах.