Їжа: Як правильно різноманітно та збалансовано харчуватися?
Я вважаю, що існують певні основні дані, які мають бути відомі, зрозумілі та впроваджені всіма людьми (і тим більше тими, хто регулярно виконує фізичні вправи), виходячи з їх дієти.
Ці поняття, на які я посилаюся, є три макроелементи що повинно існувати в будь-якій дієті будь-якої людини (звичайно, кожна в її адекватних кількостях відповідно до кожної людини).
Я коротко поясню їх:
- Білок: Білок необхідний всім людям, які харчуються, тим, хто займається фізичними вправами, а також тим, хто цього не робить. Вони мають дуже важливі функції в нашому організмі, про що я докладно розповім нижче:
- Структурна функція: Вони з’являються як частина всіх клітинних структур. Вони необхідні для росту тканин, відновлення ран тощо. Вони схожі на будівельний матеріал тіла.
- Гормональна функція: Багато гормонів мають білкову структуру. Такий випадок з інсуліном, глюкагоном, гормоном росту тощо.
- Імунна функція: Антитіла, які мають певні захворювання, а також ті, що розпізнають тканини в трансплантатах тощо. вони білкового походження.
- Функція конвеєра: Гемоглобін, наприклад, який переносить кисень по крові.
- Ферментативна функція: Всі ферменти є білками. Фермент є молекулою каталізатора, тобто прискорює хімічні реакції, що складають клітинний метаболізм.
На додаток до всього, білки в їжі забезпечують ситість, що є важливим, головним чином, для того, щоб схуднути, оскільки перетравлення займає більше часу. Я рекомендую приймати невелику порцію будь-якого джерела білка під час кожного прийому їжі. Крім того, це покращує резистентність до інсуліну, завдяки чому ми будемо більше переносити вуглеводи, також необхідні для втрати жиру!
- Вуглеводи: макроелементи енергійний за досконалістю. Вони мають репутацію "жирних", і тому багато людей, які прагнуть схуднути, радикально виключають їх з раціону. ПОМИЛКА. Ми ніколи не повинні виключати жодного з трьох макроелементів, якщо хочемо, щоб наше тіло нормально функціонувало і досягало бажаних результатів. Єдине, що потрібно враховувати при їх споживанні, це кількість і які найкращі варіанти вуглеводів. (Наприкінці я складу список продуктів кожного макроелемента).
- Жири: На жаль, існує також багато міфів про жири. Само собою зрозуміло, що їх теж не можна усунути, так? Я теж не хочу бути важким. Йдемо частинами. Говорячи про жири, я маю на увазі здорові, звичайно.
- Як і вуглеводи, жири є основне джерело енергії що ми зберігаємо, щоб витратити на нашу щоденну діяльність. Основна мета - це постачання енергією.
- Вони також служать як структура оббивка скелета та життєво важливих органів і захищає нас від зовнішніх фізичних нападів.
- Жир у підшкірній клітковині відіграє певну роль терморегуляторний діючи як ефективний теплоізолятор.
Тепер так, я збираюся перерахувати кілька продуктів, що належать до кожного макроелемента. Ми повинні мати на увазі, що деякі містять усі три, але я поміщу їх у той, який містить більше. Як і у випадку з мигдалем: вони містять білок, вуглеводи та корисні жири, але в основному останніх багато.
Білкова їжа
- Нежирне м’ясо
- Куряча грудка
- Риба
- Яйця
- Молочні продукти
- Сироватковий білок (білковий порошок, звичайно, теж багато міфів ... але я поговорю про це в іншій статті, це заслуговує окремого запису).
Їжа з вуглеводами
- Цілісні зерна (без цукру)
- Овочі
- Картопля, солодка картопля
- Кіноа
- Пшеничні макарони
- Фрукти
- Сухофрукти (родзинки, чорнослив тощо)
- Мед
- Дати
Як додаткова інформація, важливо знати, що навколо За 90 хвилин до тренування ідеально споживати джерело складних гідратів + порція білка; поки відразу після тренування, рекомендується невелике джерело простих вуглеводів (і, якщо хочете, протеїновий коктейль, який допоможе відновити м’язи раніше).
Їжа зі здоровими жирами
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Авокадо
- Горіхи (арахіс, мигдаль, волоські, фундук тощо). Уникайте смаженого та солоного.
- Синя риба (лосось, тунець, сардини тощо)
- Мінімум 70% шоколаду з какао (а в порошку я рекомендую марку Valor, знежирену та без додавання цукру)
- Насіння (льон, чіа, коноплі тощо)
До всього цього, ми не можемо залишати осторонь овочі. Вони повинні бути БАЗА нашого раціону. Вони дуже щільні в поживних речовинах, забезпечуючи мало калорій. Без них ми не отримаємо вітаміни які також необхідні для нормального функціонування організму. Принаймні в обід і вечерю овочів повинно бути багато. Якщо ми не надамо їм значення, яке вони мають, у нас буде багато проблем (у короткостроковій та довгостроковій перспективі)!
Я поширював би набагато більше, але я вважаю, що це хороша основа, щоб почати відповідально харчуватися і давати нашому тілу бензин якість ти заслуговуєш ...
Якщо вам цікаво дізнатись більше, зв’яжіться з нами.
- 5 здорових змін у вашому харчуванні, щоб уникнути дієти - XHVX 89
- Аптекарський; Хороший раціон повинен бути різноманітним, з низьким вмістом калорій і високим вмістом поживних речовин;
- Як піклуватися про голос, збалансованому харчуванні та емоційному самопочутті - Ескуела Ліліана Арацил
- Як ви розробляєте збалансовану дієту для людини з деменцією
- Різноманітна, збалансована та поміркована дієта разом із гарною гідратацією допомагає харчуванню