-
Деталі Залишити коментар Статті, пов’язані з цим
Марафон, атлетичний захід, що складається з пробіжки на дистанцію 42 195 метрів, є однією з найвибагливіших гонок на довгі дистанції. Для цього необхідні спеціальні тренування як фізичні, так і розумові, а також дотримання хорошої харчової стратегії (їжа та зволоження).
Це тривалий тест на витривалість, який вимагає поступового надходження енергії протягом тривалого періоду часу. Саме аеробна енергетична система відповідає за надходження такої енергії (АТФ) в організм через повне розкладання глюкози, а також може використовувати інші різні види палива, такі як ліпіди і навіть білки. Цей факт призводить до того, що спортивні показники значною мірою залежать від стану попередніх запасів глікогену та внеску зовнішньої енергії, який ми маємо під час перегонів. Харчова стратегія повинна бути орієнтована на досягнення таких вимог.
Вживаючи їжу, багату на вуглеводи, як у день змагань, так і напередодні, гарантується правильне поповнення запасів глікогену. Саме попередні дні сприяють накопиченню м’язового глікогену, тоді як останній прийом їжі лише допомагає зберігати глікоген у печінці.
Дієта, багата вуглеводами, досягається включенням до фруктів та овочів таких продуктів, як хліб, бобові, макарони, рис, крупи та картопля.
Рекомендації за 3 дні до марафону
- Вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру
- Робіть часті прийоми
- Збільшуйте регулярне споживання рідини
Рекомендації щодо дня перегонів
Поживна мета в день перегонів - оптимізувати запаси глікогену в печінці та досягти адекватного рівня гідратації.
Важливо уникати продуктів, що викликають шлунковий або кишковий дискомфорт, і навіть включати нові продукти, особисті шлунково-кишкові ефекти яких невідомі.
Їжа до випробування повинна бути зроблена за 3-4 години до початку події і повинна складатися з продуктів, багатих на складні вуглеводи, такі як макарони або рис, і білка з білої риби або нежирного м'яса (внесок жирного сусла бути низьким). На десерт можна замовити молочний або багатофруктовий сік. Відібрані продукти повинні бути легкозасвоюваними.
За годину до початку вправи ви можете перекусити невеликими закусками, такими як батончики із злаками, невелика кількість горіхів або печива, бажано завжди в супроводі ізотонічного напою.
Їжа під час заходу
Мета прийому їжі під час перегонів - підтримувати рівень цукру в крові (паливо) та забезпечувати правильний стан гідратації.
- Рекомендується споживати 30 грамів вуглеводів на годину. Найкращими варіантами є напівтверда їжа, яка не вимагає великого пережовування, наприклад енергетичні гелі, які швидко засвоюються і засвоюються.
- Тіста їжа, яку важко ковтати, не рекомендується приймати.
- Жир уповільнює травлення, що може викликати відчуття тяжкості і навіть нудоту під час фізичних вправ. Включення продуктів, що містять більше 3 г жиру на 100 г продукту, не рекомендується.
- Щоб уникнути появи спраги, зволоження слід починати рано і підтримувати його через рівні проміжки часу протягом змагань (125-150 мл напою кожні 15-20 хвилин). Замінні напої повинні містити у своєму складі воду, вуглеводи та мінеральні солі.
Годування після напруги
Дієта для відновлення призначена як для поповнення запасів глікогену, так і для відновлення нормального стану гідратації. Швидке відновлення досягається протягом перших 30 хвилин після перегонів, оскільки саме в цей період організм швидше засвоює поживні речовини, особливо глюкозу. Найбільш рекомендуються продукти з високим глікемічним індексом напівтвердої консистенції (айва, мед, варення, фрукти ...).