твердих

Вас турбує остеопороз? Щодня подавайте порцію кальцію та корисних поживних речовин, які транспортують його до ваших кісток.

Кожна третя жінка страждає витонченням кісток після менопаузи, але процес декальцифікації починається набагато раніше, приблизно у віці 30 років. Хоча кістки постійно оновлюються, після сорока років через рік збільшується 3 відсотки кісткової маси, але до 5 відсотків зменшиться. Щоб ваші кістки були в ідеальному захисті, недостатньо просто пити молоко і їсти молочні продукти. Відкривайте нові, смачні джерела кальцію і одночасно переконайтеся, що він зберігається у ваших кістках і залишається в них.

Партнери та вороги

Вітамін D і C, фолієва кислота, лактоза та адекватна кількість якісного жиру позитивно впливають на засвоєння кальцію. Важливим є також співвідношення кальцію до фосфору, яке повинно бути 2: 1. Якщо є надлишок фосфору, це ускладнює засвоєння кальцію з кишечника. Вживання кальцію з їжею зменшує надмірну засолювання, цукор і солодощі, багато тваринного білка, часте вживання напоїв кола і споживання плавлених сирів, що містять фосфати. Менше кальцію зберігається при поєднанні продуктів, що містять кальцій і щавлеву кислоту. Він міститься, наприклад, у шпинаті, ревені, мангольді та буряку, а з кальцієм утворює нерозчинні сполуки, які ваш організм не може використовувати.

Найздоровіші запаси

Листяні овочі є одними з багатих, смачних і корисних джерел кальцію. Салати з брокколі, цвітної капусти, капусти, капусти та різних видів містять не тільки легко засвоюваний кальцій, але й багато інших мінералів та вітамінів. Проблемним є лише шпинат, хоча в ньому багато кальцію, але його засвоєння зменшується щавлевою кислотою. Навіть непомітні бобові культури дають вам досить багато кальцію, а також магнію та заліза, які також важливі для кісток. З поживної точки зору, соєвий сир, тобто тофу, є найцікавішим. У 100 грамах твердого тофу міститься від 200 до 350 мг кальцію, 30 мг магнію та 5,4 мг заліза. Однак вміст кальцію в тофу залежить від способу отримання. Якщо воно не осіло солями кальцію, воно не багате кальцієм, тому уважно прочитайте інформацію на упаковці.

Багато жиру шкідливо

Вміст жиру важливий для хорошого використання молочного кальцію. Чим більше жиру вони містять, тим гірше засвоюється кальцій, тому слід віддавати перевагу напівжирному молоку, сиру, йогурту та сиру. Хоча деякі продукти, багаті кальцієм, містять багато жиру, наприклад, різні горіхи та насіння, вони їдять лише у невеликій кількості. Крім того, цей рослинний жир має дуже сприятливий склад - велику частку ненасичених жирних кислот, які захищають не тільки ваше серце і судини, але і ваші кістки. Дослідження показали, що середземноморська дієта ідеально підходить для підтримки щільності кісток - багато риби та овочів, оливкова олія та мінімум червоного м’яса.

Вітамін сонця

Вітамін D дуже важливий для здорових і міцних кісток. Він потрібен не тільки дітям під час росту, але і дорослим, оскільки впливає на метаболізм кальцію та фосфору та допомагає заживати переломи. Нестача вітаміну D спричиняє втрату запасу кальцію в кістках, збільшуючи ризик переломів. Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослих становить 5-10 мікрограмів. Близько 80 відсотків цього вітаміну слід приймати з сонячного світла, решту з їжі. Цей життєво важливий вітамін ви знайдете, особливо в морській рибі та молочних продуктах. Більшість дітей містять вугор, оселедець, шпроти, лосось, сардини та тунець, а Емменталь та гауда - найкращі джерела сиру.