Плавання характеризується високими потребами в енергії під час тренувань. У дієтах для плавців відсутність гідратації та посилення почуття голоду - деякі проблеми, з якими стикаються плавці. Широка варіативність у видах тренувань (тривалі біги, серіали, вправи поза водою ...) означає, що дієта повинна бути адаптована до вимог, цілей та індивідуальних тренувань.
Їжа для плавців: витрати на енергію
Кількість енергії, яка потрібна плавцю, буде залежати від інтенсивності, частоти та обсягу занять, їх складу тіла та деяких факторів, таких як температура води. Слід зазначити важливість прийому перед тренуванням для оптимізації запасів глікогену та досягнення оптимального стану гідратації. У цьому сенсі тренування натще можуть бути цікавою стратегією для досягнення більшої метаболічної адаптації до тренувань із низьким запасом глікогену. Маніпулювання споживанням енергії має дві основні цілі: змінити склад тіла плавця або впоратися з енергетичними потребами різних тренувань. Таким чином, плавець повинен:
- Контролюйте коливання енергетичних потреб протягом сезону, це залежатиме від щоденних навантажень і може сильно варіюватися від дня до дня.
- Сплануйте поїздки та доступність їжі, які у вас будуть.
- Будьте дуже обережні з різкими втратами ваги, спричиненими обмеженням калорій, вони негативно вплинуть на працездатність/відновлення та здоров’я.
Проблемою, з якою стикаються деякі плавці, особливо ті, хто витрачає більше часу на тренування, є підвищення апетиту, пов’язане зі зменшенням стресу, що спричиняє терморегуляцію (плавці менше потіють, оскільки вода охолоджує їх, і це посилює їхнє почуття голоду). У цій ситуації ці плавці ризикують переїсти та набрати вагу, тому індивідуалізація режиму харчування, що забезпечує ситність продуктів у ключові моменти посилення голоду, контролює, принаймні частково, механізми голоду/ситості цих плавців.
Їжа для плавців: споживання вуглецевих гідратів
При більш тривалих сесіях та після тренувальних занять, особливо коли проводиться кілька занять на день, вуглеводи набувають особливого значення. З споживанням вуглеводів потрібно маніпулювати індивідуально, залежно від індивідуальних потреб, цілей та часу сезону, ми говоримо про потреби, які можуть коливатися від 3 г СН/кг ваги тіла та на день до 12 г СН/кг ваги тіла та на добу.
Загалом, їжа, багата вуглеводами, повинна бути присутнім у раціоні плавців (злаки, фрукти, бобові тощо, які також є високим вмістом поживних речовин), під час сеансів їжа, багата на вуглеводи та добавки, є чудовим варіантом навчання. Коли спортсмен виконує 2 тренування на день перед наступним заняттям, важливо якомога швидше відновити запаси глікогену, для цього рекомендується вживати 1 г вуглеводів на кг маси тіла протягом 4 годин після тренування у формі натуральних продуктів харчування та/ергогенних допоміжних засобів.
У випробуваннях на надмірну відстань техніка завантаження вуглеводів попередніх днів, як і у бігунів, є настільки ж ефективною. У наступній таблиці я узагальнюю рекомендації щодо споживання вуглеводів під час найвибагливіших змагань та тренувань.
| ПОДІЯ | ТРИВАЛІСТЬ | КІЛЬКІСТЬ ГІДРАТІВ вуглецю | ПОРАДИ |
| Висока інтенсивність | 45-75 хв | невеликі кількості (рідина для полоскання рота) | будь-який час - це добре, від пляшки на краю басейну до відкритих водойм. Тверда і рідка їжа |
| витривалість | 1 - 2,5 години | 30-60г/год | Необхідні харчові тренування, велике споживання пов'язане з поліпшенням продуктивності |
| надвисокий опір | більше 2,5-3 годин | до 90г/год | те саме, що і в тестах на стійкість, але поєднуючи різні типи СН (глюкоза/мальтодекстрин проти фруктози) |
Їжа для плавців: вживання білка
У дієті для плавців споживання білків з високою біологічною цінністю (риба, яйця, молоко, м’ясо, горіхи) допомагає спортсмену засвоїти тренувальні заняття та ефективно відновитись після тренувань. Що стосується точної кількості білка на кг ваги та добу, існує певна розбіжність між 1,2 - 1,6 г білка/кг ваги та добою та 1,3-1,8 г білка/кг ваги та добу залежно від фонтану. Найголовніше - це адаптувати споживання білка до потреб тренувань, беручи до уваги, що для отримання хороших результатів потрібно «пограти» з часом введення, тому пропонується приймати 20-25 г білка (0, 3 г білка/кг ваги і добу) відразу після важких тренувань або змагань сприяє швидкому відновленню та синтезу білка, повторюючи це споживання протягом дня (3-4 рази) до безпосереднього сну.
ГІДРАТАЦІЯ
У дієті для плавців дуже поширеною помилкою є забування споживання води під час тренувань, можливо, факт перебування «з водою на шиї» та більш охолодженим гальмує відчуття спраги. Таким чином, температура води в басейні (25-28ºC) зменшує утворення поту, оскільки вода охолоджує тіло, навпаки, під час тренувань на відкритій воді температура набагато мінливіша (13-31ºC). Таким чином, потреби у споживанні води залежать від температури води. Найпростіше зробити невелике дослідження: плавець зважується перед тренуванням або змаганням, беручи до уваги прийняту рідину, і може зробити оцінку кількості необхідної йому води, він може зробити цю операцію в певних умови для прикладу з водою при різних температурах на різних тренувальних заняттях, щоб зробити досить точну оцінку води, яка вам знадобиться в змаганнях. Ізотонічні напої особливо цікаві завдяки вмісту у воді, вуглеводах та натрію. Але загалом рекомендації щодо гідратації в плаванні дуже схожі на інші види витривалості, для отримання додаткової інформації щодо гідратації ТУТ.
ДОДАТОК
Мало сказати, добавки з доказами А, які корисні в інших видах спорту, також застосовуються до плавання, у вас є вся інформація ТУТ і ТУТ
| ДОДАТОК | ОПИС | ФУНКЦІЯ |
| Спортивне харчування | батончики, гумі, напої, гелі тощо ... | Для задоволення потреб у макроелементах та воді до/під час/після тренувань/змагань, коли немає можливості їсти натуральну їжу |
| Бета-аланін | Завантаження бета-аланіну | зменшує ацидоз м’язів |
| Креатин | Креатинове навантаження | Покращує доступність м’язового креатину для сеансів високої інтенсивності та короткої тривалості |
| Білок | Прийом після вправ | Білок з високою біологічною цінністю після тренувань покращує синтез протезів (0,3 г протеїну/кг маси тіла) |
| Кофеїн | Попередньо на прийом | Покращує ефективність сеансів із низьким запасом глікогену. |
Вам також буде цікаво прочитати:
Хто-небудь, крім мене, бере пляшку води в басейн? Які продукти ви любите для тривалих пробіжок? Ви помітили посилення почуття голоду?
- 5 заходів, щоб уникнути набридливих газів під час вагітності - Дієта під час вагітності - Вагітність -
- 5 кроків для розширення можливостей людей до табору для здорового харчування
- 10 натуральних пробіотичних продуктів, які слід включити у свій раціон Komvida
- 5 рекомендацій щодо здорового харчування для вашої собаки
- Їжа, яка допомагає спати - Хитрощі для годування дитини - Їжа - Дитячий путівник