Дзюдо - бойове мистецтво та бойовий спорт японського походження. У дзюдо, як і в багатьох інших видах спорту, для змагань встановлений ряд категорій. Тут дієта відіграє дуже важливу роль, оскільки багато учасників досягають бажаної вагової категорії, виконуючи нездорові практики. Щоб різко схуднути, вони обмежують їжу, воду, використовують одяг для потіння, сауну, діуретики ...

дієта

Залежно від типу змагань, зважування може бути приблизно за дві години до змагань або напередодні. Якщо зважування відбувається за кілька годин до змагань, часу буде набагато менше, щоб відновити втрачену енергію та воду, і, ймовірно, споживання, яке зроблено, не буде відповідати потребам. Якщо зважування відбулося напередодні, це дасть трохи більшу перевагу конкурентові і може краще відшкодувати втрати.

Бійки тривають п’ять хвилин у хлопців та чотири у дівчат. Однак цей час можна скоротити, досягнувши найвищої оцінки - ippon. Матч буде коротким та напруженим і вимагатиме сили, швидкості та концентрації. Спортсмени, займаючись спортом короткої інтенсивності, отримуватимуть кращі результати завдяки дієті, багатій вуглеводами, достатньою білком і без зайвого жиру.

Макроелементи в дієті дзюдоїста

Вуглеводи

Загалом вуглеводи є основними, що беруть участь у цьому виді спорту. Працездатність під час фізичних вправ буде залежати від рівня глюкози в крові та м’язового глікогену - основного запасу енергії.

Дієта дзюдоїста завжди матиме багато вуглеводів, намагаючись пристосувати кількість до ваги спортсмена та до обмежень, які ставить перед ними їх вагова категорія. За кілька днів до змагань ви навіть можете вибрати перевантаження вуглеводів і таким чином прийти на змагання з хорошим рівнем глікогену.

Під час змагань ці вуглеводи повинні легко засвоюватися і в помірних концентраціях, щоб краще їх перетравлювати, і, отже, не викликати шлунково-кишковий дискомфорт у дзюдоїста, що може деконцентрувати його і знизити його працездатність. Для цього серед багатьох варіантів можна використовувати енергетичні батончики, гелі, ізотонічні напої, зневоднені фрукти та банани. Це споживання вуглеводів між приступами допоможе затримати втому і підтримати рівень глюкози в крові.

В кінці змагань вступає в дію час, найважливіша концепція відновлення, яка еквівалентна двом годинам після зусиль, коли пошкодження виправляється. Вуглеводи будуть поєднуватися з білком для кращого поповнення м’язового глікогену.

Білок

Маса без жиру до 1,5 - 2 г/кг може бути корисною, але важливо, щоб вона добре розподілялася протягом дня. Цей білковий внесок дозволить замінити конкуренцію шоками або контактами. Це також дозволить вам збільшити м’язову масу, поліпшити адаптацію до білка, пошкодженого під час тренувань або тренувань, та підтримати імунну систему.
Щоб оптимізувати споживання цього білка, дзюдоїст включатиме у свій раціон біле м’ясо, таке як курка або індичка, риба, яєчний білок, горіхи, бобові, такі як соя, сочевиця, молочні продукти тощо. Під дієтичним наглядом спортсмен може також вибирати білкові добавки, такі як шейки або батончики, які сприяють розвитку м’язової маси або поліпшенню відновлення після зусиль.

Жири

Це правда, що багато спортсменів встановлюють певну відмову від споживання жирів, оскільки вони пов’язують їх із збільшенням жирових запасів і, отже, зі збільшенням маси тіла. Жир діє як захисник органів, забезпечує енергією, бере участь в метаболічних реакціях, впливає на вироблення гормонів та нейромедіаторів, покращує роботу мозку тощо.

У дієті дзюдоїста ці жири завжди будуть якісними, обираючи омега 3 та омега 6. Спортсмен зможе знайти їх переважно в таких продуктах, як рослинні олії, насіння, горіхи та жирна риба. Вживання цього жиру не є безкоштовним, але слід порадити, беручи до уваги й інші безпосередні принципи, такі як вуглеводи та білки.

Зволоження

Гідратація також є аспектом, який слід враховувати. Зневоднення впливає на працездатність спортсмена. Втрата більше 2% маси тіла призводить до зниження навичок, порушення функції мозку, теплового виснаження, підвищеного ризику травм, зниження аеробних можливостей та збільшення частоти серцевих скорочень.

Спрага - пізній знак. Ось чому дзюдоїст повинен прибути на змагання з хорошим рівнем зволоження. Перед заняттями спортом слід почати пити, маленькими ковтками близько 500-800 мл. Протягом 4-5 хвилин, протягом яких триває бійка, пити не можна, тому її пили під час очікування між поєдинками, приблизно 150 мл кожні 10-15 хвилин. В кінці змагань збитки були б компенсовані. Для гідратації використовують воду, енергетичні напої, ізотонічні напої, розбавлені соки ... Усі вони з невеликою кількістю натрію, щоб збільшити засвоєння.

Висновки: персоналізація та тренування також у дієті

Дієта в дзюдо буде базуватися на концепціях, які раніше розкривались. Однак у кожного дзюдоїста є свої специфічні потреби. Дієтичні рекомендації повинні бути зосереджені на вагових категоріях, щоб максимально відрегулювати вагу без наслідків для здоров'я, а також оптимізувати результативність дзюдоїста як на тренуваннях, так і на змаганнях.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.