Клітковина розріджує вміст кишечника, забезпечує субстрат для бактеріальної флори, захоплює воду та запобігає метаболічним захворюванням, таким як ожиріння та діабет
@ralcolea Оновлено: 23.03.2019 02:52
Пов’язані новини
Повідомлення про те, що «потрібно багато взяти клітковина»Добре відомий кожному, хто хоче піклуватися дієта, або через шквал реклами, яка використовує цю заяву, або через рекомендації щодо охорони здоров'я. Однак середньодобове споживання клітковини в Іспанії становить близько 15,8 грамів (згідно з останнім дослідженням ANIBES), що значно нижче, ніж рекомендовано Іспанським товариством громадського харчування, яке встановлює мінімум 25 грамів клітковини на день. Таким чином, хоча ми усвідомлюємо необхідність збільшення споживання клітковини, не здається настільки зрозумілим, що ми знаємо, які є найбільшими джерелами клітковини для її досягнення та яка користь для організму.
Щодо рекомендованих добових норм, Крістіна Сабате, дієтолог-центр дієтології Центру Джулії Фарре, пояснює, що ці рекомендації можуть відрізнятися залежно від споживання калорій людиною, оскільки кількість клітковини, яку рекомендується вживати на день, залежить від загальної кількості енергії що ми споживаємо протягом дня через наш раціон. І в той же час потрібно мати на увазі, що надмірне споживання клітковини може завдати шкоди здоров’ю так само, як недостатнє споживання.
Користь клітковини
Найбільший ефект від споживання клітковини Він виробляється в товстій кишці, де розріджує вміст кишечника, забезпечує субстрат для бактеріальної флори, захоплює воду та фіксує катіони, за словами доктора Марії Баллестерос, координатора відділу харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (ПОБАЧЕНО). Крім того, як пояснює фахівець, частково ферментована або розчинна клітковина має здатність утримувати воду і збільшувати калові маси, "що збільшує перистальтику, скорочує час проходження кишечника, знижує тиск у запобігає та лікує запор».
У цьому сенсі експерт уточнює, що є дані, що розчинні добавки з клітковини можуть покращити кількість стільця, консистенцію стільця та симптоми хворих на запор.
Поділіться цією думкою Крістіна Сабате з Центру Джулії Фарре, яка пояснює, що розчинна клітковина затримує спорожнення шлунка і, отже, має насичуючий ефект, тоді як нерозчинна клітковина сприяє збільшенню обсягу стільця, сприяючи збільшенню води в них, а отже, сприяє кишковому транзиту і є важливою для профілактики запорів. "Достатнє споживання клітковини допомагає поліпшити кишковий транзит, а також контролювати апетит і масу тіла, оскільки воно сприяє відчуттю ситості, а також допомагає контролювати рівень глюкози та холестерину в крові та сприяє профілактиці раку прямої кишки", Додати.
Деякі волокна, особливо олігосахариди та інулін, мають пребіотичний ефект що посилює розвиток бажаної бактеріальної флори, як виявив доктор Баллестерос, який визначає термін пребіотик як "ту неперетравлювану харчову речовину, яка корисна для людини шляхом селективного стимулювання росту та розвитку однієї або декількох бактерій товстої кишки ».
Також може допомогти споживання клітковини запобігання розвитку метаболічних захворювань, таких як ожиріння та діабет. Фактично, експерт SEEN стверджує, що споживання клітковини, особливо з цільних зерен, буде "захисним фактором проти розвитку порушень вуглеводного обміну, таких як діабет".
Види клітковини: нерозчинні та розчинні
Існують різні способи класифікації клітковини, але доктор Баллестерос пояснює її характеристики виходячи з його ферментаційної здатності в товстій кишці. Цей процес виконує дві функції: підтримувати адекватний стан епітеліальних клітин товстої кишки та розвивати кишкову бактеріальну флору. З одного боку, є частково ферментовані або нерозчинні волокна та ферментовані або розчинні волокна.
Розподіл видів клітковини в їжі не є ексклюзивним, тобто, як пояснює експерт SEEN, більшість рослинних продуктів харчування можуть містити обидва типи клітковини, хоча в основному вони містять один із них.
Всередині групи нерозчинні волокна (частково ферментовані) - це селера, брокколі, капуста, ендівія, салат, ріпа, редис та пшеничні висівки. В одному з розчинні волокна (зброджувані) включають овес, ячмінь, мигдаль, фундук, цибулю, фрукти, бобові та помідори. І нарешті, ми знаходимо ті овочі, які містять обидва типи клітковини у подібних кількостях, такі як квасоля, рис, спаржа, кукурудза, хліб, макарони та морква.
Їжа з більшою кількістю клітковини
Вміст клітковини в продуктах рослинного походження є різним, тому фахівець виділяє ті, що мають високий вміст клітковини (при кількості, що перевищує 2 грами на 100 грамів їжі), що буде наступним:
Фруктами з більшою кількістю клітковини будуть: оливки, абрикоси, авокадо, сливи, малина, полуниця, інжир, ківі, лимон, яблуко, айва, ожина, апельсин, але, банан, горіхи та сухофрукти.
Зернові культури з більшою кількістю клітковини - це цільні зерна (пшениця, рис, овес, жито тощо).
Овочі та зелень з найбільшою кількістю клітковини: артишок, селера, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кріп, зелена квасоля, цибуля-порей, перець, цибуля, ріпа, буряк, коренеплоди та морква.
Бобові культури з найбільшою кількістю клітковини - це квасоля, нут, сочевиця, горох та соя.
Інша рослинна їжа, яка також є клітковина, хоча найменша сума (менше двох грамів на 100 грамів їжі) буде:
- Такі фрукти, як вишня, мандарини, персики, дині, ананас, грейпфрут, кавуни та виноград.
- Рафіновані злакові культури, такі як пшениця, рис, овес та їх похідні (хліб, макарони).
- Овочі та зелень, такі як мангольд, цикорій, крес-салат, гриби, ендівія, спаржа, шпинат, салат, баклажани, кабачки, гарбуз, огірок, перець та помідори.
Нарешті, слід зазначити, як наполягає Крістіна Сабате, що споживання волокна повинно супроводжуватись достатнє і достатнє споживання води так що клітковина може мати свій сприятливий вплив на кишковий транзит. "Якщо ви споживаєте занадто багато клітковини і не приймаєте достатню кількість води, може виникнути запор або труднощі з евакуацією", - попереджає він.
Як і коли споживати клітковину
На думку експерта SEEN, клітковину слід споживати в рамках збалансованої дієти, переважно середземноморської.
В якості орієнтиру для розрахунку щоденного споживання клітковини доктор Баллестерос пропонує наступну частоту споживання основних джерел клітковини. Таким чином, він радить їсти цільнозернові страви (рис, хліб, макарони.) З 4-6 порцій на день (при розмірі порції 40-60 грам хліба і 60-80 грам макаронних виробів або рису); зелень і овочі, більше двох порцій солі на день (150-200 грам); фрукти, більше трьох порцій на день (120-200 грамів на день) і бобові, дві-чотири порції на тиждень (порції від 60 до 80 грамів).
Щодо того, який найкращий час доби для прийому клітковини, дієтолог-дієтолог Центру Джулії Фарре пояснює, що немає конкретного часу доби, коли доцільніше приймати його, а радше рекомендує споживати клітковину через дієту, розділену на різні страви протягом дня. "Це правда, що занадто волокнисті продукти, такі як бобові, капуста, брокколі ... можуть призвести до набряку живота, і тому не рекомендується їсти вечерю занадто пізно", - уточнює він.
Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту